我们时常会碰到身体某些部位发炎的情况，这些通常被视为小问题。然而，值得警惕的是，在众多重大疾病的演变过程中，炎症实际上扮演着举足轻重的角色。

慢性炎症的持续刺激，不仅会提升癌症的发病风险，还会对心血管系统造成损害。慢性炎症甚至被誉为“百病之根”，因为当身体长时间沉浸在炎症状态中时，会导致组织损伤，干扰免疫系统的正常运作，加速血管狭窄和斑块的形成，从而增加各类疾病的患病几率。而引发炎症的因素众多，其中饮食习惯是一个不容忽视的关键要素。

一、典型的5种促炎食物

1.高糖食物

研究结果显示，高糖食物具有扰乱肠道菌群平衡的能力，进而可能引发慢性炎症。鉴于此，建议减少甜饮料、甜面包和蛋糕等高糖食品的摄入量。

2.油炸食物

研究结果显示，减少油炸食物的摄入会导致体内炎症标志物的降低。这一现象的原因在于，许多油炸食物使用的是经过多次使用的油，这种油富含饱和脂肪酸。此外，高温油炸过程中还会产生反式脂肪酸。

3.红肉

红肉中饱和脂肪酸含量较高，过度摄入会加剧体内炎症反应，因此需节制食用。建议每人每日红肉摄入量控制在一个手掌大小以内，以保持适量。

4.高反式脂肪酸食物

食物中若含有较多的反式脂肪酸，例如我们常吃的蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、各类糕点、冰淇淋以及饼干等，也会助长体内炎症的产生和恶化。

5.加工类食品

经过精细加工制作的肉制品，例如腊肠、热狗、火腿和培根等，也含有大量饱和脂肪酸，这种脂肪酸会增强炎症反应。

二、这 4 个饮食习惯也会诱发炎症！

1.食管黏膜的慢性炎症：热饮、烫食

长期摄入高温饮料，可能会导致口腔与食道黏膜频繁遭受热伤害，进而诱发食管黏膜的慢性炎症，最终可能提升食道发生癌变的可能性。

2.酒精性肝炎：长期饮酒

摄入体内的酒精完全依赖于肝脏进行代谢。在这个过程中，产生的乙醛会对肝细胞造成伤害。如果长期饮酒，乙醛会持续累积，最终导致酒精肝的形成。疾病初期，患者可能会感到食欲不振和上腹胀痛，随着病情的发展，可能会演变为酒精性肝炎，进而发展成酒精性肝硬化，最严重的情况下，甚至可能诱发肝癌。

3.口腔慢性炎症：有吃槟榔的习惯

早在2003年，槟榔就被世界卫生组织归类为一级致癌物质。除了槟榔自身所具有的生物毒性之外，其粗糙的质地也是一大问题。当人们咀嚼槟榔时，它会对口腔黏膜造成微小的损伤并进行长期的慢性刺激。如果长时间并大量地咀嚼槟榔，这种慢性刺激会引发口腔黏膜的慢性炎症，进而提升患上口腔癌的风险。

4.慢性萎缩性胃炎：不健康饮食

长期吸烟、过量饮酒、饮食中缺乏新鲜蔬果及其所含的必要营养，以及频繁食用霉变、腌制、熏烤和油炸等快餐食物，再加上过多的食盐摄入，这些因素都可能导致慢性萎缩性胃炎的患病几率上升，使已有的慢性萎缩性胃炎病情加重，甚至增加发生癌变的风险。

三、“抗炎饮食”这样吃，早早和炎症say goodbye

1.多喝水

建议男性每日饮水量为1700毫升，女性则为1500毫升。

2.水产品

为了抗炎并降低心血管疾病的风险，我们应该多选择富含n-3不饱和脂肪酸的鱼虾贝类食物。推荐每周至少食用两次鱼类，每次的量大约为一个手掌心的大小。在选择鱼类时，可以考虑鲈鱼、鳗鱼和鲑鱼等常见品种。这样的饮食习惯有助于维护我们的健康。

3.坚果

推荐每日摄取10克坚果，量大约相当于自己半握拳的一小把，可以选择腰果、杏仁、开心果等种类。如果牙齿不太好，建议先将坚果破碎或打成粉末状再食用，以防止呛咳的发生。

4.新鲜蔬果

为了摄取足够的维生素C和膳食纤维，我们推荐您每餐食用相当于1.5至2个拳头大小的熟蔬菜，特别是深色蔬菜。深色蔬菜通常富含黄酮类化合物，这些物质对人体具有抗氧化和抗炎的益处。您可以选择如芹菜、荠菜、紫甘蓝等深色蔬菜来丰富您的餐桌。

此外，每日水果的摄入量建议约为4个拳头大小。在选择水果时，可以优先考虑那些低GI（血糖生成指数）的水果，如草莓、樱桃、桃子、橘子、柚子、苹果以及猕猴桃等。这些水果不仅美味可口，还能在两餐之间作为健康的加餐选择。

5.豆类

建议每日摄入25克大豆或其相应的豆制品，例如可食用大约5个麻将块大小的北豆腐，或者1拳头大小的豆腐丝来满足日常需求。

6.主食

以全谷物为主要食物，如糙米、燕麦、玉米和鹰嘴豆等。然而，考虑到老年人的胃肠功能相对较弱，建议采用粗细搭配的饮食方式，可以用全谷物来替代白米的1/3至1/2，以确保饮食的均衡与健康。