在公园里,时常会看到大爷大妈们在走路,一圈一圈地转,有人就十分不解,询问大妈大爷在干嘛,大妈大爷解释说,这是在锻炼身体。
这么走路,真的对健康有好处吗?为了健康,老年人走路要注意些什么?
只要开始走路,就对身体有好处世界卫生组织(WHO)在1992年指出,走路是世界最佳运动之一,简单易行,健身效果又好。那么,走路具体有什么好处?
1、心血管健康
步行是一项有氧运动,不仅可以增强心肌的收缩力,还可以改善血液循环,降低患心血管疾病的风险。
美国心脏学会的奠基人、杰出的心脏病学家怀特博士,开创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法。
这说明走路对心血管的健康是有利的。
2、增强肌肉力量
走路虽然看似简单轻松,但背后却隐藏着复杂的肌肉运动。
走路能够调动全身约60%至70%的肌群,包括腿部、脊背部以及臀部等重要部位的肌肉。
对于那些平时习惯宅在家中的人来说,突然外出长时间地走路,可能会让小腿、大腿和臀部等区域感受到明显的酸痛感。
但是,这种酸痛是有一定的好处的。
根据《欧洲应用生理学杂志》上发表的一项研究,走路锻炼能够增加下肢肌肉的横截面积,进而增强肌肉力量。
所以,走路带来的长远益处是显著的,值得我们将其纳入日常生活的一部分。
3、改善心情
走路不仅是一种卓越的放松方式,更是享受自然与宁静的绝佳途径。在公园中悠闲地散步,我们能够深呼吸到清新的空气,感受大自然的宁静与和谐。
科学研究也为我们提供了有力的支持。
据《国际运动医学杂志》上发表的一项权威研究指出,长时间的中等强度运动,特别是徒步,能刺激大脑内啡肽的产生。
内啡肽由下丘脑产生,对于改善情绪、缓解压力和焦虑具有显著效果,有利于提升生活幸福感。
为了健康,老年人走路要注意些什么?在享受走路带来的益处时,需要注意一些事项,否则,原本健康的行走可能会转变为不必要的伤害:
1、不注意姿势
走路时,应始终保持挺胸直背的姿势,这有助于减少背部和颈部的压力。
同时,上肢要保持相对放松的状态,自然跟随步子的节奏,双臂前后轻轻摆动,但摆动幅度不宜过大。
在行走过程中,收紧腹部并提升臀部,使骨盆微微前倾。
随着步行的速度,进行有节奏的深呼吸,这不仅有助于调节呼吸,还能增强走路的舒适度和效果。
2、不注意运动强度
现在很多人都注重运动步数,好像谁走得多谁就更厉害一些。
但是如果过于强调每天的步数,走很多路的话,不利于健康,也失去了走路的初衷。
步行锻炼虽然简单,但也需要注意步行的强度。
发表在《美国心脏病学会杂志》的一项研究发现,人们每天步行约8000步,能显著降低早死风险。
所以对于想要通过步行来保持健康的人来说,每天步行约8000步是一个合理的目标。
3、不注意走路时间
“饭后百步走,活到九十九。”但是,饭后不应马上走路,因为胃肠道在专注消化,如果开始走路,血液会集中在足部,影响胃肠道的正常消化。
所以应该在餐后30分钟至60分钟再去走路。
小结走路对老年人益处多,不仅增强心血管健康、肌肉力量,还能改善心情。
但需注意走路的正确姿势,也不要过度强调步数,在餐后不要马上走路,需要过30到60分钟。
参考资料
[1]《别傻走啦!用意念控制走路效果》.人民网.2016-8-22.
[2]《不同年龄的“最佳步数”是多少?建议来了!走路记住“5要5不要”》.光明网.2023-10-23.
饭后百步走 活到九十九