对人体有益的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，这类脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。它们在结构上的共同特点是碳原子之间不是全部通过单键连接，这让它们在常温下通常呈液态状态，从而更易于被人体吸收和利用。

单不饱和脂肪酸，如油酸，是心血管健康的好朋友。它们可以帮助降低坏胆固醇（LDL）的水平，同时提高好胆固醇（HDL）的水平，从而降低患心血管疾病的风险。橄榄油、花生油、山茶油等都是单不饱和脂肪酸的优质来源。

多不饱和脂肪酸包括n-3脂肪酸（包括α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等）和n-6脂肪酸（包括亚油酸（LA）和花生四烯酸（ARA）等），它们对人体至关重要，但人体无法自行合成，必须通过食物摄入。n-3脂肪酸对大脑健康尤其重要，有助于预防炎症、心脏病和认知衰退。它们主要存在于鱼油、亚麻籽油和胡桃油中。而n-6脂肪酸虽然也是必需的，但现代饮食中通常过量摄入，平衡n-3和n-6的比例是关键。

虽然饱和脂肪酸和反式脂肪酸（一种不健康的人造脂肪）常被视为不健康的脂肪，但适量摄入饱和脂肪酸仍是必要的，关键在于平衡和适量。不过，反式脂肪酸应尽量避免，因为它们会增加心脏疾病的风险。