上不如老，下不如小。尤其人到中年，冷、热、累都病一场，就得请问下我的免疫力，它跑哪里去了？

北京积水潭医院郑州医院郑州大学附属郑州中心医院运动医学科执行主任主任医师张晋表示，免疫力通常是指身体抵御疾病和感染的能力。

免疫力主要由免疫系统通过识别和消灭入侵的病原体（如细菌、病毒等）来实现。

免疫力强=少生病。

同样两个人，免疫力低的人，更容易生病。

同样两个患者，免疫力低的人，恢复比较慢。

同样两个人用药，免疫力低的人，效果更差一些。

提升免疫力，除了吃得好睡得好最省钱的方法就是运动。

通过运动提升免疫力已经被研究很多年，大家逐渐意识到，运动和免疫力之间有一定的关系。

1.免疫系统像一支军队，当病毒、细菌入侵立马发现敌情和病原体开战，免疫系统主要由免疫器官、免疫细胞、免疫分子三支小分队组成。

每个小分队各司其职，免疫器官是主力军，免疫细胞是哨兵+狙击手，免疫分子做后勤保障。

2.运动可以训练小分队

针对免疫细胞（哨兵和狙击手）。运动能够增加血液和淋巴液的流动，提高免疫细胞的敏捷度，从而更加快速识别细菌和病原体，快狠准地发出攻击。

针对免疫因子(做后勤的)。运动可以动态改变一系列细胞因子，比如儿L6蛋白的水平，来保持免疫系统的功能平衡，减少免疫因子忙闲不均、关键时刻掉链子的风险，让免疫系统在该休息时候休息，该训练时训练。

3.运动间接提升免疫力

运动会促使大脑释放内啡肽缓解紧张情绪，促进褪黑素分泌，帮助身体更快入睡、不易夜醒。

除了提升睡眠质量，运动调节内分泌平衡、减轻慢性炎症反应、增加营养的吸收率等，这些都对免疫系统产生积极影响。

定期运动就像给军队进行军训，提升军队素质，让它们更加敏捷、反应更快，让我们的身体少生病。

不过运动虽然的确有效果，却也要注意适度。

想想看，哪个正经人不需要休息啊。免疫系统也一样，平时不运动还没有事儿，兴致来了运动一下，反而突然病了。

这可能是因为运动时把免疫系统练得太狠，免疫系统直接“厌工”罢工了。

1.细菌感染

有研究发现，运动和上呼吸道感染之间，有着J型关系。

对于适度运动的人，上呼吸道感染风险能降低40%~50%，如果运动过度，免疫系统反而减弱，感染风险升高。

2.炎症反应

研究发现，健康男性在一次性急性大强度运动后，血清游离的mtDNA水平显著升高，并且大强度运动导致肌肉损伤，释放高迁移率族蛋白B1和 mtDNAprotein，激活炎症反应出现免疫细胞功能紊乱。

也就是说，高强度的运动，对免疫力起到抑制作用。

种种研究都表明，想要通过运动提升免疫力，最最重要的是：适度。

具体怎么运动才可以提升免疫力，张晋推荐FITT原则。

频率（Frequency）

强度（Intensity）

时间（Time）

类型（Type）

这是医生设计和实施运动处方时，常用的一个框架，以达到最佳运动效果。

张晋直接给出一份结合FITT原则制订的运动计划，供想要运动的朋友参考：

有氧运动Aerobic exercise

慢跑、快走、骑行

每次30分钟

每周5次

心率在100～130

力量训练Strength training

哑铃、杠铃

每次45分钟

每周2次

锻炼期间可以轻松交谈

最后，假如你和我一样久坐办公室，那我们的关键就是不管啥运动，先动起来，哪怕是上班摸鱼楼下走一圈也会有帮助的。

来源：郑州市中心医院