睡觉，乃人生头等大事。

《黄帝内经》有言：“夜卧早起，无厌于日。”

一夜睡好，精神百倍；彻夜无眠，疲惫不堪。

睡眠对于我们的健康至关重要，但你知道究竟什么才是「最佳的睡眠时间」呢？接下来，我们一起来了解下吧~

“最佳睡眠时间”出炉

睡多睡少都折寿

一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上的研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时是“最佳睡眠时间”。

研究表明，睡眠时间不足或过多都可能对身体造成负面影响。长期睡眠不足会导致免疫系统受损、代谢紊乱、心血管疾病等健康问题。

无论男性或是女性，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过或低于该数值，全因死亡率都会升高。

最佳入睡时间和起床时间

是几点？

发表在《欧洲心脏杂志数字健康》上的研究显示，晚上10:00-10:59是入睡的最佳时间点。因为晚上10:00-10:59睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。

具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%。

根据《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间应保持在7-8小时。细算一下，如果能做到晚上10-11点之间入睡，那么经过7-8个小时的睡眠期，起床的时间就在早上6-7点。

把握6个关键

让你瞬间秒睡

01

尝试让体温慢慢变冷

人体核心温度和昼夜周期是一致的，当你睡着的时候，你的体温就会不断下降，也就是说，在睡觉前如果我们主动降低自己的体温，就能更快睡着。

所以入睡困难的人，不妨在睡前洗个澡、泡个脚，先让体表的温度先热起来，然后慢慢降低，睡意自然就来了。

研究表明：睡前大约90分钟洗澡/泡脚，平均可加快10min的入睡时间。

02

控制睡眠时间

如果你是那种白天很困，晚上睡不着的类型，那建议你控制一下睡眠的时间。

尽量别在白天补觉，稍微控制一下，坚持到晚上再睡，一来睡意积累在晚上爆发，会睡得更好，二来养成睡眠习惯，该睡时才去睡，别昼夜颠倒。

03

营造睡眠环境

傍晚时，打开窗户通风，改善室内空气质量；睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

04

晚饭别吃太晚

避免就寝时过饱，晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。如果晚饭吃得太晚，血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。

05

采用正确的睡姿

不要趴着、蜷着睡觉，也不要仰面朝天或枕臂而眠。以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应避免压迫痛处而卧。

06

吃点助眠食物

大家应该听过褪黑素，它是一种能调节人体自然觉醒周期（昼夜节律）的激素，是天然的“助睡剂”。

而有些食物是富含“褪黑素”，晚餐适量吃点，能让你睡得更香，比如葡萄、樱桃、香蕉等。