瑜伽是一种全面而深入的身心练习,它不仅可以帮助瘦腿和开髋,还能提高身体柔韧性、平衡性和力量。
以下是一些有助于瘦腿和开髋的瑜伽体式,以及它们的练习步骤和一些运动心得体会。
1. 双鸽式
作用:开髋、拉伸臀肌。
练习步骤:
以手杖式坐立,弯曲右腿,将右脚踝的外侧放在左膝盖上方。
屈曲右脚,右大腿朝向地面放松。
向后倾斜,弯曲左腿,屈曲左脚,移动左胫骨至右胫骨下侧。
双脚应保持屈曲状态,双侧坐骨均匀用力地稳定于地面上,身体坐直。
为了加大拉伸,身体前屈,双臂环绕上侧膝盖以支撑该动作。
继续将右大腿积极地推向地面,力量是来自髋部。
心得体会:双鸽式是一个深度的髋关节开放体式,可以很好地拉伸臀肌和大腿内侧。在练习时,要注意保持脊柱的直立,避免腰部受到压力。
2. 深蹲
作用:拉伸和放松下腰背、开髋、锻炼胫骨和脚踝、拉伸跟腱。
练习步骤:
从站立或坐立姿势进入该体式。
站立开始,双脚分开略微比髋宽,脚趾指向前方。
弯曲双腿,保持膝盖位于脚踝正上方,缓慢进入深蹲。
坐立开始,双脚如站立所描述的一样,重心前移,臀部抬离地面。
双脚将会向外转,保持双脚平行,髋部下沉,胸部上提以延伸脊柱。
心得体会:深蹲是一个全身性的练习,可以加强腿部和臀部的肌肉,同时也有助于开髋。在下蹲时,注意膝盖不要超过脚尖,以保护膝关节。
3. 束角式
作用:开髋、拉伸外旋肌、拉伸大腿内侧和腹股沟。
练习步骤:
从手杖式坐立开始,双膝弯曲,将脚掌靠在一起,双脚脚后跟指向骨盆。
双膝朝地面下沉,双脚脚掌贴靠在一起,双脚的外缘贴在地面上。
如果双膝高于腰部,坐在一个或两个瑜伽砖上。
双手放在身后推压地面,髋部前推,使耻骨沉落在地面上,骶骨提起。
如果可以保持髋部直立或前倾,将双手放在双脚脚背上。
放松双肩,肩胛骨下沉,躯干延伸,腹部内收,上提胸部。
心得体会:束角式是一个温和的开髋体式,对于初学者来说比较容易掌握。在练习时,注意不要强迫膝盖向下压,而是通过身体的自然重量来帮助髋关节的打开。
4. 蜥蜴式
作用:开髋、拉伸大腿内侧(内旋肌)、拉伸股四头肌。
练习步骤:
从低位弓步式开始,左脚位于左手的左边,左手放在左脚内侧。
收缩左大腿内侧,用左大腿内侧推身体。
胸骨向前延伸,逐渐弯曲双肘,前臂贴靠在瑜伽垫或瑜伽砖上。
膝盖不要向外分开或是右臀下沉,保持后腿伸直。
结束体式时,双手按压在瑜伽垫上,抬起髋部,然后前腿后撤。
心得体会:蜥蜴式是一个较为强烈的开髋体式,可以深度拉伸大腿内侧和股四头肌。在练习时,要注意保持髋部的稳定,避免膝盖受伤。
5. 倒箭式
作用:放松腿部,开髋,放松神经系统。
练习步骤:
找到一面墙,或者躺在床上,把脚放到墙上去。
双腿放到墙上,保持5分钟。
心得体会:倒箭式是一个简单的放松体式,适合在运动后进行,帮助放松腿部肌肉,促进血液循环。
6. 桥式/半肩倒立
作用:拉伸大腿后侧,髋部外侧,大腿内侧和髋屈肌。
练习步骤:
如果上背部和颈部健康,弯曲双膝盖,抬起臀部来到在墙上的桥式。
双手支撑下背部,保持几次呼吸,然后慢慢放下来。
心得体会:桥式是一个温和的后弯体式,可以打开胸腔,拉伸腹部和髋部。在练习时,注意颈部的舒适度,避免过度后仰。
总结
在练习瑜伽时,重要的是倾听自己的身体,不要强迫进入体式。每个体式都应该在自己舒适的范围内进行,随着练习的深入,身体会逐渐打开。
瘦腿和开髋需要时间和持续的练习,不要急于求成。此外,保持呼吸的平稳和深入,可以帮助身体更好地进入和保持体式。
瑜伽不仅是一种身体练习,更是一种心灵修养。在练习的过程中,要学会放松心情,专注于当下,让身心得到全面的放松和疗愈。
通过持续的练习,你会发现自己的腿部线条变得更加修长,髋关节也变得更加灵活。