减肥要遵循底层逻辑，创造热量缺口，提升代谢水平，才能促进脂肪的分解，这就以前我们要管住嘴、迈开腿，双管齐下才能科学、健康的瘦下来。

6个方法有效提升代谢水平，降低体脂率，2个月掉秤20斤！

方法一：远离各种加工零食。

减肥，要管住嘴，你所喜欢的炸鸡、蛋糕、蛋挞、薯条、辣条都是加工过度、高糖分、高脂肪的发胖食物，减肥的人，要戒掉油炸食物跟高糖分食物。

建议，一周聚餐、吃外卖次数不超过2次，记录每天的卡路里摄入值在1200-1500大卡之间，才能促进体脂率的分解。

我们要学会自己做饭，清淡饮食，三餐要规律，不要饥一餐饱一餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱即可，可以慢慢缩小胃容量，有效控制卡路里摄入。

方法二：督促自己动起来。

避免久坐不动，坐着一小时起来活动5-10分钟，可以做做拉伸、深蹲、爬爬楼梯，可以刺激血液循环，改善腰酸背痛问题。

每天早起或者晚上进行适量运动，可以选择自己感兴趣的有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，每周至少进行3次以上，累计 150 分钟的中等强度有氧运动，可以提升活动代谢，有效燃烧体内多余脂肪，提高心肺功能。

方法三：每周安排2-3力量训练。

减肥期间，不要只做有氧运动，忽略了力量训练。我们可以通过引体向上、推举、弓步蹲、山羊挺身、俯卧撑、深蹲等力量训练，可以增加肌肉量。肌肉的增加会提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。

方法四：改变一下吃饭顺序。

有研究发现，吃饭的时候，先吃一小碗高纤维蔬菜，再吃高蛋白食物，把主食放在最后吃，这样可以减少主食摄入量，一顿饭下来热量可以减少50-70大卡左右，可以让你不知不觉瘦下来。

方法五：保证饮水充足。

水是没有热量的，多喝水不好让你发胖。不要等口渴才喝水，水是新陈代谢的重要介质，每隔1-2小时喝一杯水，可以减缓饥饿感出现，有助于促进身体的代谢过程，帮助排出废物和毒素。

方法六：早点吃晚餐

晚餐在19点前完成，睡前3-4小时避免进食，这个时候吃东西影响消化跟睡眠，脂肪也更容易堆积起来。

晚餐应该多吃蔬菜，少吃主食，不要吃水果，才能减轻身体负担，睡觉的时候身体才能持续燃脂，第二天起来掉秤会很明显。