①两脚开立与肩同宽，立身中正，周身放松，思想入静，慢慢向前弯腰90度，两臂自然在体前下垂，意念两臂从肩关节脱开，然后腰胯左右摆动或转动，带动两臂像钟摆一样自由摆动或游荡。两臂只靠重量下垂，丝毫不用力，要用意细细体会手发胀、两臂像灌了水银一样向下沉坠的感觉。

②当有了明显的沉重感觉后，两臂松垂，保持沉重感，慢慢起身。起身后仍要静心体会两臂松沉的感觉。如果起身后感觉不明显，就再弯腰找感觉，直至找到感觉后再起身。

③感觉找到后，可进一步用关节活动操中肘关节由内向外或由外向内旋转、左右单手抡臂和太极起势中两臂起落的动作体会两臂松沉的感觉。在练习这些动作时，全身放松，大脑只想大臂，不要考虑手和小臂，经过反复的练习，就能尽快练出手臂的沉重感。

在 “站桩”中去寻找

①两脚平行站立，与肩同宽或略宽，心静体松，百会虚虚上领，下颏微内收，颈项松直，松肩虚腋，宽胸圆背，命门后塌，垂臀圆裆，屈膝微蹲，两膝、两脚尖微内扣，五趾舒展，脚掌平铺地面，两臂缓缓抬起合抱于胸前，似抱树状，两手之间相距一拳头，两大拇指虚虚领住劲，两肘下垂低于手肩，肘弯大于90度。两眼平视，嘴微闭，舌舐上腭，面带微笑，呼吸自然，全身从头到脚依次放松。

②用意找出弯腰时两臂沉重的感觉，逐渐把这种感觉由局部扩展到全身。方法是从头部开始，逐节下沉。意念头部肌肉与骨脱开，像挂在架子上的肉一样下坠，颈部肌肉下坠，两肩、两臂肌肉下坠，胸背肌肉下坠，腰腹肌肉下坠，两胯、两腿肌肉下坠，两踝、两脚肌肉放松下坠沉入地下。如此反复地用意念导引，速度要慢，要静心找感觉。

开始练习时感觉不明显，练习日久慢慢会感觉肌肉像离骨而因重量自然下坠，从而感觉到自身体重，内气像水流、气流一样从头经全身慢慢流下，直到脚底涌泉穴，产生双脚发沉发重。站桩周身放松下沉时，百会穴与两手大拇指虚虚领住劲不能丢，其余各部位统统下沉，只有这样才能保证下实上虚，下盘稳固。

③站桩是一个享受的过程，而不是折腾自己，如口内生津便是身心舒泰的一个标识。练后如有津液生于口中，便是练之得法，身心感到畅快。假如练后口中没有津液产生，这便是练之不得法，心神未静下来，在这种情形下，就要停止练功，应请明师指正，否则毛病暗出，则不易改正。

④每次站桩时间10～30分钟，一天可站2次，且饭后半小时内不站，清晨日出前不站。每次站桩以腿部感到酸胀烧热为宜。

在“行拳”中去寻找

①通过站桩在静的状态下找到了沉重的感觉后，然后把这种感觉运用到行拳中去，久之就会在各个动作中找到这种沉甸甸的感觉，要将这种感觉贯穿行拳始终。

②在行拳中，要认真琢磨通过周身放松找出手臂的沉重感，开始时会觉得手臂发酸，再抬手臂就会觉得沉重，这其实就是肌肉力少，沉重感增加了。然后使其作用到肩，肩放松，手臂的沉重感就会通过肩部作用到脊椎。并再通过松腰，使得腰以上的身体重量作用到胯上放松下沉。

腰胯的松沉劲必须在保持手臂松沉劲的基础上才能够实现，腰胯始终要立身中正，当沉重的手臂，压着直立的身体，这时等于上重下轻，那么腰胯的放松加之沉重的手臂，再加上腰胯不断的转动，手臂的重量会逐渐的下移，会往腰胯的地方压转，这样不断的压和转，腰胯就会慢慢的随着动作的熟练松下来，手臂的重量就会作用到腰胯上，随着腰胯重量的增加，以及腰胯虚实转换，腰椎的这个立柱就会在腰胯上画出圈来，那末腰胯的松沉劲也就练出来了。

而后再通过松胯，把胯以上的重量作用到腿上，从而使腰裆劲下沉，通过松腿脚，把脚以上的身体重量作用到脚底下，如植地生根，会觉得有一种东西从脚底向上升腾起来，渐渐充盈全身，将人向上拔起，愈沉到脚底升腾的感觉愈强，劲力就愈大。有了向上领起的感觉，便会加深全身向下松沉的体验，这时才能真正领会“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”的拳意。

③每做动作时，要慢慢体会出最佳“松沉点”，如做动作的“定式”时，上身动作保持不动，腰胯可往左和往右转一下，找找哪一个地方腰胯觉得没使劲，哪个地方腰胯不别扭，哪个地方最自然舒服，找到这个点，以后做动作就直接往这个点上做。久之就能练出周身团聚不散的松沉劲。

总之，如能循序渐进的在静中松，在松中静，在松中沉，在沉中松，松要松得透，经过持之以恒的刻苦练习，做到用心思、用心悟，一定会练出太极拳刚柔相济、周身一家的高级功夫。