跑步是运动中最容易接触的入门运动，属于有氧运动，能规律供给氧气，并且立刻分解燃烧肝糖时形成的乳酸，因此肌肉不会紧缩在一起。

平常没有跑步习惯的人，一次挑战 5 公里、10 公里的距离，跑完时可能没有感觉，但在跑步结束后第二天常常会遇到酸痛的问题。

那么要怎么做才可以避免与减缓路跑后的酸痛与伤害呢？

01展开胸部且拉紧颈部，眼看前方

在跑步时，常会遇到跑完脖子特别酸痛的问题。因此在跑步时将肩膀与背部保持展开，颈椎就会展开，自然而然就会观看远处。不要看地上跑步，而是看向前方。

注意：将身体展开到适当、舒适位置即可，不用勉强刻意导致紧绷。

02让腰部与背部展开挺直

肩膀展开后，背部与颈部就会挺直，骨盆就会移至身体的中央，腰部自然就会展开且形成正常的弯曲。

注意：我们必须知道弯曲的胸椎与肩胛骨并不是轻易就能展开的，若是没有展开身体就逞强展开腰部进行步行运动，肌肉很容易就会僵硬，而且很快就达到乳酸阈值，身体的疲劳感升高后就会难以持续进行运动。

03跑步时下腹用力

身体矫正后，下腹自然就会有力气，路跑也能保持核心的稳定。

注意：背部弯曲者若是跑步时逞强对下腹施力，会无法自然地持续运动。必须塑造端正的身体后再进行跑步。

04自然移动臀部

路跑时臀部的晃动会随着步幅、步频，以及自己的骨盆健康程度而不同，僵硬的骨盆是无法自然移动，想要人为控制臀部的晃动本身就是一种不自然的方法。因此身体变端正后，就算不刻意对每一个动作费心思，自然而然在路跑时就会是端正的姿势。

05放松大腿内侧与腰部，使用脚踝走路

一般来说没有人走路时会刻意施力，而是希望能在最舒适的状态下充满活力地踏出步伐。不论是跑步或是其他运动在学习技巧时最重要的就是要懂得掌控力道。

注意：不过失去均衡的身体却无法随心所欲让身体放松，所有的神经会依照关节的角度而协调调整肌肉，肌肉的僵硬程度也会不一样。因此勉强让大腿内侧与腰部放松是相当不自然的方法，身体若是获得矫正，身体自然就会放松，步行也会变自然。因此塑造端正的体态是优先条件。

06跑步时使用 11 字形

一般步行时足部是呈现 11 字形，由后脚跟外侧先承担身体的重量，接着重量会从足部边缘移动至拇趾的部位。双脚张开的角度会因为步行的速度和体型而不一样。

一般来说步行时是 11 字形，但端正的身体其速度愈慢，足部的角度会张开至十五度左右，形成三角形的稳定步姿，所以皮鞋的后跟会先磨破外侧后脚跟。

注意：背部弯曲与 O 型腿的人如果以 11 字形走路，对髋关节和腹股沟会造成负担，腰部也会变僵硬。唯有端正的姿势才能自然地以 11 字形快速行走。

07利用鞋垫改善长短脚问题

路跑除了训练外，鞋子挑选也很重要，大多人有大小脚的问题，因此一边的鞋子比较容易磨破、或是行走时会偏向一边的人其骨盆或脊椎歪斜，导致两边腿长看起来不一样。骨盆的左右不均衡会造成双腿长度不一样，同时也会造成步行时的不便。

只要依照两只脚的差异选择符合长度的鞋垫，双脚支撑地面的水平就会一致，步姿就会变自然。另外，防止一只脚过度承担身体的重量，肌肉的僵硬度会降低，痛症也能获得舒缓。