怎么才能科学降低体脂率？想要减掉身上多余脂肪，我们需要保证身体的热量输出大于热量摄入，这样才能给身体创造热量缺口，降低体脂率。

下面让过来人告诉你：5个降低体脂率的方法，降低身上赘肉，留住肌肉，90天让体脂下降5%以上！

方法1、规律三餐，戒掉各种零食、宵夜

不要为了减肥选择少吃一餐，这样反而会让你饥肠辘辘，吃上各种高热量的零食或者宵夜，减肥努力反而会白费。

减肥的人要吃够基础代谢值，保持规律吃三餐，可以让身体知道进食习惯，从而更加高效运转跟消化，其他时间的进食欲望也会大幅度下降，有助于控制卡路里摄入。

科学的减肥三餐应该是这么搭配的：一拳头主食+一拳头高蛋白食物+2拳头高纤维蔬菜，保持低油盐的烹饪方式，才能更好的管理热量摄入。

方法2、选择全谷物代替精制主食

研究发现，减肥的人将米饭、白面之类的精制主食改为全谷物，可以起到抗炎效果，血糖水平得到控制，饱腹时间更久，有助于管理好体重。

我们可以将平时的主食改为全麦面包、燕麦、糙米饭、土豆、淮山、南瓜、玉米、八宝粥之类的全谷物，它们属于粗加工食物，虽然口感粗糙一点，但是消化时间会更久，有助于控制食欲，抑制脂肪堆积。

方法3、每天累计锻炼1小时

保持适量的运动锻炼是可以提升活动代谢，有效强身健体，抵御肥胖疾病。不要说自己没有时间锻炼，你可以利用早起10分钟进行开合跳、跳绳，开启身体代谢；上下班可以快走30分钟提升活动代谢，中午可以安排一组深蹲、俯卧撑训练强化身体肌群，提升基础代谢值。

晚上可以安排20-30分钟健身操或者慢跑训练，这样一天累计下来就超过了1小时，可以有效提升燃脂塑形效率。

方法4、主动喝水，不要总是口渴了才喝水。

当你感到口渴的时候，身体已经脱水了，代谢循环运转效率受到了影响，脂肪代谢速度也会变慢。你在口渴状态的时候也容易出现假性饥饿感，出现进食的欲望，不利于控制热量摄入。

减肥的人要主动喝水，每天喝10杯水，多个时间段补充，可以保证身体的血液循环，还能控制食欲，提升减肥速度。

方法5、不要熬夜

经常熬夜、晚睡的不仅会打乱人体的生物钟，容易饥肠辘辘吃上宵夜，还会影响激素分泌，导致新陈代谢减缓，使得脂肪更容易堆积。

相反，保持早睡并且睡眠时间达到7小时的人，不但食欲有所控制，身体也能更加高效运转，如此良性循环，减肥速度就会加快。

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