家长如何帮孩子养成

健康的睡眠习惯呢

这些方法值得关注

保持睡眠的规律性

A

制定一个规律的作息安排

固定睡眠时间

制定一致的睡前程序，安排一些有益于放松的睡前活动，有助于快速入睡。在下午和晚上，避免摄入含咖啡因和能量的饮料；限制午睡时间。

B

避免使用电子产品

屏幕暴露不仅会干扰睡眠启动所需的放松状态，还会抑制褪黑素的正常分泌，改变睡眠-清醒周期。电子产品的使用也会导致青少年沉迷于游戏，使入睡时间推迟，导致睡眠时间不足。青少年至少应在睡前半小时关闭电子产品，将手机调至静音状态，避免提示音导致分神，影响入睡。

C

适宜的睡眠环境

青少年对光照较为敏感，应在黑暗的环境中入睡。必要的情况下可以使用眼罩和耳塞。

不要在床上从事与睡眠无关的事情，床只应该用来睡觉，非睡觉时间避免躺在床上，否则会导致夜间躺下后，无法快速入睡。

合理饮食有助于睡眠健康

合理的饮食结构能够提高睡眠质量。每天摄入牛奶、高脂肪鱼、樱桃和猕猴桃等食物，能够改善睡眠。

除了饮食的结构外，进食时间和规律对睡眠周期可以产生影响。孩子的饮食和睡眠是分不开的，“吃、睡、动”三种行为是孩子的生物钟节律的重要组成部分。养成良好的进餐习惯，有助于培养孩子规律的作息，使孩子的睡眠更加规律。

运动可以帮助睡眠

适当的身体活动，有助于促进心血管健康和代谢健康，对睡眠也有一定的促进作用。定期运动会影响内分泌系统、新陈代谢、昼夜节律和身体核心温度，从而影响个体的昼夜节律以及睡眠质量。

例如，规律的日间运动可以增加褪黑素分泌，改善睡眠质量。在儿童、青少年中，定期运动同样也对改善睡眠有一定的积极作用。但临睡前的运动可能导致个体过度兴奋，从而难以入眠，应避免在临睡前（2小时内）进行运动。

睡前淋浴有助于睡眠吗

睡前沐浴，是一个放松且舒缓的活动，有助于儿童身心放松、养成良好睡眠习惯，促进睡眠健康。当皮肤变暖时，入睡进程开始加快，可提高睡眠效率和质量。

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