春天,是孩子长身体的黄金期,多吃这9种高钙菜,增强体质,好吃不贵,孩子更健康,家长更安心

趴窗看雨的小龟正版 2022-03-12 15:35:44

“一年之计在于春”,在万物复苏的春天,也是孩子长身体、长个子的黄金时期,除了多增加户外活动、常晒太阳,还需要给孩子提供足够的营养。含有丰富蛋白质的鸡蛋、肉类;富含多种维生素的新鲜水果、蔬菜;富含矿物质、微量元素的坚果、鱼虾等食物都是少不了的。特别是一些富含钙质的食物,它的主要作用是强化骨骼,增加骨密度,推动和促进孩子的生长发育和健康。研究显示:“每年3至5月是儿童、少年的加速生长期,平均长高1.37厘米,明显高于其它季节,所以,家长们一定要抓住这补钙的最佳时机,给孩子好好补钙。”

在日常饮食中:牛奶、酸奶、豆浆、虾皮、海带、芝麻酱等等食物都含有丰富的钙质;今天,我来推荐9种含钙较高的蔬菜,这些蔬菜中除了含有丰富的钙质,还含有钾、镁、铁、维生素等其他营养素,来促进钙的吸收和利用。这些蔬菜在春季的超市、菜市场不仅常见,而且好吃不贵。

1:荠菜

作为大自然在春天的馈赠,荠菜几乎是分布最广、长势最粗犷、也最不挑地域的野菜了。在我国各地,每逢春暖花开、大地复苏之时,荠菜便最先破土而出,带给人们“春吃芽”舌尖上的新鲜与营养。其实,除了春季,在秋末冬初,荠菜也正是大量采挖收获的时候,只不过,春天的荠菜吃起来最是鲜美。

荠菜富含多种维生素、蛋白质、脂肪、膳食纤维、碳水化合物、胡萝卜素及钙、磷、铁、钾等多种微量元素,值得一提的是:它的钙含量每百克为294 毫克,超过了牛奶和豆腐,是野菜也是蔬菜中的佼佼者。民间有“到了三月三,荠菜当灵丹”的谚语。“荠菜饺子”、“荠菜炒鸡蛋”、“荠菜蛋花汤”、“荠菜拌豆腐”、“蛤蜊肉炒荠菜”、“荠菜猪肉丸子”等等做法都可以在这个时节安排上了~

“荠菜馄饨”的做法:

食材:荠菜、猪肉馅、馄饨皮、葱姜水、生抽、老抽、盐、香油、紫菜、虾皮、香菜末适量

具体做法:

1、 将肥三瘦七的猪肉馅放入大碗中,分二次加入葱姜水,朝一个方向搅拌均匀;再加入生抽、老抽、盐、香油,再次拌匀后放置一旁腌一会儿。

2、 将荠菜择好洗净控干水分,然后锅中烧开水,将荠菜放入烫至变色后捞出攥干水分,剁成馅,放入猪肉馅大碗中,将肉馅和荠菜混合拌匀,馄饨馅就调好了,开始包馄饨。

3、 将撕碎的紫菜、虾皮、香菜末放入碗中,再倒入少许生抽、香油。

4、 锅上坐水,水开下馄饨,煮熟后,先舀少许热汤浇入碗中,再将馄饨盛入碗中即可食用。

2:口蘑

口蘑,因它小而白、肉又厚,不少人叫它“小白蘑菇”。它含有膳食纤维、蛋白质、多种维生素以及多种微量元素,尤其是它每百克含钙169毫克,再加上它含有的大量的维生素D,能很好地帮助预防骨质疏松症。口蘑可以和很多食物一起混合烹饪,并给这些食物增加“鲜美之味”,口感风味更佳。另外,蘑菇的热量也低,在食量和吃法上更加自由。

除了“口蘑炒肉片”、“口蘑炖鸡”、“口蘑炒蛋”、“口蘑豆腐汤”等家常做法,也可以将其红烧,吃起来肉厚软糯,有如嚼肉的口感。

“红烧口蘑”的做法:

食材:口蘑一盒,姜、蒜、辣椒、葱、红烧酱油、生抽、白糖、食盐、淀粉、食用油适量

具体做法:

1、 先用小牙刷轻轻地将口蘑上脏污刷下来,然后用水清洗,放在案板上,一切二半后,放在盘中备用。姜、蒜、小葱洗净切成末,辣椒切成小圈备用。

2、 火上坐锅,锅热倒入适量食用油,油热后下入姜末、蒜末、辣椒圈,爆炒出香味。

3、 下入口蘑,煸炒至有些发软时,淋入适量的红烧酱油、生抽,调色调味。待翻炒均匀后,加入少量清水,中小火焖烧2分钟。

4、 准备一个小碗,加入半勺食盐、半勺白糖、半勺淀粉、适量清水,搅拌均匀。

5、 待锅里的汤汁较浓时,倒入调好的料汁,大火搅拌收汁,关火盛盘,最后撒上葱花,美味即可享用~

3:芹菜

芹菜富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、铁、钠等营养元素;值得注意的是:每100克芹菜茎的含钙量为152毫克,而芹菜叶的钙含量高达366毫克,所以,买来的芹菜,除了去掉一些黄叶和老叶,别忘记将好叶子留下来,洗净焯水后,凉拌、炒食或者做汤,鲜美又营养。除了含钙高,芹菜还是一些糖友、高血压朋友的必备菜谱食材之一,可以说是宜食宜药。

“芹菜叶炒鸡蛋”的做法:

食材:芹菜叶一把,鸡蛋3个、食盐、食油适量

具体做法:

1、 先将芹菜叶洗净,然后控干水分,放在案板上,切碎,放入大碗中。

2、 向大碗中打入3个鸡蛋,再加入少量盐,搅拌均匀。

3、 火上坐锅,锅热倒入适量食用油,油热后倒入芹菜鸡蛋液,炒熟即可关火装盘,简单一炒,无需多种调料,清香美味又营养。

4:小油菜

小油菜,可不是榨油用的油菜,它是一种非常常见的青菜,也叫“上海青”、“苏州青”、“瓢儿北”等。种植简单没有难度,就连不会种菜的朋友都可以将菜籽播种在花盆里,经过浇水等简单打理,就能将其种活直至收获。它富含蛋白质、碳水化合物、粗纤维、胡萝卜素、维生素及钙、磷、铁等营养,不仅是道高钙菜,它富含的纤维还有助消化、改善便秘。

除了“香菇炒油菜”、“素炒油菜”、“油渣炒油菜”、“肉片炒油菜”等等这些家常的做法,还可以将其切碎做馅、或者与鸡蛋、面粉等做成小饼,或者热水烫熟后做为配菜、装饰菜等等。

“油菜菜莽”的做法:

食材:油菜1把,胡萝卜1个,木耳、粉条、葱、老抽、生抽、食盐、香油、熟油、面粉适量

具体做法:

1、 碗中倒入2小碗面粉,然后加入半小勺食盐,缓缓倒入约1小碗的温水,先用筷子搅至无干面粉,再下手将面絮揉成一个较软的面团,放置一旁醒半小时。

2、 粉条提前用温水泡软后,切成小段,然后放入大碗中,加入适量老抽、生抽、食盐、香油,搅拌均匀,让粉条入味入色。

3、 木耳泡发后,洗净切碎;油菜洗净后,焯水半分钟,捞出控凉水,然后攥干水分,切碎;胡萝卜去皮洗净后擦成细丝;葱切成葱花;再将木耳碎、油菜碎、胡萝卜碎、葱花一起放入粉条碗中,再加入适量食盐、香油、熟油,搅拌均匀备用。

4、 面醒好后,放在案板上揉成长条,再切成8个剂子,将剂子分别擀成长饼状,放上馅料,再像叠被子一样叠起来,封口处捏紧即可。这样,菜莽胚就做好了。

5、 火上坐蒸锅,倒入清水,屉上放上湿纱布,将菜莽胚放入,开火,上汽后蒸12分钟关火,再闷2分钟即可开盖,薄皮大馅的菜莽就做好了~

5:芥蓝

芥蓝是南方常见的蔬菜,不过,在北方的超市、饭店里,芥蓝也很常见。芥蓝的叶子颜色有些发蓝,食用部分是带叶的菜薹,清淡又爽脆。因为其含有有机碱,所以吃起来有稍许的苦味,不过,这却能帮助刺激人的味觉神经,增进食欲,还有助于加快胃肠蠕动。

芥蓝富含多种维生素、胡萝卜素、叶酸、钙、铁、钾等营养元素。每100克芥蓝的钙含量高达128毫克。“凉拌芥蓝”、“白灼芥蓝”、“蒜蓉芥蓝”等做法是既简单又美味的吃法。

“白灼芥蓝”的做法:

食材:芥蓝1把,葱、红辣椒、蒸鱼豉油、食用油适量

具体做法:

1、 先将芥蓝清洗干净,然后削去根部老皮;葱和红辣椒洗净后切丝备用。

2、 火上坐锅,加入清水,水开后,加入1小勺食油,然后下入芥蓝,一分钟后捞出过凉攥水,摆放在盘中。

3、 淋上适量的蒸鱼豉油,再摆放好葱红椒丝,最后烧点热油爆香,即可食用。

6:小白菜

根据形态特征、生物学特性及栽培等特点,白菜可分为秋冬白菜、春白菜和夏白菜,小白菜便是这些白菜的小时候的样子。小白菜含蛋白质、脂肪、粗纤维、碳水化合物、酸性果胶、钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。它是蔬菜中含矿物质和维生素最丰富的菜之一,特别是钙含量丰富:每百克含量钙117 毫克,同时,富含的膳食纤维,还有助于肠胃消化。

“清炒小白菜”、“小白菜炖豆腐”、“小白菜大米粥”、“鸡汁小白菜”、“猪肉小白菜饺子”等等家常做法,做法简单、吃起来清爽鲜嫩。下面,推荐一道既下饭、味道还贼香的炖菜:

“小白菜熬洋芋(土豆)”的做法:

食材:小白菜1把,土豆2个,肉馅1/4小碗,葱、蒜、姜、干辣椒、食用油、生抽、食盐适量

具体做法:

1、 小白菜摘好后,用淡盐水泡10分钟,再用流水多冲洗几遍。然后焯水过凉,攥干水分后将小白菜切碎、放入盘中备用。

2、 土豆削皮洗净后切成细条。葱、姜、蒜、干辣椒洗净后切成碎备用。肉馅加入盐、花椒水、生抽、食用油搅拌均匀后,腌制10分钟备用。

3、 火上坐锅,锅热倒油,油热后下入肉馅煸炒至变色后,下入葱姜蒜末、干辣椒,爆炒出香味。

4、 下入土豆条,煸炒2分钟后,倒入适量生抽、食盐入味,再加入没过土豆条的清水,盖上锅盖炖煮。

5、 等土豆条熬煮得软烂、几近成泥时,加入小白菜,翻炒片刻后,再炖煮3分钟。

6、 打开锅盖,用铲子将土豆条压得碎烂一些,与小白菜混在一起,再加入少量食盐,搅拌均匀,即可关火盛盘,舀上二勺,与米饭拌着吃,更加美味、下饭~

7:空心菜

空心菜,也叫“蕹菜”,春季的空心菜脆嫩多汁、味道鲜美、营养丰富,有“南蕹西芹,菜蔬之珍”的美称。它含有丰富粗纤维,有助于肠道和解毒;它所含的维生素B,是白菜的5倍之多;而且,它含钙也较高,百克含钙114毫克。它吃起来清脆爽口,特别适合清炒、蒜蓉或是凉拌等操作简单的家常菜。

由于空心菜中含有大量的铁质,铁质遇到高温之后就会变黑,所以在炒制前滴一点柠檬水,或者食醋进行洗菜;再或者将空心菜先焯水,都能保持颜色翠绿不变黑,而且口感脆嫩。

“清炒空心菜的做法:

食材:空心菜1把,蒜末、辣椒圈、食盐、胡椒粉、猪油适量

具体做法:

1、 空心菜摘好洗净后,滴几滴柠檬汁浸泡5分钟,在炒前沥干水分,并切成段。

2、 火上坐锅,锅热下入猪油,油热后下入蒜末、辣椒圈,炒出香味。

3、 下入空心菜,大火爆炒半分钟,然后点适量水,再加入食盐、胡椒粉,搅拌均匀即可起锅~

8:苜蓿

苜蓿,也叫“金花菜”,既有野生、也有人工栽培。野生的苜蓿畜禽均喜食,有“牧草之王”的称号;当然了,作为一种野生的野菜,初春刚出芽的苜蓿是最营养美味的食材,苜蓿采摘回来凉拌、做汤、蒸包子,吃起来特别鲜美。俗话说:“三月三,苜蓿芽芽拌搅团”,与玉米面一起作成搅团,再配上炒韭菜西红柿和油泼辣子蒜等料汁,真是跟吃肉一样香~,是不少人留恋的童年的味道。

苜蓿含有大量的蛋白质、丰富的碳水化合物和B族维生素,维生素C、E及铁等多种营养;它含钙也丰富,每100克苜蓿含钙103毫克。

“凉拌苜蓿的做法:

食材:苜蓿、蒜泥、花椒、生抽、辣椒面、醋、香油、食盐、食用油适量

具体做法:

1、 将苜蓿清洗干净后,焯水过凉,攥干水分,放入大碗中。

2、 火上坐锅,锅热倒油,凉油放入10几粒花椒,小火慢慢炸出花椒油,待花椒变黑后将其捞出不要。

3、 在苜蓿上放上蒜泥、辣椒面,浇上热的花椒油,激发出蒜香、辣椒的香味。

4、 最后再淋入少许生抽、盐、醋、香油,拌匀即可~

9:茼蒿

茼蒿有小叶茼蒿和大叶茼蒿的分别,小叶茼蒿就是蒿子杆,比较耐寒,北方人会比较熟悉;而大叶茼蒿人们会直接把它叫做茼蒿,比较耐热,在南方会常见。茼蒿除了含有矿物质、胡萝卜素、蛋白质、膳食纤维、维生素B族、维生素C、胆碱、氨基酸等等营养,每100克茼蒿中含有73毫克的钙物质,也是补钙的小能手。茼蒿清炒、凉拌、作汤,吃起来不仅清香、鲜嫩可口,还有助于消食开胃、增加食欲。

“蒜蓉清炒蒿子杆的做法:

食材:蒿子杆、蒜蓉、食盐、食用油适量

具体做法:

1、 将蒿子杆摘去黄叶、烂叶,去掉老根,清洗干净控水,然后切成小段备用。

2、 火上坐锅,锅热后倒入少许油,油热后先下入蒜末,煸炒出香味。

3、 下入蒿子杆,用铲子迅速搅拌均匀,然后加入少许食盐,搅拌均匀后出锅装盘即可~

以上常见的9种高钙菜,食材简单易得,做法也非常家常,有些只需简单的清炒、凉拌、做汤就能轻松获得食材的鲜嫩和清爽;再与奶制品、鲜虾、虾皮、豆类等高钙产品每天搭配食用,在食补上营养、均衡,让钙来源更丰富。孩子身体健康强壮了,抵抗力也会加强,对学习的关注力也会增强,父母也会更加安心。赶紧抓住春季好时节,多给孩子补补钙吧~

每天的柴米油盐让我们对琐碎繁杂的厨事早就没有了“若如初见”的感觉,但可是而but,“不计得失、浑然忘我、乐在其中”依然是我们每天的不懈追求。爱生活、爱美食,和你一起分享食物的美味和故事。本文系趴窗看雨的小龟编辑原创,码字不易,严禁不良自媒体抄袭、搬运。喜欢我就~关注!~点赞!~支持我吧~-~

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