你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。
也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。
同时是樊登老师、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。
最近有新加入咱们线上减脂训练营的同学问我：
要不要空腹运动？是不是饿着运动对减肥更好？
先说结论：
饿着运动对减脂帮助不大，减肥最关键的还是科学饮食+规律运动。
保持健康的生活习惯，自然而然就能瘦下来。
国外做过对比空腹和餐后进行有氧运动的效果对比实验，数据显示是脂肪消耗的差别并不大。
还有另外一项研究也是类似的，结论也是：
不管空腹还是不空腹，咱们运动中的燃脂能力并没有什么巨大变化。
还有同学会担心，如果早上起来空腹运动，是不是容易出现低血糖晕倒，影响正常生活和工作。
这点大家也不用特别担心，除了少数有心脑血管疾病等问题的人，普通人进行半小时到一小时有氧运动，基本不会出现什么问题。
不管是不是空腹训练，我们在运动中如果感觉到不舒服——
包括喘不上气、头晕眼花，都可以降低强度或者暂停休息一会，毕竟身体健康是最重要的。
那么如果咱们想轻松减肥，到底应该怎么做呢？
这就要注意两个关键，一是燃脂心率，二是科学的饮食结构。
燃脂心率有些同学认为大强度运动才能减肥，其实任何强度只要持续做肯定有效果，但是效率和感受是完全不同的。
大强度运动后由于耗糖的饥饿感是无法避免的，这样做的结果是你更想吃东西。
而低强度运动，既能帮助你最高效率减脂还能避免大量耗糖，身体感受会很舒适而不是累的半死。
不仅运动效果好，而且能更轻松地坚持下去，从而养成良好的生活习惯。
我们在减脂期间的运动，保持在中等强度就可以了。
所谓中等强度，从身体的感受来看，比日常走路快一些， 维持在呼吸略微急促，但依然可以正常说话的水平即可。
如果你有心率手表等设备，那么可以用心率来判断——
运动时让心率处于燃脂心率的区间就可以。你可以用这个公式来计算：
运动心率的下限是（220-年龄-静息心率）×35%＋静息心率；
运动心率的上限是（220-年龄–静息心率）×45%＋静息心率。
你在早上起床后静坐一分钟测量出来的心率就是静息心率，比如你25岁，静息心率是65，那么心率区间应该这么计算：
运动心率下限是（220-25-65）×35%＋65＝110.5
运动心率上限是（220-25-65）×45%＋65＝123.5
运动时心率保持在110.5-123.5之间，更有利于减脂。
如果心率过高（强度超过90%），会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等；
心率过低，对身体虽然没有危害，但也起不到锻炼效果。
科学的饮食结构减脂过程中，吃其实是最重要的，很多同学减肥效果不好，饿得难受也瘦不下来。
其实就是因为饮食结构不科学。
如果你稍微改善一下每天三餐吃的东西，就可以取得极好的效果，既能吃饱不饿，同时又能轻松变瘦。
我给大家推荐的是饱痩饮食法。
这个方法很简单，就是两拳一掌。
两拳是1拳头大小的蔬菜、1拳头大小的主食，一掌是1个手掌大的蛋白质类食物。
这样通过每个人的手做到最简单直观的量化，操作起来既轻松又比较精准，我们每个人手的大小不同，吃的量也不同。
这个简单的方法，就能让我们的饮食结构瞬间提到80分，健康又能瘦。
PS：如果早上无法准备蔬菜也没关系，午餐和晚餐能多吃一些就好。
在减肥这件事上，调整饮食结构比疯狂运动更重要，吃对了，不饿肚子还能瘦。
而且这个最关键、最重要的事情，并不会让你觉得痛苦，我们每个人都能轻松坚持下去。
既能看到效果，又不会反弹让你身材变得更差。
我希望咱们每个人都能掌握一些科学的运动健康知识，不要再虐待自己.
希望我们能告别痛苦，用轻松而科学的方法掌控自己的身材与健康。
这一期的分享就到这里。
现在，我还在邀请更多的朋友加入我的轻松跑训练营。
如果你也想轻松跑起来，不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；
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