运动恢复在训练中是不可或缺的一环，所有肌肉都是在训练完、并且恢复后才会变强，可以说训练和恢复同等重要。许多跑者会使用滚筒按摩、冷热敷的方式来加快恢复速度。今天要跟大家介绍几个适合跑者的瑜珈动作，帮助你更好的放松。虽然常常做瑜伽可能不会带给你下一个PB ，但可以帮助你的身体处于最佳状态，让你在马场上更加得心应手。

为什么跑者们可以尝试做瑜珈？瑜伽可以提高运动表现、增加身体灵活度、培养良好的呼吸习惯、强化心态。

提高运动表现

同时是瑜伽老师以及跑者的Valerie Ugrinow 表示，瑜珈可以帮助跑者全身的力量和灵活度，这对于保持最佳健康状态非常重要。许多跑者因为在生活中久坐，导致腿后的肌肉紧绷无力，这让你的股四头肌承担过大的训练压力，而这种不平衡就很有可能让你受伤。

增加身体灵活度

瑜珈最广为人知的就是可以增加身体的灵活度，这能促进你跑步时的稳定性。许多跑者会发现长期训练后他们的梨状肌、股四头肌、髂胫束都相当紧绷，瑜珈中有许多动作可放松这些肌肉，帮助他们回到最佳状态。

瑜伽有助于增加身体灵活度。

扩大身体意识

在练习瑜珈时每个时刻都需要感知身体的状态，所以瑜珈可以帮助你扩大自己对身体的意识，也就是在运动时能够更容易发现自己是否出了不必要的力，藉由更细致的感知自己，让跑步更加轻松。我们常常在比赛时不由自主出现肌肉紧绷，最常见的是手臂和肩膀的紧张，瑜伽练习可以帮助你发现这些事。

强化心态

除了身体上的好处外，瑜珈也能在心理上提供支持。瑜珈可以扩大我们处理压力、无聊和不适的能力，因此别人在心中挣扎是否要放弃时，你更容易进入平静且专注的状态，不让心理压力成为压倒你的最后一根稻草。

最适合跑者的瑜珈动作

下犬式｜最佳整体姿势

下犬式是瑜珈的经典动作，Ugrinow 表示在拉伸四肢、背部和肩膀的同时对于脚踝、小腿也是很棒的伸展。保持膝盖柔软，让脊椎延伸的更长，这种轻柔的动作有助于预防受伤。

山式｜最佳跑前姿势

山式虽然看起来只是站在地上，但要注意两只脚的大拇指应该会互相碰触，同时把脚踩入地面，再想像头顶有一根绳子把自己往上拎，这个动作可以帮助你在跑前增强自信、专注力。

站姿前弯式｜拉伸腿后最佳姿势

长期的跑步训练容易导致跑者们大腿后侧紧绷，我们可以从弯曲膝盖开始，慢慢进阶到伸直膝盖来拉伸腿后的肌肉，记得这个动作是要从髋关节开始，切记不要用腰把自己折起来！

桥式｜最适合下背的姿势

如果常常背痛的跑者可以尝试这个动作，桥式可以帮助你收紧臀肌并稳定及脊椎，在长距离训练后很适合练习这个动作，它可以帮助你打开身体的前半部，并强化核心。

蜥蜴式｜最佳跑后姿势

如果训练后你只能选择一个姿势放松，可以尝试蜥蜴式。蜥蜴式可以很好的伸展股四头肌、髋屈肌和腿后侧的肌肉。

鸽式｜最佳开髋姿势

跑步重复的动作容易髋关节附近的肌肉紧绷，这时候你可以做鸽式来缓解，另外若一开始在完成鸽式时遇到困难，可以在臀部下方垫一个瑜珈砖，并保持这个姿势1 -2 分钟。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！