膝盖,是很多人在跑步中会弄伤的一个部位。很多人无法坚持跑步,也是怕把膝盖跑伤了。但是跑步和膝盖受伤之间,是如何联系在一起的呢?它们之间的因果关系,又是怎样的呢?过来人给出的答案让人出乎意料。
估计大部分人都想不到,跑步膝盖受伤,居然和自己的屁股有关系。简单来说,如果臀肌力量不足,就会导致自己的盆骨稳定性差,从而导致在跑步时膝盖发生内扣的情况,最终导致受伤。
臀肌在双腿发力中,扮演关键角色首先我们来看看,屁股上有哪些肌肉。
·臀大肌
臀大肌是系髋肌后群肌之一,呈宽厚四边形。可使大腿后伸并外旋,下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。
·臀中肌
可保持躯干正直,髋相对固定。在提腿跨步时,由臀中肌和臀小肌收缩抬高。是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。
·臀小肌
主要作用为外展髋关节,同时前部纤维有内旋及前屈作用。
说白了,这三块肌肉在我们平时走路、跑步时,起到了很关键的稳定、外展作用——即,保证下体力线的标准。
如果这三块肌肉力量薄弱,那么就会导致我们的骨盆发生不稳定。平时走路可能没什么,但是如果是跑步这样的强度,就很有可能让膝盖发生内翻外翻(罗圈腿、X型腿那种),受到运动损伤。
为什么不做力量训练会导致容易受伤?因为臀肌羸弱,导致跑姿出现问题而不自知,久而久之,膝盖就会最先反映出问题。就像髂胫束摩擦综合征,俗称“跑步膝”,就是膝关节外侧方损伤。你不跑的时候没什么事,一旦跑起来就会疼。
但是这种病,你去医院,医生肯定会告诉你如何治疗,不太会告诉你通过臀肌训练可以预防这种问题发生。毕竟术业有专攻,医生也不是教练,他不了解这个。他们更多的是从病理角度出发去医治你的病痛。
跑步相对来说,是单纯的前后运动。但是当我们把视角切换到身上的肌肉后,你会发现我们的肌肉还有前后、左右还有旋转等运动。肌肉之间的是需要协调工作的,换句话力量需要相对平衡。一味地跑步不管别的,那么前后方向的肌肉肯定比其他方向的肌肉要发达。
这就好比一辆车,发动机很发达,但是当它运转到较高强度的时候,轴承、导管、轮胎等其他零件早就到了极限,在长时间运转后,分崩离析也是迟早的事情。
如何锻炼我们的“屁股”?简单介绍几种训练方式吧,老魏自己也在做:深蹲、臀桥、波比跳,还有侧躺抬腿。
如果你的体能较差,那我觉得波比跳就可以不用做了,做其他三个就行——因为波比跳相当消耗体能,很多人一分钟做10个都可能够呛。
当然,膝盖受伤这个问题,也不能全归结到我们的“屁股”上。小腿和膝盖周围的肌肉强度,也是很重要的。
在我们跑步的时候,我们的跑鞋首先缓解第一波地面反作用力,也就是俗称的“缓震”。这第一波过去之后,我们的骨骼、小腿肌肉就开始缓解第二波反作用力。如果肌肉不够强度,那么这第二波力就会让膝盖的负担增加,导致受伤。
为什么有的强者穿拖鞋都能无伤跑20公里?就是因为他的肌肉足够强壮呀,十几二十公里的路程,拖鞋的缓震对他小腿肌肉、膝盖来说已经够用了。