不良的体态会导致膝关节承受额外的压力，最终可能导致膝关节疼痛或损伤。例如，如果你的体重不平衡地分布在双腿上，其中一条腿可能会承受更多的重量，这就增加了膝关节的压力。另外，不正确的骨盆位置也可能导致膝关节处于不稳定的状态，从而容易受伤。

膝关节常见体态如下。

即膝关节（胫股关节）在承重时伸展超过中立位置，达到超过0 度的状态。正常情况下，观察膝关节的侧面轮廓，可以从膝关节到踝部画出一条垂直于地面的虚拟线，这条线在健康的膝关节中将胫骨平分。然而，在膝关节过度伸展的情况下，这种平衡被打破，导致小腿的大部分位于该垂直线的后方。识别膝关节过度伸展最有效的方法是在矢状面（侧面视图）上观察站立姿势。此外，从后方观察时，可以注意到小腿和腘窝区域异常突出；而从前方观察时，则可见到髌骨下移。这种体态可能与多种骨骼肌肉问题相关，包括股骨内旋、膝外翻或内翻、O 形腿，以及距下关节的过度内翻等。

正常情况下，股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨）在膝关节处形成一个特定的角度，大约为195 度，这个角度反映了膝关节的健康对线状态。当这个角度小于180 度时，便表现为膝关节内翻，通常被称为“O 形腿”。O 形腿是一种常见的畸形体态，其中膝关节向内弯曲，导致腿部形成类似于“O”字形的外观。

判断O 形腿的严重程度可以通过观察患者站立时股骨内侧髁（膝关节下方大腿骨的突出部分）之间的距离以及踝关节内侧的距离来确定。股骨内侧髁之间的距离增大，通常意味着O 形腿的体态更为严重。我们也可以通过观察腿部的形态来识别轻微的膝内翻和胫骨屈曲。

这种体态的特点是股骨的外旋（大腿骨的旋转）和足部的旋后（脚的旋转），通常伴随着髋关节的内旋（髋部的旋转）和膝关节的过度伸展。这些复杂的关节和骨骼动作相互作用，形成了O 形腿。如果出现了O 形腿的问题，膝关节往外的角度每增加5 度，就会给膝关节内侧增加50% 的压力。

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当股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨）在膝关节处形成角度发生异常变化时，我们常称之为膝外翻。膝外翻意味着膝关节的对齐方式不正常，它看起来有点像字母“X”，因此又叫“X 形腿”。出现X 形腿问题时，内侧的胫骨和股骨之间的角度超过了正常范围（195度）。这种情况不仅会影响膝关节的功能，还可能导致一系列骨骼和姿势问题。

从发育的角度来看，小朋友在过了O 形腿的阶段后，在3 ～ 6 岁时最有可能出现些许X 形腿的情形，这仍属于正常的生理发育。但到6 岁之后，就应该恢复正常了。X 形腿的人容易伴随功能性扁平足、胫骨外转、内八步态、骨盆外转等问题。因此，X 形腿除了不美观之外，也会让身体的受力失衡。

● 维持正确的站姿：避免懒散的站姿，因为这可能会加剧膝外翻。注意站立时的姿势，确保重量均匀分布在两条腿上，不要将过多的重量转移到一条腿上。此外，坐下时也应避免用脚绕着椅腿，因为这可能会增加膝关节和踝关节内侧的压力。

● 主动拉伸肌肉：拉伸髋部内收肌和外展肌是有益的，因为阔筋膜张肌和髂胫束可能会缩短。在拉伸内收肌时，膝关节屈曲位可能比伸展位更合适，因为伸展位可能加剧膝外翻体态。使用网球来进行拉伸或寻找阔筋膜张肌激痛点也是一种方法。

● 使用泡沫轴：泡沫轴可以用来缓解髂胫束的张力。但要小心使用，确保不会对膝关节产生不必要的压力。特别注意，对于骨质疏松症患者，泡沫轴可能会对大腿外侧施加相当大的压力。

● 避免高强度运动：如果可能的话，避免参加高强度的运动，因为这些运动会增加膝关节的应力，进一步增加组织的损伤风险。

● 考虑膝关节护具和矫正器：膝关节护具可以作为一种可选方案，它们可以在负重时减轻疼痛，但不能矫正骨骼结构。

内容来源：《膝痛退散 5分钟快速运动自救法》。

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