建议中老年人:补钙别只喝牛奶,常吃5种食物,手脚有劲身体好

活力源泉养护 2024-07-19 14:36:39

步入中老年阶段我们应该额外注意补充营养,尤其是补充钙元素,提到补钙我们最先想到是喝牛奶,实际上不止牛奶能够帮助我们补钙,还有其他食物同样也有补钙的效果,我们适量增加其他补钙食物,这样才能更加全面地补钙。

一、为什么建议中老年人补钙?

补钙可以维护骨骼健康,预防骨质疏松。我们人体本身就含有钙,它主要存在于骨骼和牙齿中,对维持骨骼的强度和结构至关重要。

步入中老年时期,由于雌激素水平下降,维生素D合成减少,胃肠道吸收功能减弱以及缺乏运动等多重因素影响,机体本身骨转换加速,骨吸收大于骨形成,这会导致骨量减少,骨质变得疏松多孔,极易发生骨折。

这时就需要我们及时补钙,帮助我们有效增加骨密度,减缓骨量流失,这是预防和治疗骨质疏松的重要手段。

我们通过合理的钙补充,结合适量的运动和阳光照射以促进维生素D的合成,可以显著提升骨骼健康水平,降低骨折风险。

补钙还可以促进神经传导与肌肉收缩,钙离子在细胞内外的浓度差是维持神经传导和肌肉收缩功能的基础,当神经冲动到达神经末梢时,可能引起钙离子内流,触发神经递质的释放,随后传递信息给另一个神经元或肌肉细胞,而且钙离子也是肌肉收缩重要因子,特别是心肌和平滑肌的收缩。

如果中老年人若钙摄入不足,可能影响神经传导速度和肌肉收缩力,这可能导致反应迟钝,肌肉无力等症状,补钙对于维持中老年人正常的神经肌肉功能具有重要意义。

补钙可以维持血液凝固与细胞功能。钙离子参与血液的凝固过程,是凝血酶原转化为凝血酶的关键因子之一。

适量的钙摄入有助于保持血液的正常凝固状态,防止出血倾向。

钙还参与细胞内多种酶的激活与调节,这些酶在细胞代谢,物质合成与分解等过程中发挥重要作用。中老年人保持充足的钙摄入,有助于维持细胞功能的正常运作。

补钙有利于缓解缺钙引起的症状,中老年人缺钙时,除了骨骼健康问题外,还可能出现一系列缺钙症状,如腿抽筋,关节疼痛,牙齿松动脱落,失眠多梦等。

这些症状不仅影响生活质量,还可能进一步加重骨骼问题。通过补钙可以有效缓解这些症状,提高中老年人的生活质量。

综上所述,中老年人补钙非常重要,补钙并非盲目进行,应根据个人体质,健康状况及医生建议制定合理的补钙计划,我们建议在日常饮食中多吃高钙食物,说到补钙食物我们可能最先想到牛奶,为了更全面地补钙,建议增加其他补钙食物。

二、补钙不止有牛奶,还有这5种食物

第一种:苜蓿

苜蓿中的钙吸收率可能略低于牛奶,但是它的钙量高达713mg/100g,而且富含维生素K、镁等有助于钙吸收的营养素,以及丰富的膳食纤维和抗氧化物质,使得它们成为全面促进骨骼健康的重要食物。

但需要注意的是苜蓿中含有草酸,可能在一定程度上影响钙的吸收,但经过焯水处理后,草酸含量会大大降低,对钙吸收的影响程度降低。

第二种:豆腐干

它的含钙量在豆制品中属于比较高的品类为720mg/100g,而这类食物的钙吸收率甚至可以与牛奶相比较,其中它所含的营养价值还易于被人体吸收,富含大豆异黄酮等植物雌激素,对于骨骼健康具有积极作用。

含有的蛋白质是机体不可缺少的营养素,维生素B和半胱氨酸,可以有效促进新陈代谢,维生素B对于维护神经系统有益,半胱氨酸具有强抗氧化的作用,我们建议在日常饮食中适量增加摄入量;但我们需要注意摄入量,过量食用容易导致消化不良,一般建议每日食用100~150g。

第三种:炒榛子

这类食物钙含量很高,100g含有815mg,还富含维生素E和镁等营养素,有助于骨骼健康和心血管健康,富含不饱和脂肪酸,膳食纤维,对于促进肠道健康有积极作用。

其中镁参与骨代谢,适量补充有利于钙吸收,但榛子的脂肪含量也比较高,过量食用反而不利于健康,建议每日吃50~70g最佳。

第四种:丁香鱼

每100g钙含量为590mg,还富含优质蛋白质,不饱和脂肪酸和多种维生素及矿物质,对于维护人体健康具有多方面的好处。

它不仅肉质细嫩,味道鲜美,而且富含钙质和Omega-3脂肪酸,适量食用有助于预防心血管疾病,促进大脑发育和保护视力,虽然它的营养价值高,但也要适量食用,以免使机体内嘌呤含量升高,每天建议吃水产品40~50g。

第五种:酸奶

通过发酵制成,适口性比较好,其中所含的乳酸菌有利于人体吸收和利用,而且它的钙含量仅次于牛奶,每100g含有128mg,能够满足中老年人需求。

酸奶当中含有的益生菌有利于肠道蠕动,可以帮助我们将代谢废物排出体外,酸奶的蛋白质属于高质量的,有利于提高机体的免疫力。

胃酸过多的人群不适合喝酸奶,酸奶当中所含的有机酸会刺激胃酸分泌,可能会引起胃肠道不适,胃肠道不好的人群最好不要空腹饮用酸奶,以免引起腹泻。

补钙并非只有牛奶一种选择,通过合理搭配以上食物,我们可以在日常饮食中轻松获取充足的钙质,为骨骼健康和整体健康打下坚实的基础。

补钙我们也要注意均衡,如果出现补钙后仍然缺钙现象,我们可能需要合理调整补钙方案。

三、补钙后仍然缺钙,注意以下几点1)选择适合的钙剂

单纯通过钙剂补钙,容易出现盲目或过量补钙,摄入足够的钙并不足以保证骨骼健康,钙的吸收才是关键,选择适合自己的钙剂更有利于吸收。

盲目补钙可能忽视了其他营养素的需求,导致营养不均衡,而过量补钙则可能增加肾结石,高钙血症等风险。

如果我们出现补钙后仍然缺钙现象,可能是我们本身钙吸收能力较差,这种情况需要根据个人情况调整补钙方法,根据自身年龄,性别,生理状态及饮食习惯等因素,评估自己的补钙需求,选择合适的钙剂,市场上的钙剂种类繁多,包括碳酸钙,柠檬酸钙等。不同的钙剂在吸收率,副作用等方面存在差异,在选择钙剂时,应结合自己的实际情况和需求进行选择。

2)避免不良习惯

如果我们出现补钙后,仍然缺钙现象,我们要考虑日常饮食是否对钙吸收造成了影响。

吸烟、过量饮酒、频繁饮用浓茶与咖啡,以及长期高盐饮食习惯,这些看似寻常的行为,实则对身体钙质平衡构成了不容忽视的影响。

吸烟不仅直接危害呼吸系统,还通过复杂的生理机制干扰钙质的正常代谢,烟雾中的有害物质能够影响肠道对钙的吸收,同时刺激骨骼释放钙进入血液,以满足身体的紧急需求,但长期下来却加速了骨质的流失,增加了骨质疏松的风险。

吸烟还可能影响维生素D的合成与利用,而维生素D是钙吸收的关键促进因子。

过量饮酒同样不利于钙质的吸收与利用,酒精能够干扰肝脏对维生素D的转化,减少其活性形式在体内的含量,酒精还具有一定的利尿作用,促使肾脏排出更多的尿液,而钙作为尿液中的一种成分,也会随着尿液的增多而加速流失。

浓茶与咖啡这两种饮品中的咖啡因是干扰钙质吸收的主要因素,咖啡因具有利尿作用,能够刺激肾脏加速排尿,导致钙离子随尿液大量流失。

高盐饮食对我们也会造成影响,盐分摄入过量时,身体为了维持电解质平衡,需要增加尿液的排出量以排出多余的钠元素。

在这个过程中钙离子也会伴随着尿液一同流失,长期保持高盐饮食习惯,不仅会导致体内钙质的持续流失,还可能引发高血压等心血管疾病。所以控制盐分摄入,保持清淡饮食,对于维护钙质平衡及整体健康至关重要。

3)适量增加运动

补钙后依然感觉缺钙,除了饮食因素,生活习惯以及身体对钙质的吸收效率外,运动量的不足也是一个不可忽视的重要原因。运动作为促进身体健康,增强体质的重要手段,其在钙质吸收与骨骼健康方面扮演着至关重要的角色。

运动能够刺激骨骼细胞的活动,促进骨骼的新陈代谢。

在运动过程中,骨骼会承受来自肌肉和关节的压力,这种压力是骨骼生长和重塑的重要驱动力。通过适当的运动,骨骼细胞能够感知到外界的刺激,进而激活成骨细胞的活性,促进骨质的形成和沉积。这一过程不仅有助于增加骨密度,还能提高骨骼的强度和韧性,从而有效预防骨质疏松等骨骼疾病。

运动能够改善血液循环,促进钙质在骨骼中的沉积。运动时血液循环加速,血液中的钙离子和其他矿物质能够更快速地被输送到骨骼组织中。

同时运动还能促进体内激素的分泌,如甲状旁腺素,降钙素等,这些激素在调节钙磷代谢,维持血钙平衡方面发挥着重要作用。通过改善血液循环和调节激素分泌,运动能够增强骨骼对钙质的吸收和利用能力,提高补钙效果。

4)维生素D不足

补钙后依然感觉缺钙,一个常被忽视的原因便是体内维生素D的缺乏。维生素D是一种脂溶性维生素,其主要功能是帮助肠道吸收钙和磷这两种矿物质,当维生素D充足时,它能够与肠道内的钙结合蛋白相互作用,形成可溶性的钙磷复合物,从而促进钙离子通过肠黏膜细胞进入血液循环。

维生素D缺乏时肠道对钙的吸收率会显著降低,导致大量钙质随粪便排出体外,无法被身体有效利用。

维生素D还参与调节血液中钙和磷的浓度,维持骨骼健康,维生素D通过促进肾小管对钙和磷的重吸收,减少这些矿物质随尿液的流失,从而保持血钙和血磷的稳定。维生素D还能促进骨骼细胞的活性,调节骨骼的形成和重塑过程,当维生素D缺乏时,这些生理过程将受到干扰,可能导致骨骼健康受损,增加骨质疏松等骨骼疾病的风险。

所以我们在补钙的同时,我们也应注重补充维生素D,确保身体能够充分吸收和利用钙质。可以通过增加户外活动时间,适当晒太阳,食用富含维生素D的食物,必要时补充维生素D制剂。如果出现补钙后仍然缺钙现象,我们需要注意以上这些问题。

中老年人补钙不仅要喝牛奶,还要多吃以上五种补钙食物,这样才能帮助中老年人全面补钙,如果出现补钙后仍然缺钙现象,我们要注意机体的钙吸收是否有问题,还要注意是否是日常饮食影响了钙吸收,我们还可以通过增加运动和补充维生素D来提高钙的吸收和合成,补钙注意这些问题能够高效补充,提高健康指数。

文献参考:

1. 《饮食补钙策略的研究进展》.王小凤,王淑梦.中国食品与营养,2017年,第23卷第10期

2. 《成人钙补充的最佳时间及方法》.刘雷,王明,等

中国实用药物与临床,2018年,第21卷第12期

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