“冬训”期间，专业运动员除了强化有氧耐力训练，间歇训练也是“冬训”不能缺的训练内容。间歇训练对提升运动员专项能力的意义已经无需多言。当然，间歇训练“美好”的过程体验也让跑友们既期待又惧怕，这也是间歇训练的魅力所在。

与夏天间歇训练更多的是提倡“短距离”、“大强度”训练特点相比，“冬训”期间的间歇训练内容更注重负荷的积累，也就是追求“组数”和“跑量”，而非过多追求大强度，这是因为“冬训”强调的是基础能力储备，更看重长周期训练效果。

​那么，大众跑友该如何制定和把握“大负荷”间歇训练内容和训练强度呢？今天邀请中国男子1500米（3分36秒49）纪录保持者窦兆波老师和大家分享他做运动员时的经验。

关于间歇训练内容，有400米以下短距离训练内容，主要是提升运动员绝对速度能力，有800米~2000米中距离训练内容，主要是提升运动员耐酸能力，也有3000米以上的长距离训练内容，主要是提升运动员专项能力。

​通常“冬训”期间，由于温度比较低，又是比赛停歇期，教练员安排最多的是中长距离间歇训练内容。这种组数比较多，负荷大的训练模式，也充分体现了“冬训”大负荷训练特点。

本人在山东队训练时，冬训期间跑的比较多的间歇训练内容有：1000米x15次，20公里变速跑（快跑2公里+慢跑 2公里），5000米+4000米+3000米等。当然，专业运动员在有氧训练结束第一时间也会安排一些100~150米短距离加速跑，从而保持冲刺能力。

​“冬训”期间，我给大众跑步爱好者的建议是可以安排一些2000米x5次，3000米x4次，5000米x3等长距离间歇训练内容。当然，也可以安排一些有氧和间歇组合训练。比如：有氧10公里+间歇3000米+2000米+600米等。实践证明，中等强度的长距离间歇训练，对于提升全马水平很有帮助。

与有氧训练强调“大跑量”一样，“冬训”期间安排间歇训练内容时，也要保证一定的负荷（跑量）。间歇训练组数和负荷的增加，训练强度就不能定的太高，不然运动员很难“顶下来”。

​通常，“冬训”期间的间歇训练强度（7.5成体力）略高于混氧训练强度，低于无氧训练强度。它的主要目的是为了保持一定的训练强度刺激，以及更加有效地将有氧训练能力逐步转化为专项能力，而非是为了过早地适应比赛节奏。

​关于间歇训练强度，给大众跑步爱好者的建议，首先考虑训练“总跑量”不能低于12公里，其次才是考虑训练“强度”。

如果用心率描述，心率160-170次/分左右的训练强度，能够达到较理想的训练效果，但是每个人的静态心率差异化比较大，加上不同手表受训练环境的制约，未必能够体现出真实的心率。所以，我更倾向于通过体感来控制训练强度。

​例如：在进行间歇训练时，呼吸开始急促，但是跑步节奏还是在可控范围，同时配速也还有继续提升的空间，说明在7.5~8成体力之间，按照此强度训练，可以进行多组间歇训练。

​例如：间歇训练1000米x15次，强度要求：按照10公里PB配速-5秒/公里，就可以比较轻松地完成训练计划，达到“大负荷、中强度”的预期训练效果。

总之，由于“冬训”运动负荷大，身体反应也大，加上气温低，肌肉弹性差，也是容易出现各种运动损伤的季节。

​因此，无论是进行有氧训练，还是间歇训练，都要做好充分热身和拉伸，定期评测身体疲劳指数，强化饮食营养，提升睡眠质量，确保身体状态始终处于可控范围。