随着我们对外形以及身材重视程度的提高，有越来越多的人开始关注对抗衰老的问题，虽然衰老是自然规律，不能违背，但我们可以通过对可控因素的调整来放缓衰老的速度，让我们在还不算老的年龄阶段拥有一个相对年轻的状态，也正是因为如此，有越来越多的人开始重视力量训练，因为力量训练可以有效地放缓衰老的速度，让人看起来更年轻，在力量训练过程中，背部训练也受到越来越多的人的重视。

所谓“背薄一寸，年轻十岁”，也是我们对身材以及外形的一个重要诠释，因为保持背部的紧致与力量，不仅能让我们的体态更加挺拔，还能有效延缓衰老的过程。那么，背部训练有什么作用呢？想要让背部变薄，又需要我们怎么做呢？

第一：背部训练的重要性

在日常的训练当中，背部训练起着非常重要的作用，它不仅对外形有着非常重要的作用，对健康以及体态也有着积极的意义，比如：

1.增加脊柱的稳定性

背部作为人体的核心支撑部位，其强健程度直接关系到我们的日常活动能力和姿势的优雅性。通过背部训练，我们能够增强脊柱的稳定性，减少因长时间坐姿或站立而导致的腰酸背痛，让我们的身体更加挺拔，姿态更加自信。

2.提高代谢，改善身材

作为第二大肌群，通过背部训练则可以降低肌肉流失的风险，帮助我们保留或增加肌肉量，进而提高新陈代谢率，帮助我们燃烧多余的脂肪，同时又塑造健美的身材，而紧致有线条感的后背本身就是良好身材的重要标志。

3.改善体态

在当下，由于长时间低头看手机的原因，会导致我们的胸部肌肉紧张，而背部肌肉被拉长的现象，久而久之，就会出现含胸驼背以及双肩内扣的体态问题，而想要改善不良体态，除了养成良好的日常习惯以外，重视背部训练就是非常有效的手段。

第二：如何让背部变薄

其实想要让背部变薄，并不是简单地进行背部训练就可以，而是要评估自己的体脂率与体态，然后进行针对性的调整，而背部训练的作用就在于改善体态，让背部看起来更紧致。那么，如何让背部变薄呢？

1.减脂

首先要知道的是，导致背部厚的一个重要原因就是体脂率高，也就是背部脂肪比较多，所以，让背部变薄的第一步就是减脂，而减脂没有局部现象，因此，我们要做的依然是控制饮食，配合运动，让热量摄入＜消耗，随着体脂率的下降，背部脂肪也会慢慢减少。

2.改善体态

除了体脂率以外，体态也是让背部看起来比较厚的原因所在，因为肩部、手臂和背部不在同一平面，这样，从侧面看起来就会出现背部比较厚的错觉，所以改善含胸驼背以及肩内扣的体态问题，就是让背部变薄的第二步。

3.让背部变紧致

说起来，背部训练可以在一定程度上刺激肌肉的生长，但此时有朋友就会有疑问，也就是背部训练会让肌肉增加，不是让背部变厚吗？怎么是变薄呢？是的，但是，背部训练会在一定程度上改善松弛的问题，进而让背部变紧致，让背部的线条感更漂亮，而让背部变紧致的过程，又会在视觉上让背部看起来更好看，这一点会更适合女士朋友，一来是因为女性本身增肌困难，二来是因为女士与男士的目的不同（男士当然是更想要厚实、有力的背肌）。

第三：如何训练背部肌肉？

如上所述，对于女士来讲，背部训练的作用在于改善体态，让背部变得紧致有线条感，进而让身姿挺拔年轻，那么，在日常的训练过程中，选择什么样的动作好呢？接下来就分享一组背部训练动作，如果感觉还不错，不妨试一试。

动作一：直臂下拉

面对绳索站立，调整好身体位置，双腿微微分开，双膝微屈，背部挺直，向前俯身，双臂向上向前伸直，双手握住手柄保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动绳索动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：宽距下拉

坐姿，双腿屈膝双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手宽距握住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作三：坐姿划船

坐姿，双腿微屈向前，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作四：俯身哑铃划船

站在平凳侧方，内侧腿跪在凳子上，外侧腿支撑身体，背部挺直，向前俯身，内侧手扶住凳子来保持身体稳定，外侧手握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：坐姿肩外展

坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，手肘微屈，双手握住器械手柄保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂保持微屈状态向两侧打开，至与躯干处于同一平面顶点稍停，主动感受肩后束的收缩，控制速度慢慢还原

以上这组动作居家同样可以进行，绳索动作可以使用弹力带替代完成，最后一个动作可以哑铃肩外展来替代，每个动作15次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。

第四：相关注意事项

1.合理安排训练计划

在进行背部训练时，要合理安排训练计划，避免过度训练或训练不足。一般来说，每周进行2-3次背部训练即可满足需求。同时，要注意训练的全面性和多样性，避免只关注某个部位的训练而忽略其他部位。

2. 注意饮食和休息

饮食和休息对于背部训练同样重要。要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，以支持肌肉的生长和发展。同时，要保证充足的睡眠和休息时间，让身体得到充分的恢复和修复。

3. 保持正确的姿势

正确的姿势对于背部健康至关重要。在日常生活中，我们要注意保持挺胸、收腹、双肩放松等正确姿势，避免长时间保持一个姿势不动或过度扭曲身体。

总结：

“背薄一寸，年轻十岁”这句话虽然简单，却道出了背部训练对于保持冻龄的重要性。通过合理的背部训练计划和方法，我们可以有效地改善体态、增强肌肉力量和耐力、提高身体的稳定性和灵活性。同时，我们还要注意饮食和休息的调整以及保持正确的姿势等细节问题。只有这样，我们才能在时间的洪流中保持年轻活力，实现真正的冻龄。

作者：十月知行