糖尿病人容易压力大抑郁怎么办？想办法让多巴胺释放出来，增加快乐。

当多巴胺大量释放，它创造的乐趣和奖励的感受。相比之下，低水平的多巴胺会让你感觉压抑，缺少热情。多巴胺水平通常在神经系统内得到很好的调节，但是你可以采取一些措施来自然地提高水平，以下是自然增加多巴胺水平的十大方法，让你天天快乐。

1.吃很多蛋白质

蛋白质由称为氨基酸的较小结构单元组成，有23种不同的氨基酸，其中一些是你的身体可以合成的，另一些是你必须从食物中获得的。

一种称为酪氨酸的氨基酸在多巴胺的产生中起关键作用，体内的酶能够将酪氨酸转化为多巴胺，因此具有足够的酪氨酸水平对多巴胺的产生很重要。

酪氨酸和苯丙氨酸天然存在于富含蛋白质的食物中，如火鸡肉，牛肉，鸡蛋，乳制品，大豆和豆类。

研究表明，在饮食中增加酪氨酸和苯丙氨酸的量能增加多巴胺水平在大脑中，这可能会促进深入思考，提高记忆力。

相反，当从饮食中消除苯丙氨酸和酪氨酸时，多巴胺水平可能会耗尽。

虽然这些研究表明，这些氨基酸的极高或极低摄入量会影响多巴胺水平，但尚不清楚蛋白质摄入量的正常变化是否会产生太大影响。

2.少吃饱和脂肪

一些动物研究发现，饱和脂肪，如动物脂肪、奶油、全脂乳制品、棕榈油和椰子油中发现，可能会严重破坏大脑中的多巴胺信号 。

到目前为止，这些研究仅在大鼠中进行，但结果很有趣。一项研究发现，与从不饱和脂肪中摄取相同卡路里的动物相比，从饱和脂肪消耗50％卡路里的大鼠的大脑奖励区域的多巴胺信号传导减少了。

有趣的是，即使没有体重、体脂、激素或血糖水平的差异，这些变化也会发生。

一些研究人员推测，饱和脂肪含量高的饮食可能会增加体内炎症，导致多巴胺系统发生变化，但需要进行更多的研究 。

一些观察性研究发现，高饱和脂肪摄入量和记忆力差，并在人类认知功能之间的联系，但它是未知这些影响是否与多巴胺水平。

3.补充益生菌

近年来，科学家们发现肠道和大脑紧密相连。事实上，肠道有时被称为“第二大脑”，因为它含有大量产生许多神经递质信号分子，包括多巴胺。

现在很清楚的是生活在你的肠道细菌的某些物种也能产生多巴胺，这可能会影响情绪和行为。

该领域的研究有限。然而，一些研究表明，在足够的消耗量大的情况下，细菌的某些菌株可以减少在动物和人的焦虑、抑郁。

尽管情绪，益生菌和肠道健康之间存在明显的联系，但目前尚不清楚。

多巴胺的产生可能在益生菌如何改善情绪方面发挥作用，但需要更多的研究来确定其效果有多重要。

4、吃天鹅绒豆

天鹅绒豆，也被称为Mucuna pruriens，天然含有高水平的左旋多巴，左旋多巴是多巴胺的前体分子。

研究表明，食用这些豆类可能有助于自然地提高多巴胺水平，尤其是帕金森病患者，这是由多巴胺水平低引起的运动障碍。

帕金森病患者的一项小型研究发现，食用250克煮熟的天鹅绒豆可显著提高多巴胺水平，并在餐后一至两小时减少帕金森症状。

同样，在一些研究天鹅绒豆补充剂发现，他们可能会更有效、更持久的，比传统的帕金森的药物副作用较少。

尽管这些食物是左旋多巴的天然来源，但在改变饮食或补充常规之前咨询医生是很重要的。

5.经常锻炼

建议运动增强内啡肽水平和改善情绪，在少至10分钟的有氧活动后可以看到情绪的改善，但在至少20分钟后趋于最高。

虽然这些影响可能并非完全归因于多巴胺水平的变化，但动物研究表明，运动可以提高大脑中的多巴胺水平。

在大鼠中，跑步机运行会增加多巴胺的释放，并上调大脑奖励区域内的多巴胺受体数量。

然而，一项为期三个月的研究发现，每周六天进行一小时的瑜伽可显着提高多巴胺水平。

频繁的有氧运动也有益于帕金森病患者，这种情况下多巴胺水平低会破坏大脑控制身体运动的能力。

一些研究表明，经常进行剧烈的运动，每周几次显著提高电机控制在人与帕金森氏，这表明有可能是多巴胺系统。

需要更多的研究来确定最有效地促进人体内多巴胺的运动强度、类型和持续时间，但目前的研究非常有前景。

6.获得足够的睡眠

当多巴胺在大脑中释放时，它会产生警觉和清醒的感觉。动物研究表明，当早晨醒来时，多巴胺会大量释放出来，并且在晚上睡觉的时候水平自然会下降。

然而，睡眠不足似乎会破坏这些自然节律。当人们被迫整夜保持清醒时，第二天早上大脑中多巴胺受体的可用性会大大减少。

由于多巴胺促进觉醒，降低受体的敏感性应该使其更容易入睡，特别是在失眠一夜之后。

然而，具有更小的多巴胺通常带有像浓度降低和协调性差。

越来越正规，优质的睡眠可以帮助保持你的多巴胺水平平衡，帮助你感觉更警觉和高功能白天。

建议每晚7-9小时的睡眠时间，以保证成人的最佳健康状况，同时保持适当的睡眠卫生。每天在同一时间睡觉和醒来可以改善睡眠卫生，减少卧室噪音，晚上避免咖啡因，只能用床睡觉。

7.听听音乐

听音乐可以是刺激大脑中多巴胺释放的有趣方式。 一些脑成像研究发现，听音乐在大脑中的奖赏和愉悦的区域，它富含与多巴胺受体。

一项调查音乐对多巴胺影响的小型研究发现，当人们听到使他们发冷的器乐歌曲时，大脑多巴胺水平增加了9％。

由于音乐可以提高多巴胺水平，因此听音乐甚至可以帮助帕金森病患者改善精细运动控制。

所有关于音乐和多巴胺的研究都使用了乐器曲调，这样他们就可以确定多巴胺的增加是由于旋律音乐 - 而不是特定的歌词。

需要更多的研究来确定具有歌词的歌曲是否具有相同或可能更大的效果。

8、冥想

冥想是清除你的思想的实践，集中注意力，让你的思想在没有判断力或依恋的情况下游荡。

它可以同时站着，坐着或连走路来完成，并且经常练习与改善心理和身体健康有关。

新的研究发现，这些益处可能是由于大脑中多巴胺水平的增加。

一项研究包括8位经验丰富的冥想教师，与静坐休息时相比，冥想1小时后多巴胺产量增加了64％。

人们认为，这些变化可能有助于冥想者保持积极情绪，并保持动力，使其长时间保持在冥想状态。

然而，尚不清楚这些多巴胺促进作用是否仅发生在经验丰富的冥想者身上，或者是否发生在冥想新手的人身上。

9.获得足够的阳光

季节性情感障碍（SAD）是指人们在冬季没有充足阳光的情况下感到悲伤或沮丧的情况。

这是众所周知的是低阳光照射的时间可以导致情绪增强神经递质水平降低，包括多巴胺，而日光曝晒会增加他们。

一项针对68名健康成年人的研究发现，在过去30天内接触阳光最多的人在大脑的奖励和运动区域中具有最高密度的多巴胺受体。

虽然阳光照射可能会提高多巴胺水平并改善情绪，但遵守安全指南非常重要，因为过多的阳光可能是有害的并且可能上瘾。

一项针对强迫性制革商的研究，他们每周至少两次访问晒黑床一年，发现晒黑会导致多巴胺水平显着提高，并希望重复这种行为。

此外，过多的太阳照射可引起皮肤损伤和增加皮肤癌的风险，因此适度是重要的。

通常建议在紫外线辐射最强的高峰时段（通常在上午10点到下午2点之间）限制阳光照射，并在紫外线指数高于3时使用防晒霜。

10.考虑营养补充剂

你的身体需要多种维生素和矿物质才能产生多巴胺。这些包括铁、烟酸、叶酸和维生素B6。如果您的身体缺乏一种或多种这些营养素，您可能无法制造足够的多巴胺来满足您的身体需求。

血液检查可以确定您是否缺乏这些营养素。如果是这样，您可以根据需要进行补充，以恢复您的需要。

除了适当的营养外，其他一些补充剂与多巴胺水平的增加有关，但到目前为止，研究仅限于动物研究。

这些补充剂包括镁，维生素D，姜黄素，牛至提取物和绿茶。

总结：

1、多巴胺是一种重要的脑化学物质，会影响您的情绪以及奖励和动机的感受，它也有助于调节身体运动。

2、水平通常受到身体的良好调节，但是您可以通过一些饮食和生活方式的改变来自然地提高您的水平。

3、均衡的饮食含有足够的蛋白质，维生素和矿物质，益生菌和适量的饱和脂肪，可以帮助你的身体产生所需的多巴胺。

4、对于患有多巴胺缺乏症的人，如帕金森症，吃蚕豆或桉树等L-多巴的天然食物来源可能有助于恢复多巴胺水平。

5、生活方式的选择也很重要。获得充足的睡眠，锻炼，听音乐，冥想和在阳光下度过时间都可以提高多巴胺水平。

总体而言，均衡的饮食和生活方式可以大大增加您的身体多巴胺的自然产生，并帮助您的大脑发挥最佳功能。