“跪姿上抬腿+侧踢”是很多明星钟爱的收紧臀部和侧腹的动作。这个动作将挑战腰部、臀部以及身体的平衡性。当腿向后踢时，须保持支撑腿的髋部正对前方，单肩则给予稳定的支撑。当腿踢动时，髋部要稳定，髋部两侧必须在同一个平面上。

一，益处：

高效提臀，收紧臀肌，刻画臀部线条。

增加髋关节活动范围，强化肩背部的肌肉，增加骨盆稳定，提高平衡能力。

改善假胯宽，美化腿部线条等

二，动作步骤：

跪姿上抬腿：

1.跪立

2.右侧屈髋，右手落在垫子上肩膀正下方，与右膝一条直线

3.伸直抬高左腿与地面平行，屈左臂左手放在后脑勺上

4.呼气上下抬动左腿15次/组，2组练习。

跪姿上抬腿

跪姿侧踢：

保持上面步骤1、2、3，继续进行侧踢练习：

4.吸气，左脚脚尖勾起往前提。配合鼻式呼吸往前踢动两次。

5.呼气，左脚转为脚尖绷起，保持骨盆稳定，尽量水平往后延展。

6.单次8次练习。换另一侧。

跪姿侧踢腿准备

三，注意事项：

1.动作过程中，始终保持动作轨迹在一条直线上

2.注意收缩腹部核心和肩袖肌肉以稳定骨盆和肩膀

3.保持髋部正对前方。臀部不要弯曲或者翘起来

4.伸直手臂，但要避免肘关节锁死超伸

5.头颈部、身体始终保持在一个轴心上

6.如果肩膀、肘部或手腕受伤无法支撑，不要做这个练习

四，动作变化：

增加不稳定训练，可以增强调动深层肌肉。

在支撑手下面放泡沫轴。

训练完之后记得要对训练过的肌肉进行松解、拉伸。这样才会收到最好的效果，而且练习不是一天两天甚至一个月可以达成效果的，要持续，肌肉的生长周期是4-8周，大概1-2个月的样子才会看到效果，还要配合合理的饮食，睡眠等等。

体式就分享到这里。

今天是处暑时节，处暑的意思就是，暑天到此结束了，但还会经常遭受“秋老虎”的困扰。白天气温高，早晚气温低，这种天气很容易感冒、发烧。此时空气湿度小，毛发易枯、口干、鼻燥、大便干结。这就是常说的秋燥。

所以要提高身体素质，首先要提高睡眠质量，保持平心静气，以顺应秋季收敛的特性，从而平静的度过这一多事之秋。

百合莲子汤：

材料：干百合100克，浸水泡一夜。干莲子75克，浸水泡4小时。洗净后放入锅中，大火煮沸后，加冰糖适量，小火煮40分钟，即可。

功效：安神养心，健脾和胃，老少皆宜。

最后分享下我最近看的一本书《个人成长》的内容：

分享你的爱。与真实自我，也与他人建立联结，其实那些连结本就存在。在爱的联结面前，被拒绝的风险不值一提。无论何时你感到孤独，请向外探索，与他人建立联结。要记得，你永远是被爱的。

享受这奇妙的人生旅途。坦然接纳这一路上的起起落落，你最深的悲伤中也隐藏着最深的快乐。把你的故事分享给更多人，知道自己并不孤独。对于生命这场盛宴中的每一分每一秒，心怀感恩。

好了，各位伙伴们，今天分享到这里。祝你们每天都有成长，都有收获，自信，充满能量Namaste[玫瑰]