让双脚瞬间轻盈的秘诀跑后伸展

安徒森爱运动 2024-04-13 01:49:14

不管多出色的跑者,在激烈的训练/比赛后,都必须有效的放松自己,让身体再度「充电」,正所谓:「休息,是为了走更长远的路」,就是提醒跑者,「休息」也是为训练/比赛作准备,因此「训练」与「休息」须双双搭配、相辅相成。

若跑者在高压训练/比赛后,没有适度将身体放松,不但无法缓解运动后的疲倦感,甚至有可能导致运动伤害;所以要让跑者身体在放松时能有效的「蓄电」,就必须掌握运动后「伸展」与「休息」两大要诀。

运动后的「好累」?

每位跑者在5 公里、10 公里、半马,甚至是全程马拉松后,当下会感觉双腿酸痛,浑身也感到疲惫不堪,但当只要稍微再走一走、动一动后,酸痛症状就会迅速获得缓解,沉重的双脚瞬间轻盈许多!

但奇怪的是,有些跑者当入睡以后,隔天醒来却发现双脚不仅酸痛无力,且感觉有如身挑重担一般,怎么会比运动结束的当下还难过呢?原来,运动「当下」的酸痛与「隔日」的疲劳是大不相同。

乳酸/代谢废物的累积

在激烈的运动当中,跑者身体需要大量的「能」,因此,人体能量系统会大量的代谢,以供应跑者的需要;然而,人体在产生能量的同时,相对会释出「丙酮酸」与氢离子,两者则会结合成众人熟知的「乳酸」。

乳酸的形成,会因运动的强度、时间以及运动型态所影响,若运动强度愈强、持续时间愈长的话,乳酸的生成就愈多;而当乳酸在人体堆积到某一程度时,会感到双脚沉重,且既酸又无力,坐也不是站也不是。

但当运动结束的当下,若能从事适当的缓和,乳酸则会快速的随之代谢,酸动症状也能及时得到舒缓;而若无缓和运动的介入,乳酸可能需要30 分钟上下才能从人体排出。

延迟性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness,简称DOMS)

跑者可能在激烈的比赛/训练后,晚上或隔天起床,会发现身体不只感觉到「酸」、更感觉到「痛」,连带跑者的双脚也会僵硬又无力;这种酸痛无力的症状会出现在激烈运动后的24-72 小时内,称为「延迟性肌肉酸痛」。

因高强度的运动,会导致肌肉纤维在过程中产生细微的撕裂伤,而在运动结束的当下,由于跑者体温高、血液循环旺盛,以至于不会有太明显的感觉;但当随着身体冷却后,细微的撕裂伤口开始发炎,就会开始产生疼痛感。

许多人有迷思,认为这种隔日的酸痛也是乳酸所导致,但乳酸在人体运动结束后约30 分钟内即可排除;而延迟性肌肉酸痛的症状则会持续较久,且疼痛感为发炎所致;因此,跑者在激烈训练或高张力赛事后,可以尝试以「冰敷」方式作放松,并借此达到消炎及镇痛。

运动前/后伸展意义大不同

每位跑者都知道,伸展的主要目的,在于让身体「暖开」,增加肌肉温度和延展性,让肌肉保持适度的弹性才可以「伸缩自如」;但是,跑者在运动前和运动后,都有做伸展运动的必要,而且目的也有所不同。

运动前的伸展

「运动前,要热身」,相信大家常常听到这句话;而伸展动作是热身期必要的环节之一;运动前的伸展运动,主要目的在提升体温、心跳,活化神经与肌肉,增加其延展性,使身体在「最佳状态」来备战。

在伸展过后,跑者全身都可以感受到温暖的感觉,因为此时肌肉温度提升且活动范围增大,心跳、血液循环的效率也获得提升,神经系统也变得专注,让跑者「蓄势待发」的等待挑战。

运动后的伸展

而运动后的伸展意义,大家可能就相对陌生,只知道人家常说「不cool down 的话,明天会全身酸痛」;相信大家都有个经验,训练后草草结束缓和运动,隔天会感觉到肌肉硬梆梆,且力不从心,这就是缺乏运动后伸展的结果。

原来,人体在运动的时候,都是靠肌肉收缩来进行,所以许多运动的形态,肌肉是处于缩短的状况;当运动结束后,肌肉还是处在高张力的「戒备状态」,所以会觉得肌肉紧紧的、硬梆梆的而感到疲劳,且容易导致伤害发生。

因此,运动过后的伸展,是非常重要的步骤;必须运用伸展动作,将紧张的肌纤维作舒展,让肌肉回复原本弹性与放松,才能使身体获得充分的休息,且能有效降低伤害发生的机会。

(跑前跑后到底可以做什么动作呢?更多知识请见:拉筋错了吗?你所不知道的跑前热身)

正确的伸展方法

在身体状态较为平静之后,此时心情也会较为平静,专注力也较佳,如此的身心状态,是进入伸展运动的绝佳时机,跑者可掌握以下重点:

1、静态伸展:

运动后以静态伸展的效果较佳,跑者可在轻微不适的状态下,以缓慢的速度尽可能的伸展肌群,并维持姿势15-30 秒的时间。

2、配合呼吸:

在伸展的过程中,必须配合呼吸的节奏,因为顺畅的呼吸能使肌肉放松,进而让肌肉能有更大的伸展幅度。

3、全身肌群:

许多人在作伸展运动时,只着重在四肢的主要肌群,但对于跑者来说,跑步是全身性的协调运动,由其是躯干(腹、背肌)与其他协同肌群;因此跑者可运用滚筒、姿势调整的方式,舒展全身的肌肉,以达到放松。

4、搭配饮食、冷浴(敷):

运动后的伸展,主要目的是让肌肉在舒展后,能保持一定弹性(延展能力)并适度的使肌群放松;也是一种积极「休息」与「保养」的最佳方法,所以可以搭配营养补充、冷浴(敷),效果会更为加分。

5、营养补充:

运动后30 分钟内,是跑者补充营养的最佳时机,因此时人体的能量耗损,且肌纤维在运动中产生撕裂伤,若这时候能补充适量的碳水化合物+ 蛋白质(约200-300 卡),可迅速的回填肌肝糖与修补肌肉纤维。

而且,运动后补充营养并不会造成热量囤积成脂肪的问题,相反的,还有助于提高身体的基础代谢率,在人体安静时期消耗更多的热量;因此,市售的朱古力牛奶,在此时就是理想的选择,可同时补充糖与蛋白质,且又是流质,就容易被人体吸收。

6、冷敷(浴):

许多跑者会有一个迷思,运动完是要热敷还是冷敷?值得注意的是,跑者在训练或比赛过后,身体长期处在高张力负荷下,跑者会因此感到酸痛,有鉴于此,跑者在激烈运动后48 小时内,应选择冰敷。

因为在运动后,跑者的酸痛感,大多来自于肌纤维撕裂伤导致发炎所造成的,因此冰敷具有消炎止痛的功能,且有助于肌肉的伸缩放松;跑者也可以选择泡冷浴的方法作水疗(每次大约1-3 分钟,作5-10 次),或是以冷热敷方式交替更为理想(让肌肉藉由冷缩热胀来维持弹性)。

7、睡眠:

睡眠是让身体彻底休息的最好方法,也是让跑者生心理放松的绝佳时机,跑者在睡眠时期生理会有修复机制,同时也能储蓄体力与精神,让跑者能够「充电」;建议大家晚上都可保有7 小时以上的睡眠时间,。

值得一提的是,跑者在晚上睡眠时,可尝试穿着压力服饰(压力裤、压力袜等),因这些压力服饰能帮助循环系统,在睡眠时期能帮助血液输送,就好像「人体帮浦」一般,让肌肉在熟睡时期也能促进血液循环。

休息,是为了「跑」更长远的路

跑者在追求突破PB 的历程中,自当努力的从事训练,但也必须好好的保养身体;运动后的伸展就是在保护跑者,让肌肉能在最佳的状态备战,因此,伸展技术也是在「训练/比赛后」进入「休息状态」之中,一个很重要的环节。

因此,在激烈的运动后,跑者为了避免隔天肌肉紧紧的、硬梆梆,就必须在训练/赛后进行适当的伸展,保持肌肉原有的弹性与延展性;此外,跑者也可搭配调整自己的营养补给、冷敷(浴)与睡眠的习惯,效果将会事半功倍!

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