说起健康零食，坚果一定榜上有名。每天一把坚果，不仅能满足味觉的享受，还能提供人体所需的多种营养素，对身体健康大有裨益。但坚果虽好，却不是人人都适合的。如果吃不对，不仅不养生，反而可能“养病”。核桃、板栗、花生、葵花籽……这些生活中常见的坚果，到底有什么好处？又怎么吃更健康呢？

这些坚果，每天吃多少？

各种坚果每天吃多少，更符合人体的需要呢？

1核桃：每天2～3个

核桃中86%的脂肪是不饱和脂肪酸，其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例为6：1，山核桃稍次，为14：1，二者都是优质比例。核桃的ω-3含量高达10%，是补充ω-3的重要来源之一。此外，核桃还富含铜、镁、钾、维生素B6、叶酸和维生素B1等，具有增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力、延缓大脑衰老、消除老年斑等作用。

2花生：每天约10个

花生的脂肪含量为45%～50%，其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例为42：1，相对来说较为健康。但花生同时还含有高达27%的优质植物蛋白质，以及多种维生素、钙、磷、铁等，可凝血止血、延缓老化、增强记忆力等，而且不含胆固醇，因此营养价值很高。

3榛子：每天8个

榛子含有的不饱和脂肪酸比例与花生相同，可以作为ω-3脂肪酸的补充来源之一。另外榛子还含有人体所需的8种氨基酸，且含量远远高于核桃等坚果。还含有天然植物甾醇成分，可加强人体胆固醇的代谢，有助于保护心脑血管健康。

4开心果、腰果、巴旦木：每天7～10个

这3种坚果的ω-3脂肪酸含量较低，但含有较多的ω-6脂肪酸，适量食用也有益于调节血脂水平，减少体内坏胆固醇的数量。不仅如此，它们还富含膳食纤维和维生素，有促进肠道代谢、保护肝胆、减少人体吸收胆固醇的作用。

健康吃坚果，“3不”要牢记

不过量吃坚果

①含油量70%：核桃、松子仁、巴旦木②含油量60%—70%：瓜子、榛子③含油量50%：开心果、腰果、花生……坚果的油脂含量较高，虽然大多是不饱和脂肪酸，但摄入过多同样会导致热量超标。所以坚果营养虽好，但也不能贪嘴，必须控制好量。按照《中国居民膳食指南》建议：每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50～70g，平均每天10g左右。

不吃受潮霉变的坚果

坚果久放易霉变，产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物，如果一次食用过多发霉坚果或者长期误食的，可能损伤器官，引起中毒。因此，吃到发霉、发苦的坚果，一定要及时吐出来并漱口。如果几颗坚果发霉，最好将整包都丢掉，因为黄曲霉菌是以孢子形式传播的，食物极易牵连霉变，只是肉眼看不出来而已。

不吃口味太重的坚果

口味越重的坚果中食盐的添加量往往越大，长期食用很容易造成钠摄入量超标，对血管、心脏、肾脏等都会造成损害。其次，许多口味重、香味浓的坚果在加工时都会加入香精、糖精等物质，这些成分过多食用也不利于健康。因此，坚果最好还是选择原味的。

特殊人群不宜吃

1腹泻患者暂时不要吃：

坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便，如有腹泻和消化道急性感染症状的人，暂时不要吃坚果，否则会加重症状。

2咽喉疾病患者不能吃坚果：

坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚至是油炸，并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。

3过敏人群不适合吃坚果：

需要特别注意的是，极少数人对坚果有过敏反应，产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。

4幼儿不适合吃坚果：

由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入气管，引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。

来源：CCTV生活圈、吃好每天三顿饭、我是大医生官微、人卫健康、CCTV回家吃饭责编：芦佳丽值班编辑：芦佳丽排版：芦佳丽图片设计：李少普校对：兰天航审核：范永伟声明：若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢！