代谢综合征指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，被称为“死亡四重奏”，是腹型肥胖、血糖异常、血脂异常和高血压等聚集发病。如何降低风险？刚发布的《成人代谢综合征防控健康教育专家共识》给出了建议。

健康饮食、足量饮水

经常熬夜、不爱运动，尤其喜欢高蛋白饮食，常会被多种疾病“组团”找上门，这是代谢综合征的表现。代谢综合征患者体重增加的重要原因有两种：多吃和少动。

控制饮食对于防控代谢综合来说至关重要，《成人代谢综合征防控健康教育专家共识》在饮食方面给出了系列建议：推荐地中海饮食模式、DASH（得舒）膳食模式、北欧饮食模式。这几种模式，大致都讲究多吃蔬菜、水果、鱼类、全谷物。此外，共识还推荐短期素食饮食模式。素食饮食以植物性食物为基础，如谷物、豆类、根茎作物、油籽、水果、蔬菜、坚果和蘑菇，不食肉等动物产品的饮食方式。共识还推荐中国居民平衡膳食模式，食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多吃蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。

此外，共识建议减少添加糖、含糖饮料的摄入；减少红肉及加工肉制品，用白肉代替红肉。建议高纤维膳食，不少于30克/天，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，每日至少食用400克水果和蔬菜。

除了吃得健康，还要有好的饮食习惯。做到按时吃早餐、缓慢进食、晨起饮水。晨起饮水2杯（约200毫升/杯）以上，每天饮水量1.5~1.7升。根据个体喜好每日适度饮茶或咖啡：每月茶叶消耗量为50~250克，绿茶为佳；咖啡每天1~4杯（咖啡因400毫克以内）为宜，建议饮咖啡与进餐相隔半小时以上。

只要运动就有益

吃好还要运动。《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项来自瑞典的20年随访研究提示，老年代谢综合征患者如果坚持运动，即便是轻体力活动，其心血管风险和死亡风险也能显著降低。无论有无代谢综合征，各种强度的运动均可显著降低心血管死亡和全因死亡风险。

美国的一项研究显示，适量的阻抗运动能降低代谢综合征风险，每周两次，每次30分钟的阻抗运动的效果最佳。

那么，怎样运动能防代谢综合征呢？《成人代谢综合征防控健康教育专家共识》建议，只要动起来就好，包括通勤、家务劳动以及各种有氧与抗阻运动。

首推中等强度的身体活动、中高强度的有氧运动或高强度间歇训练，以运动中心率控制在（220-年龄）×60%~（220-年龄）×75%之间或自我感知运动强度11~14级为准；结合年龄和身体状况调整运动强度，如老年组可做低强度运动，高龄体弱组可做简单肢体运动等。

推荐每周至少5次，每次30分钟中等强度的有氧运动或身体活动，外加每周2次轻中度力量训练或抗阻运动，总时长至少150分钟；或者每周至少3次中高强度或高强度的有氧运动，总时长至少75分钟。

戒烟、酒，保持好睡眠

好的生活习惯是防病良药，也是健康长寿的“助推器”。

北京大学李立明等发表的中国慢性病前瞻性研究分析发现，40岁时保持不吸烟、不过度饮酒、积极锻炼身体、健康饮食习惯和健康体型五种健康生活方式，能增加无心血管疾病、癌症和慢性呼吸道疾病的寿命延长达6年。

预防代谢综合征同样需要保持其他良好的生活习惯。《成人代谢综合征防控健康教育专家共识》建议，代谢综合征患者及高危人群应严格戒断对烟草的依赖并防止复吸。建议酒精摄入量男性＜20克/天，女性＜10克/天。

此外，还要保证睡眠质量。每天睡眠时间保持在6~8小时为宜，每天午间小憩15~30分钟；睡前避免进行运动量较大的体育锻炼，不要过度兴奋，临睡前不宜喝茶和咖啡等能使大脑兴奋的饮料；个体伴有睡眠呼吸暂停综合征时，应积极查明原因并治疗。