你每天摄取足够的铁吗？

很有可能我们大多数人都不是。

我们的身体需要铁才能生长发育。

铁还可以帮助预防贫血和保护我们的身体免受感染。

如果您还没有大量食用富含铁的食物，可以通过一些简单的方法将这种营养成分纳入您的饮食。

本文介绍了应该吃哪些富含铁的食物以及您每天需要多少铁。

一、食物中铁的种类

铁有两种主要类型——血红素铁和非血红素铁。

1、血红素铁。

这种类型的铁来自血红蛋白。

血红素更容易被人体吸收，常见于肝脏、肉类、家禽和海鲜中。

2、非血红素铁。

非血红素铁常见于豆类（豆类）、坚果、种子和某些蔬菜，如菠菜和土豆，您还可以通过豆腐、谷物、面包和麦片等强化来源获取铁。

铁是血红蛋白的重要组成部分，这使它成为我们身体携带氧气所需的重要矿物质，以便我们的细胞能够产生能量。

如果我们没有足够的铁，我们将没有足够的红细胞来输送氧气，这会导致极度疲劳和头晕。

铁对于大脑发育和生长以及体内许多其他细胞和激素的产生也是必不可少的。

如果没有足够的铁储存，个人可能会患上一种称为缺铁性贫血的病症——世界上最常见的营养缺乏症。

它与疲劳、虚弱、难以维持体温、皮肤苍白、头晕、头痛和舌头发炎等症状有关。

二、富含血红素铁的食物

含铁量高的食物有很多。您会在以下类型的食物中发现血红素铁：

牛肉。

鸡。

蛤蜊。

鸡蛋。

羊肉。

火腿。

火鸡。

小牛肉。

猪肉。

肝。

虾。

金枪鱼。

沙丁鱼。

黑线鳕。

鲭鱼。

生蚝。

扇贝。

力求在每餐中加入蛋白质来源，这可以帮助您满足日常的铁需求。

三、富含非血红素铁的食物

还想要更多含铁食物吗？以下富含铁的食物列表包括非血红素铁选项。

1、富含铁的豆类包括：

干豌豆或罐装豌豆和豆类（腰豆、鹰嘴豆、意大利卷心菜和大豆）。

扁豆。

豌豆。

豆腐。

豆豉（发酵大豆）。

2、富含铁的面包和麦片包括：

丰富的白面包。

丰富的意大利面。

小麦产品。

麸皮谷物。

棒子面。

燕麦谷物。

小麦奶油。

黑麦面包。

丰富的米饭。

全麦面包。

3、富含铁的水果包括：

无花果。

日期。

葡萄干。

西梅和西梅汁。

4、富含铁的蔬菜包括：

西兰花。

四季豆。

深色绿叶蔬菜，如蒲公英、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和菠菜。

土豆。

卷心菜和抱子甘蓝。

番茄酱。

5、其他富含铁的食物包括：

黑带糖蜜。

开心果。

南瓜子。

芝麻籽。

亚麻种子。

杏仁。

腰果。

松子。

澳洲坚果。

大麻种子。

如果你选择不吃肉和鱼，那么一定要在每餐中加入植物性蛋白质来源，例如豆类（干豆、扁豆和豌豆）、坚果、种子和豆腐。

务必将非血红素铁食物与维生素C搭配，以增加铁的吸收。

维生素C存在于柑橘类水果（柠檬、酸橙、橙子、猕猴桃和葡萄柚）、草莓、西红柿、西兰花和菠菜中。

你需要多少铁

19至50岁的成年人每日推荐的铁摄入量为：

妇女：每天18毫克。

孕妇：每天27毫克。

哺乳期的人：每天9毫克。

男性：每天8毫克。

一般来说，您也往往需要更多的铁来弥补月经周期中流失的铁。

51岁及以上的妇女和AFAB人群应以每天8毫克铁为目标。

对于儿童，建议的铁摄入量会因年龄而异：

出生–6个月：0.27毫克

7-12个月：11毫克

1-3岁：7毫克

4-8岁：10毫克

9–13岁：8毫克

14–18岁：男性11毫克、女性15毫克

虽然这些是一般指南，但建议从医生那里获得个性化建议，如果您怀疑自己缺铁，还可以进行正式诊断。

您的日常铁需求可以通过饮食获得，但如果您的血铁水平低或难以吸收铁，则可能需要补充剂。

如果您觉得补铁对您有益，请咨询您的医疗保健提供者。