上周末，全国范围内大幅降温。“杭马”也不得不将原定7点30起跑的比赛时间推迟到8点30分鸣枪。

对于中长跑运动员来说，寒冷的冬季是运动员储备专项能力的最佳时机，这期间无论是耐力训练，还是间歇训练，运动员的总训练负荷比较大，目的就是夯实基础，在来年的比赛中有所突破。

作为亚洲唯一一枚奥运会万米金牌得主，2004年雅典奥运会女子10000米冠军邢慧娜在做运动员时期，冬训期间曾多次前往五大连池（-20~35°）进行封闭训练。

​邢慧娜回忆到：“在雪地里奔跑，虽然借不上力，跑起来很吃力，但是训练效果很好，不仅可以提升心肺功能，也可以刺激到小肌肉的开发，肌肉在冷热交替中，更加张力”。

​与周日零下举行的“杭马”一样，上海的温度也是经历了冰火两重天，从上周四的22度直接降到周末的零下-3°，跑友们也真正体验了一番“冬训”的艰苦和酸爽。

“加快摆臂频率，重心向前，全力蹬起来”。当大众女性跑者【全马2:59:42】丫丫完成第15组800米训练时谈到：“今天天气太冷了，手臂都是麻的，也没想到自己能够顶下这堂重点课。

​而且今天的休息时间从3分钟调整到2分钟（于教担心温度太低，休息时间太长，肌肉会僵硬，因此让我们降低一点配速，把休息时间缩短，每跑完一组，慢跑100米进行下一组）。

​最终能够跑出平均2分58秒/个的个人15x800米最佳成绩，自己的总结是前三组压住了，后面节奏跑出来了，到了第十组也不累，第13组还跑出2分52秒的单组最快。间歇训练就是这样，一个人很难跑出状态，人多一起跑，就能激发出无限的潜能和斗志”。

那么，“冬训”，进行间歇训练需要注意些什么？我们都知道，冬天训练的好处是训练周期长。对于中长跑项目来说，温度低，出汗少，就可以持续进行大运动负荷跑量（这是夏天没有的条件）。

​当然，也正是因为冬天温度低，也是运动损伤的高发期。所以，冬训进行间歇训练等强度课训练时，还是要注意以下几点：

相比于其他季节，冬天的热身时间要更久一些，这是因为温度越低，肌肉弹性、关节灵活度越差。所以，在进行有氧训练时，可以先原地进行踝关节、弓步压腿以及上下肢肌肉激活练习，接着慢跑800~1200米，再进行“二次”肌肉激活。比如：原地高抬腿、折叠跑等。然后，开始今天的训练。

​如果进行带有强度要求的间歇训练、速度训练，那么热身更应该充分和细致。例如：做完关节操以后，热身慢跑的距离至少要达到3~5公里（最后1公里适当把速度加起来一点），才能完全把肌肉和心肺激活。同样，在完成间歇训练后，立刻进行2公里左右的放松跑，然后快速更换干衣服，进行肌肉拉伸。

与“夏训”间歇训练提倡“距离短、强度大”的训练特点相比，“冬训”间歇训练强调的训练理念是大负荷，中强度，这是提升专项耐力的根本，换言之就是冬训期间的间歇训练组数要多，但是强度不能太大。

​例如：间歇训练：800米x15次，休息时间：2分30秒/个（采取快走或慢跑方式，以免身体着凉）。以全马“300”选手为例，这堂课的训练强度要求：2分55~3分00/个，是可以较轻松地完成。

​当然，对于基础比较薄弱或刚刚恢复系统训练的跑者，这堂课也可以采取有氧+间歇的组合模式。比如有氧12公里+间歇训练800米x5次，也能达到较好的训练效果。

“冬训”进行间歇训练，时机选择以及训练内容和强度设定也很讲究。由于间歇训练强度远远高于有氧训练强度。

​因此间歇训练的时机选择，一定是处于系统训练阶段，且身体状态和竞技状态良好的时候，不然不仅会影响到训练效果，也会引起运动损伤和生病等。

​关于间歇训练内容和强度设定，“冬训”前期阶段（2月以前）可以注重总运动负荷的积累，也就是说训练内容尽可能选择800米以上的段落，总运动负荷控制在12公里以上。

​当进入中期阶段，竞技状态渐入佳境时，可以在有氧训练后或核心训练时安排一些400米短距离间歇训练，找回速度感觉。

​此外，“冬训”进行间歇训练，在控速节奏上也要把握好，不能跑的虎头蛇尾。通常，前2个可以作为检验当天状态好坏，以及找找节奏为目的，宁可跑慢了，也别跑快了。

总之，“冬训”注重训练的系统性、连贯性，强调的是周期整体效果，而非跑出一次好数据的欢喜，如果能够认识到这一点，在训练中就不会急于求成，而是会更加严谨、细心、自律地去做好每一次训练课，那么长达3个多月的训练效果自然就会慢慢呈现出来。