如果你发现自己做不了标准俯卧撑，别担心，这是很正常的情况，特别是对于刚开始锻炼或者上肢力量较弱的人来说。以下是一些建议，帮助你逐步提升，直到能够完成标准俯卧撑：

降低难度：墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，双手与肩同宽撑在墙上，身体向前倾斜，直到感觉到胸部和手臂的拉伸。然后慢慢将身体推回原位。跪姿俯卧撑：膝盖跪地，双手与肩同宽撑地，进行俯卧撑动作。这样可以减少下半身对上半身的负担。

上斜俯卧撑：找一个稳定的平台（如桌子、椅子或楼梯），双手撑在上面，身体呈一条直线，然后做俯卧撑。随着力量的增强，逐渐降低平台的高度。

增强辅助肌肉群：三头肌锻炼：俯卧撑主要锻炼胸肌、肩部和三头肌。加强三头肌的力量可以通过做哑铃臂屈伸、三头肌绳索下压等动作来实现。肩部锻炼：推举、侧平举等动作可以增强肩部肌肉，为俯卧撑提供更好的支撑。

增加核心稳定性：俯卧撑不仅仅是关于上肢的力量，核心稳定性也非常重要。通过平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等动作来增强核心力量。逐渐增加难度：一旦你能够轻松完成上述降低难度的俯卧撑变体，就可以开始尝试逐渐增加难度了。比如从跪姿俯卧撑过渡到标准俯卧撑，或者从手放在较高位置的上斜俯卧撑逐渐降低到地面。正确的姿势和呼吸：保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅屁股。俯卧撑下降时吸气，上升时呼气，保持呼吸顺畅。定期锻炼：锻炼需要时间和耐心。不要期望一夜之间就能做标准俯卧撑。定期锻炼，每周至少2-3次，逐渐增加训练量。寻求专业指导：如果你对动作有疑问或者担心受伤，可以关注我，翻看以前的更新内容。

记住，每个人的体能和进步速度都是不同的。关键是保持积极的心态，持续努力，并享受锻炼的过程。以下是一个从无法完成标准俯卧撑到能够成功执行标准俯卧撑的周期锻炼计划，适合初学者或上肢力量较弱的人群。请注意，这个计划需要根据个人实际情况进行调整，并在锻炼过程中保持耐心和坚持。

周期锻炼计划第一阶段：基础准备（1-2周）

目标：增强核心稳定性和上肢基础力量。

训练内容：

墙壁俯卧撑：每天进行3组，每组尽量多做，直到感觉肌肉疲劳。平板支撑：每天保持平板支撑姿势30秒至1分钟，逐渐增加时间，可以分多次完成。三头肌训练（如哑铃臂屈伸）：每周2-3次，选择适合自己的重量，进行3组，每组10-12次。

注意事项：确保动作标准，避免使用惯性完成动作。

第二阶段：过渡阶段（1-2周）

目标：适应俯卧撑的动作模式，增强上肢和胸部的力量。

训练内容：

跪姿俯卧撑：每天进行3组，每组10-15次，逐渐增加次数。上斜俯卧撑（手放在椅子或桌子上）：每周3-4次，从较高的位置开始，逐渐降低高度，每组10-12次，进行3组。肩部训练（如哑铃推举）：每周2次，进行3组，每组8-10次，以增强肩部稳定性。

注意事项：注意控制动作速度，下降时吸气，上升时呼气。

第三阶段：逐步提升（3-4周）

目标：提高俯卧撑的难度，接近标准俯卧撑的水平。

训练内容：

膝盖离地的跪姿俯卧撑：在跪姿俯卧撑的基础上，尝试将膝盖稍微离地，增加难度。每天进行3组，每组尽量多做。半程标准俯卧撑：双手与肩同宽撑地，下降时只到胸部接近地面但不触地的程度，然后推起。每天进行3组，每组8-10次。辅助标准俯卧撑（如使用俯卧撑支架或伙伴辅助）：每周2-3次，尝试在辅助下进行标准俯卧撑，逐渐增加辅助的减少量。

注意事项：保持身体直线，避免塌腰或撅屁股。

第四阶段：达成目标（4周或以上）

目标：成功完成标准俯卧撑。

训练内容：

标准俯卧撑：根据个人进步情况，逐步减少辅助或完全独立进行标准俯卧撑。从每天少量开始，逐渐增加至每天3组，每组尽量多做。变体俯卧撑（如宽距、窄距、钻石俯卧撑）：在能够轻松完成标准俯卧撑后，尝试不同的变体以增加训练的多样性和挑战性。

注意事项：保持耐心，不要急于求成。如果某天感觉特别疲劳或肌肉疼痛，可以适当减少训练量或休息一天。

这个周期锻炼计划是一个大致的指导方案，具体实施时需要根据个人体质、锻炼经验以及恢复能力进行调整。重要的是保持积极的心态，逐步挑战自己，并在锻炼过程中注意正确的姿势和呼吸方法。同时，合理的饮食和充足的休息也是达成目标的关键。