生活在我们肠道里的有数万亿个"小朋友"——肠道微生物,它们的健康与否直接影响着我们的身体状况。很多人一直将它们视为"有害生物",其实它们中的大多数都是"好朋友"。那么,我们应该如何维护与这些"小朋友"的良好关系呢?

听说过"人不能一个人在世上活着"这句话吗?我们身体内实际上住着成千上万种微生物,它们在肠道里形成了一个"微型世界"。这个"秘密花园"里有细菌、病毒、真菌等多种微生物组成的复杂生态系统,总量高达数万亿个!

这些肠道微生物主要集中在大肠的下段,以细菌为主,但也有古菌、病毒和真菌的身影。它们虽小,但在维持我们身体健康中可是扮演着重要角色。比如参与消化吸收、合成维生素、调节免疫等。可以说,我们和这些"小朋友"形成了一种共生关系。

当然,其中也存在一些"小捣蛋鬼",比如产生毒素的沙门氏菌、致病性大肠杆菌等。不过,只要保持肠道菌群处于健康平衡状态,这些"捣蛋分子"就很难对我们造成伤害。

我们从娩出子宫的那一刻开始,就和肠道微生物结下了不解之缘。最初的"朋友圈"主要来自妈妈的分娩道和母乳。之后随着成长,也会不断有新的微生物进驻,组成日益复杂的菌群。

一项研究对芬兰一个地区2032名婴儿从出生到3岁的粪便样本进行检测,发现婴儿早期的肠道菌群相对简单,以厚壁菌和乳酸菌为主。随着喂养转变(母乳→固体辅食)和生活环境等因素的改变,菌群会逐渐多样化,到4个月时已经培养出相对成熟稳定的菌群。

人的肠道菌群在生命早期形成并不断发展,一直持续到青春期后期才开始进入相对稳定状态。这段时间里,外界环境的任何细微变化都可能影响到菌群的组成。

那么如何给宝宝培养一个好的"伙伴团队"呢?和其他事物一样,良好的开端是关键。医生建议尽量顺产分娩、母乳喂养,同时避免过度使用抗生素。此外,多户外活动、接触大自然、远离吸烟环境等,也都有利于培养良好的肠道菌群。

每个人的肠道菌群虽然有一定相似性,但由于基因、生活方式等因素的不同,个体差异也是很大的。

比如一项研究对46名健康成年人的粪便样本进行分析,发现它们的菌群主要由9种菌门组成,但每个人的菌群组成和多样性都不尽相同。其中以梭状芽胞杆菌、拟杆菌和变形菌等为主要优势菌。

另外,一些特殊的生理状态也会导致菌群发生变化,比如怀孕、哺乳期、老年期等。研究人员分析了91名不同年龄段的北京女性的粪便样本,发现老年组(>65岁)的菌群多样性最低,优势菌群主要为厚壁菌门菌群,而怀孕和哺乳期的女性菌群多样性较高。

除了年龄和生理状态,地理位置和生活环境也会影响肠道菌群。一项针对4个不同地理位置儿童的研究发现,生活在委内瑞拉潜流村的孩子拥有最高的微生物多样性,而居住在美国的孩子多样性最低。研究者认为,城市化程度、卫生环境、生活方式等是造成这一差异的主要原因。

此外,不同的饮食习惯也会培养出不同的"小伙伴"。比如一项研究对比了荷兰和坦桑尼亚农村居民的肠道菌群,发现后者以产丁酸盐酶为主、前者以丁酸盐利用为主,这与两地居民分别高植物性和高动物性蛋白质饮食有关。

总的来说,肠道菌群的差异源于基因、年龄、地理环境、饮食习惯等多方面因素的综合影响。了解这些差异,有助于我们因人因地制宜地调理营养膳食,培养出更加健康有益的"小伙伴"。

肠道菌群中的"好朋友"和"小捣蛋"到底是什么?它们又是如何影响我们的呢?下面就让我们一探究竟。

好朋友篇:

双歧杆菌 - 可以称得上是"明星级朋友"了。它们能促进营养吸收、维持肠道屏障功能、调节免疫、抗炎等,对我们的健康大有裨益。

乳酸菌 - 不仅能合成维生素、分解有害物质,还能抑制致病菌的生长繁衍,是我们赖以健康生存的重要帮手。

产丁酸菌 - 顾名思义,就是能产生丁酸的菌群。丁酸不仅有利于肠道健康,还能预防肥胖、糖尿病等,是名副其实的"健康卫士"。

其他好朋友如厚壁菌门、拟杆菌门等菌群,也都直接或间接地为我们的健康作出了贡献。

小捣蛋篇:

沙门氏菌 - 如果进入肠道并大量增殖,就会导致腹泻、发热等食物中毒症状。它是最常见的细菌性肠道致病菌之一。

致病性大肠杆菌 - 正常情况下,大肠杆菌是我们肠道中的常驻菌。但如果攻毒力较强的菌株入侵,就可能引发严重的肠炎或血便等症状。

拟薄芽孢肿杆菌 - 会产生难以消化的蛋白质和脂肪,导致肠道发炎,是导致溃疡性结肠炎的一个重要病因。

这些"小捣蛋"在正常情况下数量不多,但一旦失控就可能酿成大祸。所以我们平时要注意营养膳食,保持良好的生活习惯,让"好朋友"占据主导地位。

饮食的"暗黑"力量

我们每天的饮食不仅决定着自身的营养状况,也直接影响着肠道"小伙伴们"的组成和活跃程度。比如:

高脂高热量的"西餐"型饮食会降低肠道菌群的多样性,导致有利菌群如双歧杆菌、拟杆菌门等数量减少。

富含全谷物、水果蔬菜的地中海型和素食型饮食,则会增加肠道益生元、多种有益菌群,提高菌群的多样性。

此外,一些特殊的食物成分对肠道菌群也有着难以想象的影响力:

膳食纤维是"vip"宠儿,因为它们能被肠道菌群发酵,产生短链脂肪酸等有益物质。比如一项研究发现,补充type-4耐性淀粉(来自黄绿色香蕉)后,健康成年人体内的利福菌和产丁酸菌都显著增加。

抗氧化剂如茶多酚、蔬果中的黄酮类化合物等,能促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌生长,同时抑制沙门氏菌等病原体。

反过来,一些食品添加剂如人工合成的乳化剂、防腐剂则会破坏菌群平衡,诱发炎症反应。

此外,红酒、坚果、发酵食品(如酸奶、泡菜等)等具有一定的"菌群改善"功效。只要采取均衡饮食,就能招募更多"好朋友"加入你的肠道大家庭!

正是由于肠道菌群的重要性,近年来"微生物组学"研究如火如荼,希望能揭开肠道菌群与人体健康之间的奥秘。我们不妨就来看看它们的最新研究成果。

研究表明,肠道菌群的失调会与多种疾病有关,比如:

肥胖和代谢性疾病 - 肥胖患者通常菌群多样性降低,优势菌群发生改变,且丁酸浓度下降。一些有益菌如雷氏肠球菌、拟杆菌等数量减少,而不利菌如酪蛋白肠球菌等增加。

自身免疫性疾病 - 如Ⅰ型糖尿病、类风湿关节炎、多发性硬化等。受体水平降低的拟杆菌门细菌和双歧杆菌可能与其发病有关。

肠道疾病 - 如炎症性肠病、肠易激综合征。患者常表现为菌群多样性降低、有益菌减少、病原菌增加等现象。

精神疾病 - 大脑与肠道存在"脑-肠轴"连接,肠道菌群的变化可能影响神经递质分泌,从而引发抑郁、焦虑等精神问题。

参考文献：Diet-microbiota associations in gastrointestinal research: a systematic review. Duncanson, K. et al., Gut Microbes, 16(1) (2024), DOI: 10.1080/19490976.2024.2350785, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2024.2350785