每天久坐8小时的打工人，你的腰椎还好吗？

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预防腰突十分重要。我们要注意，不要只在训练时才想着保护腰椎，平时在日常生活中也要非常重视保护腰椎，预防腰椎病。

日常生活中，我们该怎么保护腰椎，防止患上腰椎间盘突出症？主要注意下面这3点。

1.减轻躯干重量，减少腰椎压力

既然我们不管是坐姿还是站姿，上身的压力都压在椎间盘上，那我们尽可能减轻上身重量，对减少腰椎间盘压力有好处。所以，肥胖的人就要注意减肥。

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除此之外，除非迫不得已，平时能不拿重东西就尽量不要拿，尽可能少让腰椎承受不必要的压力。

重的东西能不拿就不拿，那轻的东西应该没事吧？也有事。拿轻的东西也要注意，能少拿一会儿就少拿一会儿，这是为了防止腰椎受到“持续的压迫”。

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什么叫持续的压迫呢？比如我们平时背包，或者提东西可能并不觉得重，但这对椎间盘而言是额外负载，持续的时间也不能太长。因为椎间盘没有直接的血液供应，但椎间盘也需要营养，那么没有血液供应怎么办？

椎间盘可以靠一种叫“扩散作用”的方式来获取营养。可是，如果椎间盘受到持续的压迫，那么这种扩散作用会受到影响，时间长了，可能引起椎间盘退化。所以，我们平时如果拿不重的东西，也要记得隔一段时间就把东西放下来，休息一下。比如隔一段时间就把背包放下，活动一下腰会很有好处。

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当然，减肥也有这种作用，相当于把身上额外的负载卸下来。反过来说，如果你比较胖，那么更要注意不要久站或久坐。有条件的话，隔一段时间就躺一会儿；如果条件不允许，后仰靠在椅子上一会儿也好。

要点：减肥对减轻腰椎间盘压力很重要。如果太胖，相当于额外背了很重的东西。

2. 平时注意身体的正确姿势

身体的姿势跟腰椎间盘压力关系很大，我们看下面的两项经典研究（见图1）。

图1

这是人体在不同姿势下腰椎间盘的压力，直立站姿时椎间盘的压力为100，其他不同姿势跟它对比。其中，白色条形和黑色条形分别代表两项不同的研究，但结论基本差不多。

我们能看到，仰卧时腰椎间盘压力最小，但是还是有点压力。仰卧时虽然上身的压力不会压在腰椎上了，但椎间盘也要承受一些压力，是因为椎间盘始终有一个内部压力，这是在肌肉、韧带（主要是韧带）作用下产生的压力。简单说，就算是躺着的时候，腰椎也还是在一定程度上收紧，肌肉、韧带还紧固着它，这也就总会产生一点压力。

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好了，继续看这两项研究。能看到在坐姿下，有时候腰椎间盘压力要比站姿大，有时候要小一些，有时候跟站姿差别不大。其实，这跟具体怎么坐有关。

坐姿有很多种。不同的坐姿会产生不同的腰椎间盘压力。

我们看图1中的第5和第6个姿势会发现，上身坐直的时候，腰椎间盘的压力会比向前弓腰坐着小很多。而且，对比姿势3和姿势4，我们能发现，在站姿下站直也比弓腰小很多。

要点：所以我们要建立一个概念，不管是坐着还是站着，只要一弓腰，或者上身往前探，腰椎间盘的压力就会增大。

这是为什么呢？我们看图2。右边是坐直的状态，腰椎往前凸，这是腰椎的正常生理弯曲的样子（回忆一下我们讲脊柱时的脊柱侧面图）。左边是弓着腰坐着，这时腰椎从向前凸而变直，腰椎的生理曲度减小，腰椎间盘压力就会增大，腰椎间盘突出的风险就会升高。

图2

要点：腰椎正常的生理弯曲是向前凸的，直立或坐直时，腰椎呈现正常的生理弯曲。如果我们往前弯腰，这个生理曲度就会减小，从向前凸逐渐变直。进一步讲，如果身体过度向前弯腰，腰椎不但不向前凸，反而会变成向后凸，那么腰椎间盘压力会明显增大，腰椎间盘突出的风险就会变得非常高。腰椎向后凸，腰椎间盘突出风险就会变得非常高，这是为什么呢？我们看图3。

图3

我们之前讲过，腰椎间盘突出，其实就是椎间盘里面的髓核从后面被挤出来了，压迫到了后面的神经。当躯干过度前屈时，腰椎会向后凸，这时髓核就会被往后挤压，那么腰椎间盘向后突出的风险就会明显增大。而身体反弓、躯干后伸时，腰椎则会向前凸，把髓核往前挤压，这时腰椎间盘突出的风险就会明显降低。实际上，有些已经患有腰椎间盘突出症的人可能会在医生指导下做躯干后伸的训练动作，在有的时候这能缓解腰突症状，就是因为这个原理。

要点：腰椎正常向前凸时，不容易出现腰椎间盘突出问题；腰椎向后凸时，腰椎间盘突出的风险会明显升高。

向前弓腰时，腰椎间盘压力会增大；还有一个原因，我们回到图2，注意里面标注的身体的重力线（黑色箭头）。根据杠杆原理，身体重力线越靠近腰椎，腰椎的压力越小。弓腰坐着，身体重心前移，重力线远离腰椎，腰椎间盘压力当然就会增大。所以，理想的坐姿应该是坐直身子，这时候腰椎间盘压力会比较小。

图2

这个研究给了4种不同的坐姿，我们能看到，前两种坐姿椅背都是垂直的，后两种椅背都是向后倾斜的。图4中下面的箭头表示不同坐姿下腰椎间盘的压力，从左往右，压力越来越小。所以，最理想的坐姿有两个要点。

图4

第一点，也是最重要的一点是，椅子要向后倾斜，有倾斜角度的椅子比垂直的椅子要好，而且，我们上身要尽可能自然地靠在倾斜的椅背上。其实，还是强调要向后靠坐。跟垂直椅背相比，靠坐在向后倾斜的椅背上，腰椎的压力更小。

第二点，在腰部垫东西，也就是图4中坐姿4的情况。不但要靠坐，还要直着腰靠坐，而不是弓着腰靠坐。在腰部垫东西，就会顶着腰椎往前凸，接近腰椎正常的生理曲度。

要点：所以，对腰椎间盘的健康来说，理想的坐姿就是往后靠在倾斜的椅背上，同时在腰部垫东西。

3. 搬重物时注意“三原则”

图1

我们再回到腰椎间盘压力图（见图1），最后的3种姿势是搬重物的时候的腰椎间盘压力。不管怎么样，搬重物时，腰椎间盘压力会增大，这很简单，因为有更多重量压在腰上了。但是如果搬重物时弓腰，那么腰椎间盘压力会明显增大，这时候腰椎间盘受伤的风险非常高，有很多腰突的人就是在弯腰搬重东西的情况下出问题的。原因很简单，就是我们上面讲的，弓腰时腰椎后凸，髓核会被向后挤压，而重物的重量加剧这种情况。

要点：搬重物的三原则，第一条就是不要弯腰去搬重物。

要怎么搬呢？要先下蹲，保持腰部绷直，既不要让腰弯曲，也不要过分后伸（反弓腰部），然后蹲起，用下肢的力量把重物提起来。图5所示为错误与正确的弯腰搬重物的动作。

图5

当然，这种搬重物的方式也有缺点，那就是增加了膝关节的压力，尤其是在搬很重的东西的时候。俗话说“保护了腰，牺牲了膝”，确实是这样，就看我们如何取舍。对于有腰伤，或者非常担心腰伤的人来说，搬重物时要优先保护腰部；而膝关节有伤的人，则应该优先保护膝关节。

好了，接下来说搬重物的第二条原则，那就是尽量让重物靠近身体。原因也很简单，重物越靠近身体，重物的重心就离腰椎越近，这样阻力臂就越短，重物给腰椎的压力就越小。

图6

我们看图6。这个图看起来比较复杂，但我们只需要关注两条线：D1和D3。提重物的时候，腰椎是支点（红箭头指着的地方），重物在支点前面，重物往下坠，会让我们弯腰，我们就要用腰部力量对抗重物的重量，让腰部伸直，腰部力量的线就是MF。

从MF到支点，就是内力臂D1；而D3是重物的重心到腰椎（支点）的距离，这就是外力臂。很明显，内力臂远比外力臂短。所以，想要对抗重物的重力，腰部需要用远大于重物重量的力量来收缩（关于力和力臂，大家可以复习最前面的内容）。这就好像跷跷板，坐得越往里，身体需要越重，才能把跷跷板压下去；越往外，身体可以越轻，把跷跷板压下去。所以，人体的先天设计就不适合举重物。有生物力学的计算数据表明，当提举的重物重量为人体体重的25%时，第2节腰椎所承受的压力是人的体重的4倍。于是，重物离身体越远，阻力臂就越长，对腰部产生的压力就越大，也就越需要腰部用更大的力量。这也就能解释一些我们常见的现象。

比如在搬特别重的重物时，我们会下意识地尽量把重物抱在怀里，上身向后仰。这种姿势是我们身体自然的反应，其实目的就是让重物尽可能离身体重心更近，减少对腰椎的压力，降低受伤风险。

还有一个现象更明显，比如某些地区的妇女在搬重物的时候，喜欢把重物顶在头上。这种情况下重物的重力线基本跟身体重心重合，外力臂接近于0，所以这种方式是对腰椎相对安全的方式。

要点：搬重物时，要尽可能让重物靠近身体。

最后，我们讲搬重物的第三条原则，就是要警惕很轻但体积很大的重物。

有这样一个案例：有个35岁的男性，在工作的时候搬起一个重量很小但体积很大的东西，导致腰部受伤。有的人很难理解，轻的东西也会把腰弄伤吗？

如果这东西体积很大，的确有可能。因为我们搬东西的时候，物体的体积越大，它的重心就离我们的腰椎越远，即便这东西重量很轻，但阻力臂还是可能很长，根据杠杆原理，它还是会给我们的腰椎带来很大的压力。

图7

要点：即便是很轻的东西，如果体积很大，那么搬动的时候还是要很小心。

此外，搬东西时也要注意，不要持续搬太久，让腰部肌肉疲劳。肌肉疲劳后，对腰椎的保护能力就会明显下降，很可能导致腰椎间盘突出。搬东西时也不要同时扭转身体，这样极容易对腰椎间盘造成伤害。

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《写给健身者的运动解剖学（漫画版）》

由人民邮电出版社授权发布

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