膝骨关节炎是中老年人膝关节疼痛最常见的原因。膝骨关节炎起源于膝关节软骨变性。关节软骨对关节起着保护骨端、缓冲震荡的作用，但在年龄等因素影响下，软骨会发生退变，变薄变脆，耐磨性下降，进而发生损伤，导致关节疼痛、僵硬、活动受限乃至畸形。

饮食可以预防膝骨关节炎吗？

有没有办法通过饮食来延缓软骨退变呢？答案是有的。中老年人可以通过合理饮食和生活方式改变，一定程度上预防软骨退变和膝骨关节炎的发生发展！

（一）5种食物有助于预防软骨退变和膝骨关节炎

01 / 富含ω-3脂肪酸的食物

ω-3不饱和脂肪酸，是抗炎饮食中的重要成员。

ω-3不饱和脂肪酸具有多种生物活性，众多研究表明，ω-3不饱和脂肪酸具有抗炎、抗血栓、抗心律异常、降血脂、舒张血管等多种功能。

对骨关节炎来讲，ω-3不饱和脂肪酸具有抗炎作用，有助于减缓关节炎症的软骨的退变。

ω-3不饱和脂肪酸主要分为ALA（α－亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。我们人体无法从头合成ω-3不饱和脂肪酸，但可以ALA为原料，合成EPA再由EPA合成DHA，但随着年龄增长，合成DHA的能力减弱，老年人容易出现DHA缺乏。

富含omega-3脂肪酸的食物

无论哪个年龄段，都建议从食物中摄入充足的ω-3不饱和脂肪酸，富含ω-3不饱和脂肪酸的食物包括：

ALA——亚麻籽、大豆、菜籽油、核桃、奇亚籽等植物性食物；EPA、DHA——鲑鱼、凤尾鱼、鲭鱼、金枪鱼等深海鱼类，虾、牡蛎等甲壳类海鲜，紫菜、海藻等藻类。

注意，从动物性食物中补充ω-3不饱和脂肪酸，不宜采用油煎油炸的烹饪方式，会导致其中大部分的ω-3不饱和脂肪酸被破坏，鱼类要吃新鲜的而不是罐头，鱼罐头中的ω-3不饱和脂肪酸几乎被全部破坏。

02 / 富含维生素C的食物

维生素C对人体的重要性不言而喻，今天聊聊其对关节健康的作用。维生素C是胶原蛋白合成的重要成分，而胶原蛋白是软骨的重要组成成分，因此，维生素C对软骨具有促进修复和保护的重要作用。

关节软骨没有神经和血管，一旦发生严重的损害就无法逆转，但并不代表关节软骨不会代谢，软骨可从滑液浸润中获取营养并完成新陈代谢，充足的营养成分有助于延缓软骨的退变，维生素C就是软骨健康不可或缺的营养成分。

富含维生素C的食物

富含维生素C的食物主要是水果和蔬菜：

水果——柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃、哈密瓜、橙子、草莓等。蔬菜——甜椒、辣椒、番茄、西兰花、羽衣甘蓝、油菜、菜花、白菜、菠菜等。

对于老年人及慢性消化道疾病患者，因为消化吸收能力下降，可能无法从食物中获取足够的维生素C，可在专业医生指导下使用维生素C补充剂。

03 / 富含钙和维生素D的食物

骨与关节的健康是相连的，一荣俱荣一损俱损。

软骨覆盖于关节骨端的表明，一个重要作用是保护骨端。当软骨下骨端出现骨质疏松时，会间接增加关节软骨承受的压力，好比一所房子地基不稳时间长了容易塌陷，骨质疏松也会增加软骨损伤的风险，进而引起骨关节炎。

要保证骨健康，有两种营养素必须要重视——钙和维生素D。

钙和维生素D缺乏可导致骨质疏松，继而加速软骨破坏

钙是骨骼的重要组成成分，富含钙的食物包括：

乳类及乳制品——牛奶、羊奶及其奶粉、酸奶、炼乳等豆类及豆制品——黄豆、毛豆、扁豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等水产品——鲫鱼、泥鳅、虾、海带、紫菜等肉类及禽蛋——鸡肉、鸡蛋、羊肉等其他——芹菜、油菜、香菜、蘑菇等蔬菜，柠檬、枇杷、枣子、葡萄干、西瓜子、南瓜子、花生、芝麻、莲子等蔬菜水果与干果等

富含钙的食物

维生素D具有促进钙吸收的作用，富含维生素D的食物包括：

肝类、牛奶及奶制品、鱼肝油、强化谷物等。

值得注意的是，人体可以自身合成维生素D，皮肤中的胆固醇经阳光照射后，可以转化为维生素D3，所以晒太阳是补充维生素D最简单的方式。不过，随着年龄增长，人体从食物中吸收钙和晒太阳合成维生素D的能力都会下降，所以中老年人可以在医生指导下使用钙剂和维生素D补充剂。

04 / 富含蛋白质的食物

无论骨、软骨还是肌肉，蛋白质都是其不可或缺的营养成分，尤其是肌肉、肌腱等软组织健康，对关节稳定性至关重要，但常被人们忽视，关节稳定性不够，自然容易发生损伤，进而引起骨关节炎。

富含优质蛋白质的食物包括：

动物油蛋白——猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉等肉类（瘦肉），鸡蛋，牛奶及奶制品植物源蛋白——豆类及豆制品，如黄豆、黑豆、豆腐、豆腐皮等

富含蛋白质的食物

05 / 富含抗氧化剂的食物

抗氧化剂可以中和自由基，减少关节炎症。多食用富含抗氧化剂的食物，对延缓软骨退变也有好处。富含抗氧化剂的食物包括：

浆果——如蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子、樱桃、石榴、猕猴桃、番石榴等蔬菜——如羽衣甘蓝、紫甘蓝、彩椒、菠菜、西兰花、香菜、秋葵、番茄等豆类及全谷物——如全麦、小米、豆类等饮品——绿茶、咖啡、石榴汁、葡萄汁、苹果汁、橙汁等干果——带皮核桃、碧根果、亚麻籽、带皮栗子、带皮烤花生等香料——丁香、薄荷叶、肉桂、百里香、藏红花等

浆果富含抗氧化物

（二）5个习惯有助于预防软骨退变和膝骨关节炎

01 / 保持健康的体重

超重肥胖会增加膝关节承受的压力，加速软骨磨损和退变，肥胖导致脂代谢异常，脂肪因子也会干扰软骨代谢，让软骨退变更快。因此，预防膝骨关节炎，首先要维持健康的体重：

健康饮食——要严格限制总热量的摄入，拒绝暴饮暴食。肉类的选择上，白肉比红肉健康，瘦肉比肥肉健康，白肉一般指鸡肉、鱼肉等，红肉一般指猪肉、牛肉、羊肉等。鼓励多吃新鲜蔬菜、多喝水，注重膳食均衡和饮食多样化。定期锻炼——每周应至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。

02 / 坚持锻炼

锻炼对预防关节退变有4个方面的好处：①促进软骨的新陈代谢，提高软骨的自我修复能力；②促进骨的新陈代谢，增加骨密度；③增强肌肉力量，提高关节稳定性；④提高关节的灵活性，保持关节的活动范围。

建议每周至少5天，每天至少30分钟从事有氧运动，选择低冲击运动，如快走、骑自行车、游泳等，此外，还可以做一些关节针对性锻炼，如仰卧直腿抬高、站立提踵等。大体重或缺乏锻炼的人，不宜盲目从事高强度、高冲击的运动，如频繁长时间的跑、跳运动，频繁变向、屈曲旋膝的球类运动等。

锻炼可延缓膝关节退变

03 / 避免不良姿势

膝关节屈曲幅度越大，承受的压力越大，尤其在下蹲时，膝关节承受的压力高达体重的7~8倍，因此不宜久蹲。久站的时候，膝关节面长时间受力点单一，也容易损伤软骨。久坐对膝关节危害也很大，长时间不活动会影响软骨从滑液中获取营养，加速软骨的退变。

04 / 做好关节保护

一是要避免关节受凉，受凉会影响关节的新陈代谢，加速关节软骨的退变，对于膝骨关节炎患者，受凉会引发或加重关节疼痛。二是要避免运动创伤，上文已经讲了，要避免长时间的、剧烈的、高冲击的运动。三是要避免劳损，尤其是从事重体力劳动人群，如搬运工、送水工，一定不要过度搬运重视，并做好关节防护。对于中老年人，应减少上下楼梯、下蹲起立等动作，对膝关节健康不利。

膝关节不同姿势下承受的压力

05 / 远离不良饮食

饮酒、吸烟、长期大量喝浓咖啡、浓茶，这些饮食习惯不利于骨关节炎健康，要远离。高脂肪饮食会从代谢层面影响软骨健康，高糖饮食容易激发炎症，都应远离。高糖饮食中的糖，指的是精致碳水化合物，不仅包括加工糖，还包括精致面粉及其制品、浓缩果汁等。

减少烟酒甜食等摄入对关节健康有利