你还在为一周的健身计划打不定主意吗？是先练胸还是先练腿？

其实，一周的健身顺序部位安排，可以遵循分化训练法中的5分化训练，按照胸、背、肩、臂、臀腿的部位循环顺序来进行。

这种安排方式将全身各部位肌肉分而治之，按部位分别安排在不同课次中进行训练，从而保证各部位肌肉均可获得较充足的锻炼时间和刺激强度。

5分化训练即一周5练，按胸、背、肩、臂、臀腿及休息日，6天一循环。因为这些部位的锻炼需要多关节复合动作，顺序变换锻炼，能避免各部位肌肉的疲劳感。

臀腿作为大肌肉群，训练动作强度大，疲劳恢复慢，所以放在一个训练循环的最后训练较合适，便于体力更好恢复。此训练方法能使全身主要肌肉群都能获得较充分、完整地训练，并同时获得充足的恢复时间保证，让肌肉群匀称发展‌。

健身训练具体揭秘如下：

周一，可以从胸部开始，激活上身伸肌力量，如做卧推、哑铃飞鸟等。

周二，转战背部肌群，打造V型身材，可做俯身杠铃划船、高位下拉等。

周三，重点练肩部，增宽肩膀的雄厚度，可做各种肩平举动作。

周四，再练手臂，用哑铃强壮肱三头肌和二头肌。

周五，针对腿部和臀部进行强化，可做各种负重深蹲，塑造紧致的下半身。

周末则休息恢复，缓解一周的紧绷，以为接下来挑战做准备。

这样的循环健身，可让你的身体在锻炼与恢复间找到最佳平衡。

总之，一周的健身顺序及部位安排，应综合考虑锻炼部位的有效性、恢复时间以及个人身体状况和目标，通过合理的训练和饮食搭配，达到最佳的健身效果。