在篮球、羽毛球、网球这类竞技运动中，需要运动员反复跳跃、落地和侧向移动，这会对膝盖造成很大的压力。膝关节也成了运动者最容易发生损伤的部位之一。

想要充分、无痛地运动，做好预防准备非常关键。其中很重要的一方面就是进行动作模式训练，以提高运动中的动作质量，减少不良动作带来的损伤风险。

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今天我们针对落地缓冲动作模式来进行一些强化训练，以此来改善动作质量，减少运动损伤风险。

1.原地主动降低重心训练

训练目的

●发展落地缓冲动作模式。

注意事项

●动作过程中保持躯干挺直，双脚位置固定不动，膝关节与脚尖朝向正前方。

训练步骤

●身体呈站姿，双脚分开与肩同宽，双臂伸直向上举过头顶。

●迅速屈髋、屈膝下蹲，同时双臂快速下摆至身体后侧，转换为落地缓冲姿势。保持该姿势1~2 秒后，恢复至起始姿势，重复规定次数。

2.跳上跳箱落地缓冲训练

训练目的

●发展落地缓冲动作模式。

注意事项

●动作过程中保持躯干挺直，膝关节和脚尖朝向正前方。

训练步骤

●身体面向跳箱呈站姿，双脚分开与肩同宽，双臂自然置于身体两侧。

●迅速屈髋、屈膝下蹲，同时双臂快速伸直后摆。

●双腿发力向跳箱上跳，同时双臂伸直上摆过头顶。

●双脚落在跳箱上，屈髋、屈膝下蹲，同时双臂伸直下摆至身体后侧，呈落地缓冲姿势。

●保持落地缓冲姿势1~2 秒后，身体恢复直立。恢复至起始姿势，重复规定次数。

3.跳下跳箱落地缓冲训练

训练目的

●发展落地缓冲动作模式。

注意事项

●动作过程中保持躯干挺直，膝关节和脚尖朝向正前方。

训练步骤

●身体呈站姿站立于跳箱边缘，双脚分开与肩同宽，双臂自然置于身体两侧。

●双腿从跳箱边缘跳向地面。

●双脚落在地面上，屈髋、屈膝下蹲，同时双臂伸直后摆至身体后侧，呈落地缓冲姿势。

●保持落地缓冲姿势1~2 秒后，身体恢复直立。恢复至起始姿势，重复规定次数。

4.原地起跳落地缓冲训练

训练目的

●发展落地缓冲动作模式。

注意事项

●动作过程中保持躯干挺直，膝关节和脚尖朝向正前方。

训练步骤

●身体呈站姿，双脚分开与肩同宽，双臂自然置于身体两侧。

●迅速屈髋、屈膝下蹲，同时双臂快速伸直后摆至身体后侧。

●双腿发力向上跳，同时双臂伸直上摆过头顶。

●双脚落地，屈髋、屈膝下蹲，同时双臂伸直下摆至身体后侧，呈落地缓冲姿势。

●保持落地缓冲姿势1~2 秒后，恢复至起始姿势，重复规定次数。

5.落地缓冲动作中膝关节内扣纠正训练

训练目的

●纠正膝关节内扣的落地缓冲错误动作模式。

注意事项

●动作过程中保持躯干挺直，膝关节和脚尖朝向正前方。

训练步骤

●身体呈站姿，双臂自然置于身体两侧。将迷你带套在双膝位置，双脚分开，使迷你带具有一定张力。

●迅速屈髋、屈膝下蹲，同时双臂快速伸直后摆至身体后侧。

●双腿发力向上跳，同时双臂伸直上摆过头顶。

●双脚落地，屈髋、屈膝下蹲，同时双臂伸直下摆至身体后侧，呈落地缓冲姿势。

●保持落地缓冲姿势1~2 秒后，恢复至起始姿势，重复规定次数。

了解更多膝关节预防损伤、缓解慢性疼痛方法可参阅《膝关节功能强化训练 预防损伤 缓解慢性疼痛与提升运动表现》一书。

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以上内容来自

《膝关节功能强化训练 预防损伤 缓解慢性疼痛与提升运动表现》

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