人类的寿命越来越长，而且很多人还能保持良好的健康。如果你想拥有最长的寿命和最高的生活质量，你就需要在身体和心理上都好好照顾自己。保护你的幸福，让你的身心健康，能够支撑你度过漫长的一生。以下是美国医学博士Chris M. Matsko给出的17条忠告。
第一部分 健康的生活习惯
锻炼身体，让自己强壮到能活100年
适量的锻炼可以让你的身体随着年龄的增长而保持强壮和健康。从年轻时就养成锻炼的习惯，然后坚持下去，这样不仅能让你现在更健康，也能给你未来的健康带来好处。锻炼可以帮助你控制体重，增加肌肉，减轻压力，还可以增强骨骼，改善平衡，提高免疫力。
①一个理想的锻炼计划包括每周五次，每次15-30分钟的有氧运动，以及每周两次的力量训练。
②你不一定要花钱去健身房才能锻炼。很多人喜欢慢跑，散步或骑自行车。
③力量训练对于绝经后的女性尤其重要，因为她们更容易患上骨质疏松症。做些举重运动不仅能让你更强壮，还能增加骨密度。这样你在老年时摔倒了就不太容易骨折。你可以在当地的运动用品店买些哑铃。
每年做一次体检
不要因为觉得自己很健康就跳过每年一次的体检。发现健康问题的最佳时机是在刚开始的时候。这样就可以快速而轻松地解决。
①了解你的家族史。如果你有某些疾病的遗传倾向，要定期进行筛查。此外，你还可以问问你的医生有没有什么预防措施可以减少你患上这种疾病的风险。
②如今，有一个良好管理的慢性健康问题不太可能阻止你活到至少100岁。
不要用非法毒品赌博自己的生命
非法毒品会导致突发和严重的健康问题。因为它们是不受监管的，所以没有质量控制。这意味着剂量是不一致的，而且可能含有其他对你的健康有害的物质。过量服用往往是致命的，但即使不致命也会导致严重的健康风险，比如：
- 心脏问题
- 肝脏损伤
- 肾脏损伤
- 神经系统损伤
- 呼吸系统损伤
- 感染
- 精神障碍
适度饮酒
女性每天不要喝超过一杯酒，男性每天不要喝超过一到两杯酒。狂饮是非常不健康的。
①过量饮酒会增加你患消化道癌症，心脏问题，胰腺炎，中风，高血压和肝脏疾病的风险。
②如果你喜欢晚上喝一杯葡萄酒或啤酒，问问你的医生它是否会与你正在服用的任何药物发生相互作用。即使是非处方药或草药和补品也可能与酒精发生反应。
③如果你喝酒，不要开车。酒精会影响你安全驾驶的能力，危及你的生命和其他在路上的人的生命。提前计划好，要么打车，要么指定一个朋友作为不喝酒的司机。
不要吸烟，如果你吸烟了，就戒掉
即使是吸了几十年烟的人，只要戒掉，也能增加他们的寿命和生活质量。戒烟会改善你的健康，降低你患以下疾病的风险：
- 食道癌、喉癌、咽癌、口腔癌、膀胱癌、胰腺癌、肾癌和宫颈癌
- 心脏病
- 中风
- 肺气肿
- 慢性阻塞性肺病
佩戴适当的安全装备
安全装备可以在事故发生时防止致命伤害。这包括一些常见的活动，比如乘坐汽车或运动。
①开车或乘坐汽车时，一定要系好安全带。如果你是司机，不要超速，尤其是在天气恶劣的情况下，比如冰雪、雨水、雪花或雾霾。汽车事故是常见的死亡原因。
②研究一下哪些危险或全身接触的运动需要什么样的安全装备。你可能需要在滑雪、滑雪板、骑马或打橄榄球时戴上保护垫和头盔。如果你从事跳伞、攀岩或蹦极等运动，请确保你使用的所有装备都处于完美的工作状态。
限制接触有毒物质
高剂量的某些物质会让你有患上严重健康问题甚至早逝的风险。例如：
①石棉会导致肺部疾病。
②高剂量的农药对健康不利。虽然有机和非有机农民生产的农产品都受到监管和规范，以确保农药残留不超过法定限值，但有些人更喜欢有机农产品。
③长期接触污染和化学烟雾会对你的健康造成损害。如果你住在高污染的地区，比如靠近高速公路，你可能想要避免在污染最严重的时候外出。很多社区会在空气质量达到不安全的水平时发出污染警报。
通过充足的睡眠避免疲劳
睡眠不足会给你的身体带来生理压力，降低你的免疫系统。它还会让你更容易受到压力的影响。
①大多数人每晚至少需要八个小时的睡眠。如果你白天难以保持清醒，你可能没有睡够。
②如果你有失眠症，跟你的医生谈谈如何治疗它。这可能包括实施一些生活方式的改变，比如每天都在同一时间上床睡觉，保持房间黑暗和安静，以及在睡前使用放松技巧。
第二部分 健康的饮食习惯
通过吃各种水果和蔬菜保持年轻和活力
水果和蔬菜是你身体所需的维生素和矿物质的极好来源。维生素和矿物质在你年轻时对于长出一个强壮和健康的身体很重要，但在你年老时也同样重要，因为它们可以帮助你保持健康。
①每天至少吃四份水果和五份蔬菜。水果包括浆果、苹果、梨、李子、香蕉、南瓜、西葫芦、豆类、橄榄、辣椒、玉米、豌豆、黄瓜和番茄。蔬菜包括甜菜、胡萝卜、菠菜、花椰菜、生菜、西兰花、芹菜等。新鲜的水果和蔬菜是最健康的，但在冬季，当它们不容易买到时，购买冷冻的水果和蔬菜也是一个好办法。避免油炸和裹面包屑的水果和蔬菜，因为它们也含有很多脂肪。
②富含新鲜农产品的健康饮食可以降低你患癌症、心脏病、高血压、中风和糖尿病的风险。
通过摄入足够的蛋白质保持弹性
蛋白质是你身体修复和重建受损细胞所必需的。细胞更新是生命的自然部分，保持一个健康的身体也需要这样。
①吃肉的人通常从肉类和动物产品中获取大部分蛋白质，比如牛肉、猪肉、家禽和鸡蛋。
②素食者（不吃肉的人）和纯素食者（不吃动物产品的人）从大豆、豆类、豆科植物和坚果中获取蛋白质。素食者还可以通过牛奶和奶酪来补充蛋白质。
③成年人每天需要两到三份蛋白质。跟你孩子的医生谈谈他们可能需要多少。孩子的需求会随着他们的年龄和生长而变化。
通过吃健康的碳水化合物保持年轻的能量水平
糖、淀粉和纤维都是碳水化合物的类型。当它们被消化时，你的身体就会获得能量。简单的糖比复杂的碳水化合物更容易被消化。因为复杂的碳水化合物需要更长的时间才能分解，所以你的身体会以稳定的速度获得能量，而不是一次性地获得。这意味着它会为你提供更长时间的能量，而且也会保持你的血糖稳定。
①通过吃豆类、萝卜、玉米、豌豆、扁豆、花生和全麦面包来为你的身体提供复杂的碳水化合物。很多面包在包装上会标明它们是否是全麦的。
②用复杂的碳水化合物代替简单的糖，比如蛋糕、糖果、饼干和加工过的甜食。为了有足够的能量来维持一个积极的生活方式，你应该从复杂的碳水化合物中获取一半左右的卡路里。
通过喝足够的水保持水分
喝足够的水可以稀释并帮助你排出毒素，保持你的肾脏和泌尿道健康。
①虽然每天喝八杯水是一个好的开始，但有新的科学研究表明，你可能需要比这更多的液体。考虑到牛奶和茶等饮料以及西瓜等食物中含有的水分，你每天需要摄入的液体量可以通过将你的体重除以二来确定。得出的数字就是你每天需要摄入液体的盎司数。所以如果你重180磅，你每天就需要90盎司（1盎司≈0.03升）的液体。 如果你是运动员，你应该每天喝相当于你体重三分之二盎司的液体。
②你需要喝多少水才能保持良好的水分状态，取决于你有多活跃，天气有多温暖和干燥，以及你的体型大小。你可能需要每天喝四升或更多的水。
③如果你排尿次数少于平常或者尿液颜色深或浑浊，这是脱水的症状。
④在白天随身携带一个可重复使用的水壶，可以帮助你提醒自己要保持水分。
少吃脂肪
少量的脂肪是必要的，这样你才能吸收脂溶性维生素，控制炎症，凝血，和维持正常的大脑功能，但很多人吃得太多了。高脂肪饮食会增加你患肥胖症、高胆固醇、心脏病和中风的风险。
①含有高脂肪的食物包括黄油、奶酪、全脂牛奶、奶油、肉类和植物油。你可以通过切掉肉上的脂肪，吃瘦肉，比如家禽和鱼，喝低脂牛奶，和吃低脂酸奶来减少你的脂肪摄入量。
②选择更健康的脂肪，用单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和富含ω-3和ω-6脂肪酸的脂肪来烹饪。健康的脂肪来源包括橄榄油、红花油、花生油、玉米油、亚麻籽油、菜籽油和大豆油。
用低钠饮食保护你的心脏
过多的钠可能会导致高血压，从而增加你患心脏病和中风的风险。虽然一些盐是必要的，以维持正常的神经和肌肉功能，但大多数人通过他们的饮食自然就能摄入足够的盐，而不需要再给食物加盐。
①成年人每天不应该摄入超过一茶匙的盐。如果你有健康问题，你可能需要吃得更少。
②避免快餐。它不仅含有很多脂肪，而且通常也含有很多盐。
第三部分 低压力的健康心理
享受你100岁或更长的生命
用你喜欢的爱好保持心理上的年轻和健康。无论你多大年纪，你都可以参与一些你期待做的活动。那些能让你在心理上学习和成长的活动会帮助你保持心理上的年轻和活力。
①如果钱是一个问题，你可以考虑一些低成本且全年都可以做的活动。很多人喜欢做手工、阅读、听音乐、艺术或摄影。
②找一些有着相同兴趣的人，一起做你们喜欢的爱好。这会帮助你维持一个社交网络，并让你分享你的乐趣。可能性包括加入一个运动俱乐部、志愿者组织或旅行俱乐部。
保持与你所爱的人的联系
维持你的朋友和家人的社交网络会保护你的心理健康。朋友和家人会帮助你缓解孤独、抑郁、压力和焦虑，这些都是随着年龄增长而经常发生的情况。
①如果你出门不方便或者你所爱的人离得很远，可以考虑通过电话、写电子邮件、视频聊天或使用社交媒体来保持联系。
②如果你感到孤立，可以考虑寻找一个支持团体或咨询师来帮助你。你的医生可能会推荐你所在地区的支持团体。你也可以打电话给卫生部门或当地的老年中心，了解有哪些资源可以利用。
放松
压力会导致你身体发生生理变化，降低你的免疫系统，让你更容易感染。通过学会管理压力，你可以改善你的整体健康。有很多放松技巧，你可以尝试几种，直到找到最适合你的方法：
- 做深呼吸
- 冥想
- 瑜伽
- 做按摩
- 听轻音乐
- 做一些你喜欢的事情
本文摘编自Chris M. Matsko, MD博士的文章。Chris M. Matsko是一位已退休的医生，居住在宾夕法尼亚州的匹兹堡。他拥有超过25年的医学研究经验，曾获得匹兹堡康奈尔大学卓越领导奖。他拥有康奈尔大学营养科学学士学位和2007年天普大学医学院医学博士学位。Matsko博士于2016年获得美国医学作家协会（AMWA）的研究写作认证，于2017年获得芝加哥大学的医学写作与编辑认证。
本文的内容不是专业医疗建议、检查、诊断或治疗的替代品。在开始、改变或停止任何健康治疗之前，你应该始终联系你的医生或其他合格的医疗专业人员。
