说到臀部训练，更多的人会因为想要获得较好的身材而重视它，但是，臀部训练的好处，不仅仅在于对身材的塑造，更会对健康有着积极的促进作用，所以，在日常运动健身的过程中，我们要知道的是，就算不是为了身材，也应该把臀部训练重视起来。

那么，臀部训练有什么好处呢？在训练过程中，要注意些什么呢？选择什么样的训练动作呢？接下来就说一说相关话题。

第一：臀部训练的好处

可以说，臀部训练越来越受到重视，特别是一些走在健身路上的女士们更是如此，因为她们的目的就是为了改善自己的身材比例，但是，即使是这样，我们也能够从臀部训练过程中获得相应的好处，比如：

1.臀部训练与身材塑造

臀部训练确实可以显著改善身材比例，使身体线条更加流畅、紧致。通过有针对性的臀部锻炼，可以有效地提升臀部的肌肉质量，增加臀部的围度和翘度，从而让臀腿比例和腰臀比例更协调好看，同时，也会让双腿看起来更长，个子看起来更高，所以，，对于很多追求身材美的人来说，臀部训练是不可或缺的一部分。

2.臀部训练与核心稳定性

臀部肌肉是身体的核心肌群之一，它们对于维持身体的平衡和稳定具有至关重要的作用。当臀部肌肉得到充分锻炼时，它们能够更好地支撑身体，提高身体的稳定性和平衡能力。这不仅有助于我们在日常生活中保持正确的姿势，减少因姿势不良而导致的健康问题，还能在运动过程中提供更强的支撑和保护，降低受伤的风险。

3.臀部训练与腰椎健康

臀部肌肉的强度与腰椎健康密切相关。当臀部肌肉力量不足时，身体在站立、行走和跑步等动作中需要更多地依赖腰椎来保持稳定。这会导致腰椎承受过大的压力，从而引发腰椎疼痛、腰椎间盘突出等问题。通过加强臀部训练，可以有效地提高臀部肌肉的力量和耐力，减轻腰椎的负担，预防和改善腰椎健康问题。

4.臀部训练与膝盖健康

在臀部肌肉力量不足的情况下，所影响的不仅是腰椎的健康，对腿部的健康也会有影响，因为腿部肌肉会代替臀部肌肉完成相应的动作，这样就会导致膝关节承受更多的压力，从而增加受伤的风险。通过臀部训练，可以让臀部肌肉承担起应该有的责任，进而保持膝关节的健康。

5.臀部训练与心肺功能

相比之下，臀部训练的强度并不低，这些训练方式能够有效地提高心肺功能。在进行臀部训练时，身体会大量消耗氧气和能量，促使心脏和肺部更加努力地工作，从而增强心肺功能。心肺功能的提高有助于我们更好地应对日常生活中的各种挑战和压力，减少心血管疾病等慢性疾病的风险。

6.臀部训练与代谢率

臀部肌肉是人体中最大的肌肉群之一，所以臀部训练可以刺激肌肉的生长，从而降低肌肉流失的风险，因此，臀部训练可以提高身体的代谢率，使身体在休息状态下也能够消耗更多的能量。这不仅有助于我们更好地控制体重和减少脂肪堆积，还能够提高身体的整体健康水平。

7.臀部训练与心理健康

说起来，臀部训练不仅对外形与生理的健康有着积极的影响，它也有助于心理的健康，在锻炼过程中，我们需要克服疲劳、疼痛和挫折等困难，不断挑战自己的极限。这种挑战和突破的过程有助于我们培养坚韧不拔、积极向上的心态和品质，提高自信心和自尊心。同时，臀部训练还能够促进身体释放内啡肽等快乐激素，缓解压力和焦虑等负面情绪，提高心理健康水平。

第二：臀部训练动作分享

在以上内容当中说了这么多，此时我们可能会更为关注相关的训练动作，所以接下来分享一组针对于臀部肌肉的训练动作，这组动作可以自重进行，也可以根据自己的实际情况负重练习，所以也比较适合居家完成。

动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌，股四头肌）

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握哑铃垂于体前或举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要完全伸直

动作二：罗巴尼亚硬拉（目标：臀大肌，腘绳肌）

双脚约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，让哑铃沿着双腿向下移动，至膝盖的位置稍微屈膝往下坐，同时让哑铃继续下移至感受到臀大肌与大腿后侧肌肉有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：蚌式臀桥（目标：臀大肌、臀中肌、核心）

仰卧，上背部及头部贴发，双腿屈膝，双脚接触撑地，双膝向两侧打开，双手扶住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌肉发力向上推起哑铃，至大腿与躯干处于同一平面然后主动收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作四：斜向后撤箭步蹲（目标：臀大肌、股四头肌、核心）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持核心收紧，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，然后慢慢起身站起，身体稳定后再完成下一次动作动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意后侧膝盖不要跪地

动作五：单腿直腿硬拉（目标：臀大肌、臀中肌、腘绳肌、核心）

单脚站立，一条腿向微微向后抬起，脚离地，背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体前（根据自己喜好选择哪只手）保持身体稳定，保持核心收紧，保持支撑腿小腿垂直于地面，屈髋微微屈膝向前俯身，哑铃随着身体动作向下移动，同时非支撑腿尽量保持伸直状态向后上方抬起俯身至感受到大腿后侧与臀大肌有明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，起身拉起哑铃至身体直立动作全程注意保持身体稳定，如果有困难，可以用一只手扶住固定物体来保持身体的平衡

动作六：跪姿髋外展（目标：臀中肌、核心）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝夹住哑铃与支撑腿并拢（如果不习惯可以使用弹力带完成）保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动负重一侧腿向侧上方抬起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

在保证动作标准的前提下完成每个动作，可以从自重训练开始，从自己能做的动作开始，慢慢扩展，在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。

第三：相关注意事项

臀部训练，作为有利身材与健康的重视环节，虽然被大家重视，但也不能盲目为之，所以，在追求翘臀与健康的同时，我们也不能忽视训练中的注意事项，应确保每一次锻炼都能达到最佳效果。

1.姿势的准确性

在进行臀部训练时，无论是深蹲、硬拉还是其他动作，都要确保姿势标准，避免不必要的身体扭曲或过度用力。这不仅能确保训练效果，还能预防因错误姿势导致的运动伤害。

2.适度负重

为了让臀部肌肉获得更好的刺激，负重训练还是非常必要的，但是，负重应适度，过轻的负荷可能无法达到理想的训练效果，而过重的负荷则可能导致肌肉拉伤或其他损伤。因此，在训练前，我们需要根据自身状况选择合适的负荷，并在训练中逐渐增加难度，以挑战肌肉极限。

3.重视热身

训练前的热身可以激活目标肌肉，从而提高正式训练的效率，但是，在热身过程中要注意的是不能让自己感觉到疲劳，因为热身的目的是为了接下来的训练，同时，在热身动作的选择上，可以使用轻重量对正式训练的动作进行一次预演，也可以选择自己喜欢的方式，从时间上来看5-10分钟左右就可以。

4.合理的休息与恢复

合理的休息和恢复同样重要。臀部肌肉与其他肌肉一样，在训练后需要一定的时间来恢复和重建。因此，我们需要合理安排训练计划，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。同时，充足的睡眠和营养补充也是恢复肌肉的关键。

总结：

综上所述，臀部训练对于身材塑造、核心稳定性、腰椎健康、心肺功能、代谢率和心理健康等方面都具有重要的影响。因此，我们应该重视臀部训练，并将其纳入日常的健身和锻炼计划中。通过科学有效地进行臀部训练，我们可以拥有更加健康、美丽和自信的身体。

作者：十月知行