我的八段锦系列文章受到很多关注，后台看了下数据，50岁以上的人群在阅读者中占多数。有不少人发评论或私信，跟我交流练习相关的问题，有很多应该也是老年人，这使得我了解了很多他们的认识和关注的重点。
粉丝年龄分布
尽管我之前的文章并没有刻意针对某类人群，但关注点更多是放在对功效的追求上，尽管很多内容是共通的，但毕竟没有考虑年老体弱者的实际情况。本来这也不算什么问题，因为我主要写的是自己的练习心得，都是根据自身情况在实践和感悟。
直到有一次我现场教一位将近70岁的老人练八段锦，对方的身体状况和精神头在同龄人中绝对算是中上水平，但我仍然发现他有一些动作做不到位。那之后我一直有回想当时的场景，又陆续跟多位老人有过交流，思考了以下几个问题：
尽管八段锦很好，年老体弱者却做不到位，还会有多少功效？降低标准的话，至少要做到哪些，才能尽量保持更多的功效？要避免做哪些，才能减少受伤害的风险？本文就来探讨这些问题。
八段锦对年老体弱者的意义是什么？八段锦是养生功法，对大多数人而言，除了当成早锻炼，还能有更多的追求，比如活动筋骨、增强柔韧性、改善脏腑功能、增强体质、缓解精神状况、改善睡眠等，这是当成养生操来练。再进一步，可以通过吐纳培养内气、通过导引疏通经络等等，就是朝着练气功的方向去了。
八段锦
我在前不久写的一篇文章中探讨过八段锦的三种收获：初级是运动健身，中级是精神专注，高级是修复身心。就是希望大家能分层次地看待收获，就能不断有更高的目标，这不也正是锻炼的乐趣和动力吗？
年老体弱要改变
年老体弱者多少会有一些不一样的地方，总结为三点：
身体柔韧性、耐力不佳，完成不了难度太高的动作身体平衡性较差，动作幅度大的话容易受伤体质较弱，往往还有多种慢性病，不一定能坚持每天锻炼受身体条件所限，年老体弱者应适当降低期望，可以确定以下目标：
最低目标：坚持锻炼，改善运动机能，但不能受到损伤拔高目标：增强体质，改善精神状况，积极向上更高目标：改善慢性病，强身健体，气血充盈，身心双修年老体弱者怎么练八段锦各式？接下来挨个讲解各式的要点和风险，注意这里的要点针对的是年老体弱者，列出的都是要尽力做到的要点，风险则是要避免的风险点。
第一式：双手托天理三焦
【要点】
双手交叉拉伸手臂是关键，肩部好无法举到头顶，就举到身前，手部与胸平齐、与眼平齐、与头顶平齐，逐渐努力向上。有的版本的八段锦这一式双手不交叉，有人觉得这样容易做，手臂弯曲地上抬，我不建议这样做，拉伸效果不如双手交叉。双手无论上举到多高，上举时都要想象头顶天、脚立地，将身体上下拉伸。最重要的是呼吸，上举时腿伸直、吸气、腹部往里收，下落时腿微屈、呼气、腹部往外鼓，这样才能实现对脏腑（上中下三焦）的挤压按摩。用眼部带动头部，眼睛始终看向手部，带动头部抬头和低头，充分活动颈部。【风险】
手臂上抬要适度，否则容易伤到肩。动作要慢，因为有抬头、低头动作，太快容易犯晕，也容易伤到颈椎。第二式：左右开弓似射雕
【要点】
这一式看似不复杂，其实做起来并不容易协调，侧开步并双手在胸前交叉、下蹲成马步、双手开弓，很多人只顾着做这些动作，反而忽略了最重要的手部姿势。因此建议就原地站马步，双脚也不要拉开太大距离，与肩同宽即可，然后分别左右开弓。注意双腿不要弯曲太多，否则坚持不了太久。开弓时要将手臂、胸部舒展开来，同时眼看手，带动头部左右转，锻炼颈部。开弓时吸气，手臂回到胸前交叉时呼气，按摩脏腑。有的说法是开弓是呼气，但我的理解是参照第一式，拉伸时吸气，实践中也感觉这样更顺畅。本式最重要的是手部姿势，开弓时前手呈八字掌，后手呈虎爪，手指一定要用力，刺激手部经脉。手部姿势不对的话，只注意开弓，那就损失了不少功效。
手型
【风险】
开弓时适可而止，做出开弓的趋势即可，以免伤到手臂、肩部。前手做八字掌时手腕要抬起来，做不到90度不要勉强，尽量抬起即可，否则会伤到手腕和掌骨。左右扭头也要适度，不要伤到颈椎。第三式：调理脾胃须单举
【要点】
这一式其实是第一式的变化，只不过双臂举改成了单臂举。左手上举时，右手要向下压，将身体撑开，反之亦然。左手上举时，拉伸左半边脏腑，右侧胸腔、腹腔尽量不变化，这样就形成左右反复揉搓的状态，多加感受，就会很有功效。【风险】
手臂上举时注意适度，因为是单臂上举，比第一式相对自由，可尽量举到头顶，手臂弯曲一点没关系。这一式没有头部动作，所以对颈椎没有影响。第四式：五劳七伤向后瞧
【要点】
这式的重点是“三拧一夹”，拧手臂、拧头、拧腰、夹脊，有的说法是没有腰部动作，我自己的实践是加上了适度地扭腰，很舒服。要注意是用眼带动头部，跟一、二式一样，永远是眼睛先尽量向后看，然后带动头部转动。很多人只顾着转头，眼睛不知往哪看，这就失去了这一式的精髓。【风险】
很多人觉得这个动作简单，其实压根不知道重点在哪里，做得很快。速度要放缓，感受上面提到的每个细节，都要做到位，同时避免颈椎受伤。头转不了太多的话，眼睛也要用余光尽量向后看，但也不能太过，否则容易犯晕。第五式：摇头摆尾去心火
【要点】
这一式是公认最难做的，因为动作幅度大，身体多个部位都要配合，很不容易协调配合。很多人做成了腰部大回旋，其实完全没有领会这一式的精髓。做这一式一定要向前弯腰，即身体下探，始终保持对腰部命门的刺激，这才能“去心火”。摇头和摆尾的幅度不用太大，但都要做出动作来，头回正后尾椎要扭一下，进一步刺激腰部命门。做这一式时左右腿需要轮流弯曲、伸直，做着做着就忘了往哪个方向转，可以简化成只做弓步不变，先头向左向后转，再反方向，心里要记住方向。【风险】
网上的视频站得都很夸张，马步站得很开、很低，其实没有必要，只不过增加了观赏性罢了。要根据身体情况，调整马步的跨度和高度，要保证下盘稳固。转腰和扭头都要适度，将速度放地很慢，幅度也要小，否则很容易头晕甚至摔倒，切记！第六式：两手攀足固肾腰
【要点】
双手可以落到腹部再反穿，这样双掌也能摸到腰，这一节背后的按摩是重点。腰弯不下去的话，弯到90度就可以了，双手从腰部一路往下按摩，这时正好摸到腘窝处，那里有个重要的委中穴。用双臂带动腰部直起，尽量避免腰部发力。尽管做不到“攀足”，保持脚趾抓地，也能刺激足部穴位和经脉。眼睛跟着手部走，带动头部上抬和低头。【风险】
这一式动作做不到位，的确很遗憾。这是我个人最喜欢的一式，每次会加量，做18次。不过考虑年老体弱者的身体情况，弯腰太过的话弊大于利，所以不要弯腰过猛，否则不只是伤腰，还容易向前摔倒。弯腰时头部也不要低得太过，否则容易头晕。
弯不下腰
第七式：攒拳怒目增气力
【要点】
很多人这一式完全没做到位，以为只是简单地出拳、收拳，很多视频的演示也是花里胡哨，华而不实的空架子。其实握拳的姿势很有讲究，要先收拇指，拇指尖放在无名指根的位置，然后握紧四指，这在中医里叫“握固”，配合双目圆睁，有疏肝的功效。另一个重点是出拳时要想象在推前方的巨石，收拳时想象拉回巨石。我做这一式，会浑身出汗，耗了很大的力气。这种暗劲的练法，能够增加阳气，对改善体质很有好处。【风险】
出拳时不能太快，速度要平均，用力不能过猛，否则会伤到肩部和手臂。暗劲也要适可而止，体弱者会吃不消。第八式：背后七颠百病消
【要点】
很多人不明白为何踮脚再震动就能“百病消”，其实是片面地看问题。八段锦的八个动作是一个整体，不是说单做哪一个就足够了，对于这点很多人在误导，说是单独做某式就能如何如何。我们也不要被各式的名称所迷惑，毕竟只是名称，而且为了求押韵，看看就行了，不是真地就能“百病消”。踮脚可以提升肾气，要想象顶天立地，头顶要够到天花板了。双脚落下时，落到一半时要停顿一下，控制处平衡，再落下，可以避免振动过大。震动脚后跟可以刺激身体后部，也能震动脏腑。总的来说这是一个收势，让身体从紧张回到放松状态。【风险】
脚不要踮得太高，否则很容易失去平衡导致摔倒。落下时，如果不能做到中间停顿，那就缓慢地一次落下。脚跟着地时不要用力过猛，避免震动太激烈。欢迎大家多在评论区互动，关注我看更多系列文章。
