在我们探寻长寿之谜的过程中，日本无疑是引人瞩目的。

日本是世界上老年人口最多的国家之一。百岁以上老人的数量逐年增加，2021年达到86,510人。

其中女性为 87.32 岁，男性为 81.25 岁，而且他们的年龄还在不断增长。

日本人一直以高寿著称，其饮食和生活方式也为我们提供了宝贵的参考。看完才明白：日本人长寿是有原因的！

日本的Q'Sai 公司自 2016 年起每年都会进行一项调查，采访 100 名 100 岁以上的老人及其家人，研究健康百岁老人的生活条件。

当被问及长寿秘诀时，超过一半的受访者给出了最常见的答案，这些答案与饮食有关。

还有受访者表示“每晚都期待着喝一杯酒”。

另有36人回答说，他们保持“积极”态度，专注于“前瞻性思考，而不是对事情深思熟虑”。

日本健康百岁老人每天食用的前三大食物是“米饭”、“蔬菜”和“乳制品”。

下面我们来看看普通日本老人的一日三餐吧。

早餐营养均衡，简单而精致

许多国家和民族的饮食习惯及其对健康生活方式的影响一直是研究的重要课题。

日本人的早餐以其美味和营养价值而备受赞誉，通常包括味噌汤、米饭和肉类等组合。

味噌作为一种传统调味品，富含优质蛋白质和多种氨基酸，能够显著增强免疫力。

主食方面，通常选择糙米饭。

糙米保留了谷物的外壳，因此含有丰富的B族维生素和矿物质，能够为身体提供持久的能量。

作为肉类的选择通常是鲑鱼或青花鱼，富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险并改善大脑功能。

通过这样一份早餐，既能满足口感，又能够为身体提供多种必要的营养成分。

午餐清淡而富有营养

日本老人午餐会吃荞麦面，这种面富含优质蛋白质和多种维生素，有助于保护心血管健康。

日本人的面条不同于我国面食种类的多样性，日本人的面条很清淡。

常常是汤面加入蔬菜，如菠菜、胡萝卜等，增加膳食纤维和维生素的摄入。

日本饮食普遍清淡，原则是尽量保持食材的原滋原味，大大降低了热量超标和高血脂、高血压的风险。

他们通常也会吃点纳豆，纳豆是发酵大豆制品，富含优质蛋白质和维生素K2，纳豆中所含的纳豆激酶有助于降血脂、溶血栓。

晚餐简单而轻盈

日本人的晚餐一般很简单，通常是杂粮粥，杂粮富含膳食纤维和多种微量元素，有助于稳定血糖，改善肠道健康。

在日本，许多女性会将杂粮粥当作减肥的食物来使用，由于血糖上升的速度比白米饭低，杂粮粥比米粥有更好的控糖作用。

除了杂粮粥，配菜也是一小碟腌制蔬菜和一碗味增汤。

腌制蔬菜最初是为了保存蔬菜而发明的食物，在发展过程中逐渐变成了日本人餐桌上不可缺少的一环。

这不仅可以增加食欲，还能提供有益的乳酸菌，促进肠道健康。

通过日本老人的三餐研究我们可以发现，日本人在饮食上偏重于食材的原汁原味，烹饪的方式选择清蒸、凉拌和水煮。

这样的方式确实很大程度上保留食物中的营养物质，但吃起来可能就没有很可口。

如果您有过一边看电视或刷手机一边吃饭的经历，请举手。

这可能听起来很熟悉，因为在我们看来吃饭是很随意很放松的事情，那么你可能没有注意“有意识的饮食”。

什么是有意识的饮食？反过来说，一边刷手机一边吃饭即是无意识的饮食，这时我们不会太在意吃的饭量是多还是少。

研究表明，肠道中的微生物可能会改变衰老过程，而不良的肠道健康会导致体内产生炎症反应。

而炎症反应与中风、痴呆和心脏病等疾病有关。

在无意识的情况下，一不注意吃得多了，身体受到的炎症压力就越大。

所以少量多餐和慢食也是日本人长寿的秘诀。

长寿的秘诀不仅仅在于你吃什么，如果想长寿，也必须关注饮食方式。

例如“16小时禁食”作为激活“自噬”功能的一种方式，就曾成为减肥圈和养生圈的热门话题。

这种方法是在一天 24 小时中的 8 小时内吃掉所有需要的食物，并在剩余的 16 小时内不吃任何东西，让身体在一段时间内处于饥饿状态。

这样的方法，能使多余的营养物质可以在饥饿期间被分解并用作能量。

此时，自噬功能被激活，破坏旧的分子和细胞，促进新的再生。

这可以提高身体的治愈能力，有助于预防阿尔茨海默病、肌萎缩侧索硬化症、抑郁症、心力衰竭和二型糖尿病。

世界著名的预防医学领域专家杨定一博士的《疗愈的饮食和断食》一书中，也强调了断食在维持健康身体状态的重要作用。

常吃大豆和鱼，也是日本人平均寿命较长的原因。

为了查明是否存在这种情况，日本专家研究发现，大豆含有异黄酮，与女性荷尔蒙相似，鱼则含有一种称为牛磺酸的氨基酸。

日本人的寿命更长，因为他们因心脏病死亡的人数较少，而这是因为他们同时吃大豆和鱼。

但在日本的饮食习惯中，纳豆配酱油的，鱼也是加盐吃的，可能会导致含盐量超标，过多的盐会导致高血压和中风。

因此日本专家得出的结论是，为了延长健康寿命，最好吃低盐或适量盐的大豆和鱼等日本传统食品。

另一个重要的事情是大豆对糖尿病有预防作用，食用大豆的人具有更高的胰岛素敏感性。

更高的胰岛素敏感，性意味着患糖尿病的可能性较小。

据说糖尿病患者更容易患阿尔茨海默病和脑血管痴呆，因此预防糖尿病也极其重要。

日本是一个四面环海的海洋国家，他们几乎每天都会吃鱼，同时也吃很多海带、紫菜等海藻类食物。

这是因为海藻中所含的碘可能具有稀释血液的作用，而且碘还可能有效预防脑血管疾病。

据了解，日本人平均每天要消耗5克海藻，例如喝裙带菜味噌汤。但海藻盐分肯定高，日本人是怎么避免这个问题的？

我们来看世界另一边的日本人是怎么做的。

实际上，世界第一个长寿的日本人是一位居住在夏威夷的日裔美国人。

根据1995年的一项研究，当日本本土人每天消耗12克盐时，夏威夷的日裔美国人则消耗6克。

为何出现这种差距呢？

因为日裔美国人采用了传统的波利尼西亚饮食方式，他们不直接食用海藻，而是用海藻包裹蔬菜和肉类，放在双层底蒸锅里蒸。

这道名为“Laurau”的蒸菜每天都会出现在餐桌上，通过蒸就不需要那么多盐。

众所周知，喝酸奶往往会增加血液中的白蛋白水平。

调查机构对京都府网野町的居家老人进行了七年的跟踪调查，七年后的健康检查结果显示，血液白蛋白水平较高的人认知功能较好。

国外也有数据显示，食用乳制品的人认知功能更高，乳制品易于吸收，可以增加白蛋白水平。

因此，日本饮食结构中的“传统饮食+乳制品”对于老年人预防痴呆非常有好处。

日本九州大学的久山町研究挺出名，据说，食用大豆、鱼、蔬菜、海藻和乳制品等传统饮食的人患痴呆症的几率会降低一半。

并且黄豆是由大豆制成的，所以酸奶和大豆一起服用会更有效。

探究日本普通老人日常三餐的习惯，我们不难发现，其长寿奥秘不仅植根于精细的饮食调配，更体现在对健康生活方式的全面改革。

身体的保养，离不开清淡的饮食偏好、丰富的食材选择到均衡的营养摄取。

但宏观来说，也离不开日本完善的医疗保健体系、普及的运动习惯以及倡导乐观的生活态度。

借鉴日本老人的生活方式，我们的目标并非全盘复制其饮食与习惯，而是要提炼其健康生活的核心智慧，并巧妙融入我们的日常。

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参考资料：

后厨小白2022-01-03《日本普通老人的一日三餐,看完后终于明白:日本人长寿是有原因的》

小小美食工坊2023-03-31《日本普通家庭的一日三餐，看完后终于明白：日本人长寿是有原因的》

澎湃新闻2019-02-26 《日本人长寿全球第一！10个秘诀中9个与它有关》