提醒!镁是保护心脏、防痴呆的必需元素,常吃4类食物就能补!

奇妙本草 2024-08-11 01:56:33

老刘今年55岁,最近一段时间总是半夜腿抽筋,隔三差五被疼醒,让他烦恼不已。上网一查说是缺钙引起的,于是就买了些钙片来吃。开始时他买的是普通钙片,吃了一段时间后发现没用,第二次特意买了店员推荐的高价钙片,说是补钙效果更好一些。

回去后,第二瓶钙片吃得都快见底了,半夜抽筋的情况还是不见改善。这才让他坐不住了,赶紧去了医院检查,经检查发现老刘并不缺钙,他体内真正缺乏的是镁元素。

这个情况让老刘摸不着头脑有点,怎么缺镁也会抽筋啊?

一、镁在人体中有五大作用

镁是人体所必须的矿物质之一,主要存在于成人的牙齿、骨骼、肌肉组织以及肝脏当中。人体内的很多活动都离不开镁的参与,如消化碳水化合物、蛋白质和脂肪,维持钠钾离子的正常分布,激活肌肉神经,促进骨骼生长,调节胃肠道功能等等。

近年来,越来越多研究指出镁在保护心脏、调节胰岛素、促进骨骼健康、降低痴呆风险以及对抗癌症等多方面也有重要的作用。

1、保护心脏

《美国营养学会志》上发表过一项由哈佛大学等多个机构联合进行的研究,研究称摄入充足的镁元素对降低冠心病发生风险有好处。相较于镁摄入量仅有每日269mg的受试者,每日摄入量达到457mg的受试者冠心病风险下降了18~27%。

对此,研究人员认为与镁可调节细胞内外的钾离子传递、减少钙离子在心脏细胞内外的异常流动以及调节血小板功能/平滑肌收缩等机制相关。

2、调节胰岛素

有研究发现,增加镁摄入量可让女性糖尿病发生风险下降10%,超重女性的风险可下降20%。镁缺乏会导致身体的胰岛素敏感性下降,容易引起高胰岛素血症、糖代谢紊乱,增加糖尿病的发生风险。

3、促进骨骼健康

骨科健康需要镁和钙相互配合,其中镁具有强化骨骼、维持骨密度、预防骨质疏松的作用。单单只补钙的话,会让骨骼坚硬且脆弱,补钙的同时补镁才可以提高骨头的韧性,还能促进身体对钙的吸收。

4、预防痴呆

《欧洲营养学》上发表过一项由澳大利亚国立大学进行的研究,研究称日常饮食内摄入更多镁元素对延缓大脑衰老,预防痴呆有帮助。相较于每日摄入为350mg的受试者,每日摄入>550mg的受试者在55岁时大脑年龄约年轻了1岁,与更好的认知功能和更低的痴呆症风险相关。

5、对抗癌症

2022年1月,瑞士巴塞尔大学的研究人员发表在《细胞》杂志上的一项研究指出,体内的T细胞只有在富镁环境下才能有效消除异常/受感染的细胞,让免疫系统可以有效运作,对癌症治疗有非常积极的意义。

二、身体缺“镁”时,会发出7个信号

镁是体内含量最为丰富的矿物质,对于细胞内稳态、器官功能有非常重要的意义。体内的镁元素主要是通过膳食、肠道吸收、肾脏排泄以及骨骼储存等来对镁需求之间的动态平衡进行调节。

老年人随着年龄的增加,身体的消化机能、肠道吸收率会逐渐下降导致镁摄入量减少,在这种情况下细胞内的镁元素含量会下降,且粪便内的镁排出量会增加,容易导致老年人缺镁。

另外,老年人吃太多钠盐,钙和蛋白质摄入不足,爱喝咖啡爱饮酒等生活习惯,以及长期服用利尿剂等药物都有可能会导致镁缺乏。

当身体缺乏“镁”时,会出现以下几种症状。

偏头痛:身体的能量代谢需要多种酶的协同合同,当体内镁元素不足时会导致能量产生不足,细胞兴奋性会因此而增加,容易诱发偏头痛发生。

入睡困难:镁是色氨酸转换成血清素、褪黑素过程中的重要辅助物质,一旦体内缺镁会让褪黑素的产生出现障碍。而褪黑素缺乏会影响入睡时间,还可能诱发一些其他的健康问题出现。

心律不正常:镁具有调节多种心脏离子通道的作用,缺镁会让体内的外向电流增加,缩短动作电位时程,增加心律失常的发生风险。

抑郁:有研究发现,缺镁的人更容易出现乏力倦怠、情绪消极化、抑郁等不良情绪,因为镁具有抑制神经应激性的作用。

眼皮跳:镁具有调节肌肉运动的作用,当体内缺镁时会让多个部位的肌肉发生痉挛、抽搐,较为典型的症状就是眼皮跳。

皮肤问题:镁可减少体内炎症的发生,当体内缺镁时会导致痤疮、湿疹以及牛皮癣等皮肤病的发生风险增加。

疲劳感:镁是身体能量产生的必要元素,当镁元素不足时很容易感觉疲劳、乏力。

三、日常多吃4种食物,有助于补充“镁”

日常生活中很多人会关注补充维生素、钙、铁、钾、锌等营养元素,但却鲜少有人会想起补镁。根据《环境与职业医学》上刊登的一项研究指出指出,我国居民的膳食镁摄入不足率在近30年来不断上升,近6成国人存在膳食镁摄入不足。

因此,要想补充镁元素,日常生活中可以多吃4类食物。

1、绿叶蔬菜

如苋菜、三七尖、菠菜、芹菜叶等,其中100g苋菜的镁含量可达到119mg、三七尖可达到169mg。

2、谷类

如麸皮、荞麦、小麦胚粉、大麦等,其中100g麸皮的镁元素高达382mg、荞麦可达到258mg。

3、坚果种子类

如腰果、松子、榛子、葵花籽等,其中100g腰果的镁元素高达595mg、榛子可达到502mg。

4、干豆类及其制品

如黑豆、黄豆、芸豆、鹰嘴豆等,其中100g黑豆的镁元素可达到243mg、鹰嘴豆可达到210mg。

需要提醒的是,体内镁元素含量不足的人不要盲目补充镁补充剂,应优先进行食补。在食补效果不佳的情况下,可由专业医生指导进行补充。

镁对于健康来说十分重要,一旦缺乏会出现一系列的异常表现,日常身体出现异常症状要及时去医院就诊明确病因,而不是盲目自行服用补剂。

参考资料:

[1] 《Cell:无论抗癌,还是抗感染,强大的免疫系统需要“镁”力!》. 中国生物技术网 2022-01-20

[2] 《健康之镁——探索膳食镁摄入与慢性病发病风险,助力中国居民营养素参考摄入量修订》. 中国营养与健康 2022-11-09

[3] 《缺镁的人抗癌能力差!如何做个“镁”食家?》. 生命时报 2022-02-17

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