以马拉松比赛为目标的跑友，长距离训练是一个绕不开的内容。而身处夏季，高温成了制约长距离跑的最大障碍。

体感差、消耗大、动力不足……这是所有人都要面对的困难。不同跑者最近都如何安排长距离训练？他们的经验和“特异性”解决方案，也许能给大家提供一些参考。

言信

上海 全马PB 238

生活在上海的言信每周跑步5-6次，月跑量300左右。每周强度课安排在周二，长距离在周末，这与很多进阶跑者的训练结构无异。

上海连续的高温和阴雨，给规律跑步提出了考验，不过进入夏季他还是保持着长距离训练，只是相比秋冬会略有调整。

“我定义长距离更多是看持续跑步的时间，而不是距离。夏天同样的消耗下，比冬天配速和距离都会下降一些。现阶段我一般安排90-100分钟，但不会太过追求一定要跑够多少距离。”

言信的长距离一般在世纪公园或苏州河边完成，那也是上海的跑步胜地。丰富的跑团合练，也解决了补给的问题。而对于长距离完成难度大的问题，他有一些自己的诀窍。

其一是渐快跑，例如计划25公里训练，每5公里将配速提高5-10秒；其二是将长距离拆分，例如10公里+10公里，中间停下休息5分钟左右，后一个10公里强度更高一些。

“我一般不会完全匀速完成长距离，因为我觉得渐快式的训练效率更高。着眼于堆跑量当前不是我的训练理念，我更喜欢有效率、有针对性的训练。”言信说。

对于上海的梅雨季节，言信提到了健身房训练的便利，他认为跑步机的好处集中在三个方面。

第一，跑步机训练不受温度和下雨影响。这能够最大化保证训练计划的执行，也从最大程度上解决了高温制约长距离跑的痛点；

第二，跑步机可以设置坡度。上海的跑步环境几乎没有坡，容易成为跑者忽视的环节。利用跑步机正好可以弥补这一点，锻炼不同肌肉群，打磨心肺功能；

第三，跑步机可以培养体感节奏。设置恒定速度后，可以借助跑步机培养6分配、5分配……是什么感受。再回到户外跑时，有利于培养跑者对速度稳定的掌控。

“当然，跑步机不能成为主要的训练方式，只是夏季高温多雨一种很好的解决方案。训练需要多样性，你不能一直只吃一个菜。哪怕这道菜你特别喜欢吃，也要换着口味的去做。”言信表示。

随着夏季和休赛期的到来，长距离虽说是训练规划中一个不可少的环节，但对于规律训练且达到一定高水平的跑者来说，夏季训练更为科学的方式应该是增加强度训练的质量，避免超长距离的消耗。

实际的日常安排中，言信也是这么做的。他现在有意减少自己的跑量，将周二的强度训练作为重点。以十二月上海的比赛作为目标，他留给自己充足的准备时间。

“以比赛目标为导向，这也是动力不足时给自己心理层面的调整。根据比赛时间倒推，不同阶段采取不同训练安排。我希望今年底维持到240左右的水平，那我夏天肯定要为此付出。”

高哈哈

北京 全马PB 315

“来自北京大兴庞各庄的跑者”，这是高哈哈对自己的幽默介绍，如同标签一般，她日常的跑步安排基本在生活、工作的活动范围。尽管需要把跑步穿插在日常上班、周末出差中，她仍然保持了300公里左右的月跑量。

夏季北京的炙烤模式，同样给跑友们提出考验。完善的城市公园补给站，多样、多时间段的跑团合练，成为大家的选择方式。不过具体到高哈哈身上，她通常都是一个人跑长距离。

“我大部分时间都是自己跑，也不听歌，我很喜欢这种状态。找到自己的节奏以后，你会进入自己的世界。”

高哈哈通常以自己的马拉松配速进行长距离训练，18-30公里不等，条件允许的话这样的训练每周一次。她会寻找一条城市道路或在自己小区附近绕圈，补给大多靠途中的便利店解决。

“我会动态调整，比如目标是30公里，跑到25公里觉得体感不适就停下来。我觉得大众跑者不一定要强忍着坚持，体感不好硬要凑够距离，不仅没有收益而且还有风险。”高哈哈表示。

在她的训练理念中，冬季、夏季没有太大差异，也不会刻意选择每日特定时段，不同环境下的训练都有收获。

“早晚跑当然比中午跑体感好，秋天肯定比夏天好，但你能说大夏天中午跑步是没用的吗？我经常中午跑，一方面是工作时间的原因，一方面当比赛遇到炎热暴晒，中午跑有什么意义，那一刻给我带来了答案。”高哈哈说。

此外，高哈哈觉得要留有余地地训练，不应该为了一次跑步让自己身体消耗特别大，不能为了一个漂亮的数据去训练。

“咱们大众跑者保持规律锻炼可能比某一个阶段跑得很好更重要，我心理负担没那么大，因为没有觉得自己一定要跑成什么样，达成什么目标。你一旦想那么多，跑起来特别累。

我就是正常训练，期待身体有一个变化。我喜欢跑步这个事情，为它付出时间，内心会有满足感，而不是逼着自己去做。”

目前全马PB 3小时15分的高哈哈，期待在下一场比赛实现PB。不论进步多少，会是对自己的激励和礼物。

长距离

与内心的对话

回归到本次话题的开始，夏天跑长距离好难，那为什么一定要跑呢？

如果你只是把跑步当作日常爱好、生活调剂，不以参赛为目标，高温天来临完全可以不进行长距离训练，保持三、五公里的跑步就很好。

如果你以站上马拉松赛道为目标，不论完赛成绩多少，能力水平如何，长距离都是避不开的一环。

对于马拉松跑者而言，长距离训练建立着基础的耐力和体能储备，适应长时间、大负荷的运动，为完成全马提供保障。

夏季的长距离，除了是对身体的淬炼，也是对意志品质的打磨。科学进行、谨慎对待。难，也要迎难而上！

对话言信、高哈哈等跑者前，我们准备了十个问题，现在也把这十个问题留给你，期待听听你的答案 ⬇️

1、夏天了，你还在跑长距离吗？对你来说多长算长距离？

2、频率如何？什么时段？相较于其它季节有变化吗？

3、一般选择什么环境跑？（公园、城市道路）原因是什么？

4、你通常一个人跑还是与小伙伴一起完成？团队规模有几人？

5、你所在城市现在是户外温度大概是多少？

6、当下长距离完成难度体现在哪里？

7、你会为这些困难采取哪些解决方案？

8、心理层面如何说服自己一定要进行长距离训练？

9、你现在的月跑量、跑步频率大概是多少？

10、关于夏天完成长距离，你有什么自己的特殊心得和妙招？