想象一下，你每天都在办公桌前忙碌，电脑屏幕前一坐就是几个小时。一天下来，是不是常常觉得肩背酸痛，仿佛被“定”在了椅子上？这其实并不只是因为工作太忙，很多时候，是因为我们的坐姿不正确，长时间下来，身体自然会出现抗议。

今天，我们就来谈谈久坐姿势不对为何会诱发背部疼痛，并分享一些简单易行的预防和缓解方法。

最近遇到了一位上班白领李先生，他突然出现右肩背部的疼痛，尤其是在活动转身时更为明显。让李先生困惑的是，他近期并没有进行任何剧烈运动，怎么会出现这么明显的类似运动拉伤的问题呢？

经过仔细的检查，我发现李先生的颈部和右上肢活动没有受限和疼痛的情况，但身体往右侧侧屈时会诱发疼痛，触诊按压其右侧背阔肌的起止点时，会诱发明显的疼痛感，其余背部肌肉触诊时反应没有这么强烈。基于这些观察，基本确定李先生的疼痛是由背阔肌的损伤引起的。

进一步询问后，我了解到李先生近期因为办公位置变换，没有很好地调整办公电脑的摆放位置，导致他连续一周都扭着身体对着电脑工作。这种长时间的错误姿势让李先生右侧的肌肉受到了损伤。

针对李先生的情况，虽然肌肉的压痛较剧烈，但是单纯的给损伤肌肉做松解是没办法解决问题的，因为长时间的牵拉会让肌肉变得无力。因此，除了对损伤的肌肉进行松解外，还需要进行一些右侧肌肉激活的训练动作，以恢复肌肉的稳定性和力量。经过两次训练激活之后，李先生的整体疼痛已经消失。但回去后要及时调整办公位置，避免再次诱发疼痛。

为了帮助久坐办公的朋友们预防肩背疼痛，我推荐以下几个肩背部训练动作：

1、泡沫轴伸展

仰卧在泡沫轴上，双手交叉置于胸前，缓慢滚动泡沫轴从臀部到上背部，注意放松背部肌群。

2、背阔肌拉伸

将泡沫轴水平放在地板上，身体呈四足跪位姿势，一只手支撑在地板上，另一只手搭在泡沫轴轻轻向前推动，感受背阔肌的伸展。

3、胸椎旋转训练

侧躺，上方腿弯曲90度搭在泡沫轴上，下方腿伸直。双手合十置于胸前，身体向一侧旋转，同时手臂随之转动，保持脊柱直立，感受背部的旋转和灵活性。

4、靠墙W动作

背靠墙壁站立，双手向上伸直贴墙，然后屈肘成W形状，尽量让肩胛骨向墙壁靠近，保持数秒后放松，重复数次。这个动作可以激活中下斜方肌，加强中下背力量，减少耸肩代偿。

背部疼痛是现代人常见的健康问题之一，而久坐姿势不正确往往是其主要诱因之一。通过调整办公姿势、进行针对性的肩背部训练，我们可以有效地预防和缓解背部疼痛。希望各位朋友能够重视自己的身体健康，保持良好的工作和生活习惯。