几位老人在退休聊天群里争论运动一说：

“老年人运动虽然不能少，但我觉得走路散步都是不错的选择，跑步对于老年人来说不太适合！”刘大叔说道。

“稍微慢点跑步还是不错的，我喜欢慢跑，基本每天都坚持慢跑，整个人都神清气爽的。”李大爷却觉得跑步可取。

刘阿姨说：“我喜欢走路，不喜欢跑步，觉得上了年纪的人身体机能差，不小心跑的摔倒了可咋整？”

关于老年人到底该如何运动，每个人都有不同的看法，一起来看下一些研究给出的答案。

澳大利亚悉尼大学的研究人员发表在《European Heart Journal》上的一项研究发现：每周累计进行15分钟剧烈运动，能降低死亡风险。

研究人员通过对71893名成年人进行了长达7年的随访调查，结果发现共有1927名受试者死亡，计量关系发现每周进行15—20分钟剧烈运动，能够降低癌症发病率、心血管疾病发病率及死亡率。

每周15-20分钟剧烈运动与较低的死亡率有关

研究人员表示，人们剧烈运动的时间越多，长寿获益就越多，且每周剧烈运动60分钟是死亡风险最低的运动时长，能将全因死亡风险降低至1%。

浙江医院康复医学科章睿副主任医师表示：运动强度和心率有关，一般达到最大运动心率70%—80%属于是高强度运动，成年人最大运动心率是220—年龄，而年龄70岁以上的老年人，最大运动心率是170—年龄。

由北京协和医学院国家癌症中心、中国医学科学院、美国癌症协会等多个研究所开展的一项大样本研究发现，2013年中国近100万例癌症死亡事件中，有26120例与缺乏体力活动有关。

另外发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的一项研究发现，如果人均运动量可达到每周5小时中等运动，那每年能预防46000例以上的癌症。

2022年《Cancer Research》期刊上发表的研究探明了“锻炼防癌”背后的潜在机制，并综合动物实验和临床观察得到结论——高强度运动能显著降低转移性癌症的风险！

2018年，发表在《柳叶刀》上的一项运动，涉及8万受试者、长达15年的调查发现，挥拍类运动、游泳、室内有氧运动是三种性价比最高的运动！

1、挥拍类运动

研究发现挥拍类运动能降低47%的全因死亡风险，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动，运动过程中需要调动身上多个肌肉群，还哟租户与促进手眼协调，能够提高心肺功能和人体协调性，还能延缓大脑衰老、保护心血管。

2、游泳

自由泳、仰泳、蛙泳等游泳姿势，能够锻炼全身肌肉，还能改善血液循环、增强心肺功能，降低心血管疾病风险。研究发现游泳达到推荐运动量，能够降低28%的死亡风险。

3、室内有氧运动

瑜伽、跳操、舞蹈等有氧运动，能够锻炼心肺功能，缓解三高，降低心血管疾病风险。且如果达到推荐运动量，能降低27%的全因死亡风险。

这三种运动，如果想要达到最高的健康收益，建议每次锻炼45—60分钟，每周锻炼3—5天。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民提醒：运动虽然有利于身体健康，但要避免错误的姿势及误区！

1、忽视盆底肌

很多人锻炼会忽视盆底肌，但女性不注重盆底肌锻炼，到了中年后很容易腹部发福，甚至被尿失禁盯上，可通过凯格尔运动来锻炼盆底肌。​

2、锻炼姿势错误

错误的锻炼姿势不利于身体健康，瑜伽、芭蕾舞、普拉提等锻炼，最好在专业教练指导下进行，以便更好的纠正体态不良。

3、只做有氧运动

只做有氧运动并不明智，因为力量训练能够在不锻炼的时候促进热量的燃烧，更好的保持肌肉重量。

4、锻炼过于密集

锻炼过于密集会导致血液中皮质醇增加，血糖升高，甚至会导致皮肤弹性下降、皱纹过早出现，建议每周至少要休息一天。

5、忽视高强度间歇锻炼

《细胞代谢杂志》上发表的一项研究显示，老人经常从事高强度间歇式锻炼，会导致线粒体性能提高，能够降低糖尿病风险，建议每周进行三次高强度间歇锻炼。

适当的锻炼有助于身体健康，还能起到防癌抗癌的功效，但前提是正确的锻炼姿势，进入锻炼误区可能会适得其反。

研究发现挥拍类运动、游泳、室内有氧运动是三种性价比最高的运动，达到推荐运动量能实现很大的健康收益。

参考资料：

[1]《运动医学专家谈 | 老年人适合跑步锻炼吗？》.北京大学第三医院.2020-04-22

[2]《每天仅需2分钟，一年能省不少医药费，还能更长寿！》.浙江医院.2022-12-03

[3]《性价比最高的3种运动，居然不是跑步和走路，第一名竟然是……》.健康时报.2023-05-12

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