引言：

近日，有网友发问：“如何科学地强化体能？”

今天，我就来为大家解答这个问题。

我们知道，体能是集速度、力量、协调性、耐力、柔韧性等于一体的身体运动能力的表现能力。目前，强化体能的运动种类为有氧运动、无氧运动、间歇无氧运动等，其主流运动模式为跑、跳，以及抗阻训练。在强化体能的训练中，我们应当将多种运动种类和运动模式融合在一起。

下面，我逐一为大家讲解。

跑步训练

有氧篇

跑步的有氧练习，旨在强化心肺功能、耐力等，其一般持续30-40分钟，甚至持续时间更久，当中无休息。此外，像：游泳、跳绳、骑自行车等也属于有氧运动，可以作为有氧练习手段。

无氧篇

跑步的无氧练习，即是我们所说的短跑，旨在强化机体爆发力、力量、速度。每次进行短跑练习时，我们选用极限速度的70-100%，做50-400米不等（每组）的短跑冲刺练习。每次短跑训练，安排3-4组。组间间隔3-5分钟。

间歇无氧篇

我们可以根据自身情况调节冲刺米数，当中间隔不能过长。比如：短距离冲刺30-50米，休息15-30秒，然后再冲刺30-50米，如此做3-4个循环。

跑步训练注意事项

每次跑步练习，长跑时脚掌触地的方式，应当是以机体舒适为准。短跑的脚掌触地方式则不同，全程用前脚掌触地，其对于踝关节、跟腱的力量要求更高。跑步时，挺胸，前后自然摆臂，躯干保持稳定，大腿以髋关节为轴，完成前摆下压、后蹬折叠。这一系列的跑步要点，应当以身体协调为基础。

跳跃训练

跳跃训练，多属于无氧运动，跳跃动作较多。下面，我为大家介绍一些主流的跳跃动作。

A式跳跃

其实就是高抬腿式跳跃。

B式跳跃

即高抬腿接前摆下压式跳跃。

身体前倾，半蹲，然后尽力垂直向上跳起。

立定跳远

学生时代必练的动作，跳跃时，动作舒展。

抗阻训练

常见的抗阻训练有举重、撸铁。

举重练习，全面发展全身肌肉协调能力、柔韧性、力量、速度等。常见的举重动作有高翻、下蹲翻、抓举、挺举等。

撸铁练习，主要发展肌肉力量、围度、耐力。撸铁动作较多，如：杠铃卧推、哑铃弯举、杠铃深蹲、俯身划船等，其可分别强化单块或者多块肌肉，训练具有肌肉针对性。

为更好地进行抗阻训练，我们必须理解RM这一概念，即独立状态下，选择一个动作，并指定训练负荷，所能完成的极限次数。比如：我们用30公斤的杠铃，自己最多只能够完成8次杠铃深蹲，这就是我们所说的8RM。

抗阻训练注意事项

做所有动作时，应当全程自然挺胸、沉肩，收紧核心。

上肢推、拉类动作，比如：卧推、划船、坐姿推举等，应当以肩部为轴，手肘自然向外侧或者后侧打开。

下肢参与的动作，比如：深蹲、硬拉、高翻等，应当让膝关节顺着脚尖方向，向外侧打开，而不是膝关节内扣。

混合训练

常见的混合训练有绳梯练习、推阻力撬、爬绳、翻轮胎、砸轮胎等。做这些体能训练前，需要训练者具备一定的跑、跳、抗阻训练基础，不适合初学者。其注意点可参考跑、跳、抗阻训练。

体能训练建议

每周安排3-4次体能训练。有氧练习每次时长参考之前内容，无氧、间歇无氧跑总时长不宜超过20分钟。抗阻训练、混合训练每次安排3-4个动作，每个动作阻力根据自身需求调节，举重动作阻力＞1RM所对应负荷的70%。混合训练每个动作时长不宜超过30秒。组间间隔2-5分钟不等，动作间隔3-5分钟不等。

每次训练，可将本文提到的训练混合，有氧练习需在无氧练习后，总练习动作数量不宜超过5个。

待身体机能进步后，我们逐步增加训练强度，比如：阻力、速度等。

总结：

本文就网友的“如何科学地强化体能？”这一问题，进行了相应的解答，以供大家参考。

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