前期我们讲解超大重量挑战，分析了深蹲、卧推、引体、肩推如何在超大重量当中避免体态崩溃。

每组1-3次超大重量，做组模式注定和6-8次正常大重量不同：我们的思维模式会大不相同，身体结构也略有不同。

今天分析最后一个动作——大重量硬拉。之所以留到最后是因为它最复杂、最难解释清楚，我们讲的硬拉是传统硬拉（杠铃放地面上，双脚站距稍窄）。

首先我们必须理解，硬拉是个较为特殊的动作。它的第一步骤是向心，一开始就把重量抬起来（不像其他动作第一步是离心下降，如深蹲卧推肩推）。这也意味着，硬拉启动阶段特别重要。在硬拉极限挑战时，启动姿势对了，就大概率会成功）。

准备姿势：

一开始双脚站距靠近杠铃但不挨着，留两厘米左右。手握杆后用膝盖顶着小臂内侧。

先别把背绷的太紧张，放松背部调整呼吸，等准备好了以后再去绷我们的背。

有很多高手说：传统硬要借用股四头肌的力量，把杠铃给蹬起来。这个说法没有错。但如果过于强调股四头肌那就错了。因为在硬拉中再怎么借用股四头肌发力，我们的主导依然是后链、腘绳肌、臀大肌和下背部，永远不可能变成股四头肌主导的。如果只有股四头肌发力，后侧基本不发力就会把硬拉做成深蹲，相当危险。

步骤：

绷紧手臂的同时绷紧后链，手臂足够坚固力度才能够恰当的传导到后链。

手臂在启动时有两种趋势：-想象将杠铃向后掰弯，这时候背阔肌会收紧；让背阔肌额外承担竖脊肌的压力，使腰椎更安全；-想象将杠铃向上掰弯，在杠铃没有离地的状态下把杠铃往上拉一点点，形成一个上下的预先紧绷的力，后链就可以顺势收紧了。

两点都做到以后，腹腔吸入大量空气并憋住。动作全程一定要保持躯干刚性，一旦躯干松散就会导致下肢没有办法恰当传导力。

以上步骤都做好了以后才正式启动——让杠铃离地。

在杠铃离地的一瞬间：脚后跟往下蹬地同时上半身起立，这两者得同时发生。缺了其中一个都会延缓你的启动速度。

启动速度果断、坚决、快速非常关键，一旦慢了，就可能失败。平时做组如果重量不太大，可以把硬拉当成一个下肢动作来练，上肢只是起到稳定作用而已，不太去专注它。但在超大挑战当中，上肢必须也投入高度的专注力，如果启动瞬间上肢只是起到稳定作用而已，没有主动起立，那么下肢发力其实是偏慢的，这两者得同时发生。

在我们录制的经典课《强力硬拉：系统课程》里，不光详细分析了这些实操细节，而且还说明了如果你做不到这些细节 ，该通过什么样的方法来调整。以及，为何硬拉是一种非常特殊的练习，想要长期增长力量渐进负荷，你的硬拉计划得与其它任何身体部位的动作都不一样。

记住，即便你能把实操100%做对，但若训练计划不正确，伴随连续加重你最终依然会无法自控地回到危险体态。