随着年龄的增长，我们会发现保持身材变得越来越困难，当我们年过40岁以后，不仅容易变胖，还容易胖肚子，而40岁即使不算年轻，但也绝不能算老，我们依然对身材有着较高的要求，而腰腹部的平坦紧致则是我们对身材的要求之一，其实，无论什么年龄阶段，无论胖与瘦，腹部的形态都会影响着整个身材的美观与否。那么，在40岁左右的年龄阶段，如何保持平坦紧致的腹部形态呢？除了保持健康的体脂率以外，还要做些什么呢？接下来就聊一聊这个话题。

第一：年过40岁，为什么容易胖肚子

随着年龄的增长，很多朋友都在年过40岁之后发现肚子上的赘肉逐渐增多，而这一现象也并非偶然，而是由多种因素共同作用的 结果。

1.代谢的下降

随着年龄的增长，我们的代谢率就会在达到一个顶峰之后开始慢慢下降，此时，即使我们保持着与之前相同的饮食与运动习惯，也会因为代谢的下降而出现热量摄入＞消耗的情况，因为代谢的下降就意味着日常热量消耗的减少，所以我们就会因此而变胖，在变胖的过程中，脂肪往往先从腹部开始堆积。

2.激素水平的变化

对于男士而言，热量的过剩会导致他们在变胖的同时胖肚子，而对于女性来讲，情况则略有不同，在年轻之时，由于雌激素的作用，在变胖之时，脂肪会更倾向于在臀腿部堆积，而过了40岁，特别是接近50岁之时，就会面临着更年期的问题，而更年期的到来就意味着雌激素水平的迅速下降，此时，脂肪堆积的部位就会从臀腿处向腰腹部转移，并且，对于一些本不胖的女士，在更年期到来之时，也会面临着腰腹部脂肪增多的问题。

3.肌肉量的下降

随着年龄的增长和运动量的下降，在不进行积极干预的情况下，肌肉量也会慢慢减少，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，而肌肉量的减少又会使得基础代谢进一步下降，此时我们就会容易变胖，对于腹部而言，除了面临着脂肪堆积的问题以外，还因为肌肉量的减少而面临着腰腹部松弛的情况，从而使得腰围在变粗的同时还失去了紧致的状态。

4.生活方式的改变

对于一部分朋友来讲，即使他们会保持着好的饮食与运动习惯，也会在40岁以后面临着发福变胖的问题，对于另一部分朋友来讲，他们在饮食与运动方面并不会很注意，会更倾向于选择高热量、高脂肪、高糖分的食物，再加上消化功能的退化，所以这部分朋友就更容易在40岁以后变胖，并且由于上述几种原因，腰腹部也会堆积更多的脂肪。

第二：年过40岁，为什么要练核心

想要在40岁之后保持腹部的平坦紧致，首先还是要避免自己发福变胖，因为年龄等原因，我们会在变胖之时腹部堆积更多的脂肪，所以我们依然要养成良好的饮食与运动习惯，定期测量体重，阻止自己胖下去，除此之外，还要把核心训练重视起来，那么，为什么要练核心呢？

一、核心训练的重要性

我们要知道，“核心”不仅仅是指腹部肌肉，它是一个复杂的肌肉群，包括腹部、背部及骨盆周围的肌肉，这些肌肉协同工作，为身体提供稳定性、力量支撑和平衡能力。一个强大的核心不仅是良好体态的基石，更是预防腰背疼痛、提升运动表现的关键。因此，年过四十，将核心训练纳入日常锻炼计划至关重要，它的作用不仅是让腰腹部保持紧致这么简单。比如：

1.核心训练有助于修饰腹部形态

在核心训练过程中，动态动作可以让腹部肌肉得到有效的刺激，从而增加腹部的肌肉量，让腹部保持紧致且有线条的状态；而静态动作则可以激活并锻炼腹部深层肌肉，从而起到收紧腰围的作用，让腰围变细。

2.核心训练有助于维持身体的平衡与稳定

我们在日常生活中的每一个动作，从简单的行走、站立，到复杂的运动，都需要核心肌群的参与来保持身体的平衡。核心肌群为我们的身体提供了坚实的支撑，让我们能够稳定地完成各种动作，减少跌倒和受伤的风险。

3.核心训练有助于改善体态

在日常当中，由于长时间的久坐和不良的姿势习惯，很容易出现弯腰驼背、骨盆前倾等问题。而通过核心训练，可以增强腹部、背部和臀部的肌肉力量，帮助我们纠正这些不良体态，展现出挺拔自信的身姿。

4.核心训练有助于预防损伤

核心训练对于预防运动损伤至关重要。在进行各类运动时，强大的核心肌群能够有效地分散和承受身体所受到的冲击力。比如跑步时，稳定的核心能减少腿部和腰部的负担；打球时，良好的核心力量能降低受伤的几率。

5.核心训练能够提高运动表现

无论是运动员还是普通健身爱好者，强大的核心力量都能让我们在运动中更加敏捷、有力。比如在力量训练时，强大的核心能力能够让我们更好的保持身体的稳定，并举起更重的重量。

6.核心训练有助于提升整体的健康水平

核心训练对于身体健康的促进作用不可忽视。它能够增强腹部内脏器官的支撑，改善消化系统的功能，还能促进血液循环，提高身体的整体健康水平。

二、核心训练动作分享

从表现看，核心训练动作似乎并不困难，但是，想要把核心练好还真的不容易，并且，从动作上来看，核心训练也不仅仅是平板支撑那么简单，所以接下来就分享一组简单的核心训练动作，我们可以从这组动作做起，来慢慢提高。

动作一：猫式伸展（16-20次）

俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，双腿跪地，保持身体稳定吸气抬头，腰背部下塌，臀部向上翘起，上身呈u形，做到自己能做到的幅度呼气低头，腰背向上拱起，腹部内缩，上身成n形，同样做到自己能做到的幅度保持动作连贯有节奏，主动控制速度，不要过快

动作二：支撑对角伸展（双侧各16-20次）

俯身，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后上方伸直抬起，对侧手臂向上伸直，另外一侧手臂撑地保持身体稳定，呼气低头，非支撑腿屈膝、非支撑手臂屈肘，同时向内收，做到自己能做到的幅度稍停，然后吸气，对侧手臂与腿同时向远端伸展

动作三：平板支撑膝触地（15-20次）

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制双膝慢慢向下至接触到地面然后再慢慢还原至动作起始状态动作全程保持身体稳定，做到主动控制，保持均匀节奏与呼吸

动作四：简化侧支撑（双侧各45秒左右）

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方撑地，上侧手叉腰，背部挺直，腹部收紧，下侧腿屈膝，小腿向后，膝盖支撑身体，上侧腿伸直民，脚尖触地保持身体稳定，保持动作，绷紧整个身体，保持自然呼吸如果感觉动作简单易完成，可以把双腿伸直来完成动作

动作五：俯卧大字挺身（15-16次）

俯卧趴在垫子上，双腿向后并拢伸直，双臂向上举过头顶保持髋部及腹部贴地，背部肌肉发力带动上背部向上抬起，至自己的最大幅度，同时双臂向两侧打开与此同时，臀部肌肉发力带动双腿保持伸直状态向后上方抬起，同时双腿向两侧打开，让身体呈现大字状态动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原

在熟悉动作后尝试训练，每个动作做到主动控制，每次3-4组，动作间休息30-45秒左右，每周3-4次。

第三：其他注意事项

当然对于年过40岁的人群来讲，想要保持腹部平坦紧致，只是练核心是不够的，还要从生活习惯来调整，这样才能有效避免自己发福变胖，然后以核心为辅助，进而让自己在40岁以后拥有紧致的腹部形态。简单说，就要注意几个方面。

1.健康饮食：控制总热量摄入，增加蛋白质、膳食纤维和维生素的摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入。多吃蔬菜、水果、全谷物和瘦肉，保持营养均衡。作息规律。

2.作息规律：保证充足的睡眠，有助于身体恢复和激素平衡。熬夜和睡眠不足会导致新陈代谢减慢，增加体重。

3.充足水分：保持身体充足的水分摄入，有助于新陈代谢和废物排出，减少水肿现象。建议每天至少喝8杯水。

4.减少压力：长期的精神压力会导致体内皮质醇水平升高，促进脂肪在腰腹部的堆积。通过冥想、瑜伽、散步等方式缓解压力，保持心情愉悦。

5.享受过程：保持身材并不是一蹴而就的事情，需要我们付出努力和耐心，所以不要过分追求结果，而是要享受每一点的进步和变化。

​总结：

年过40岁，我们或许已不再是青春年少，但也真的不算老，我们应该拥有健康的身体、紧致的身材、和积极的生活态度，当然，我们也完全可以通过努力来实现这一目标，所以对自己有信心也是非常重要的事情。

作者：十月知行