一、地中海饮食

什么是地中海饮食(Mediterranean diet)？地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。通过研究发现，地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现在也用"地中海式饮食"代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

联合国教科文组织(UNESCO)曾经于2010年11月17日将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，尤其肯定了地中海饮食不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。据联合国的数据，地中海这几个国家居民的期望寿命都比较高，西班牙80.9岁，法国80.7岁，意大利80.5岁，希腊79.5岁。研究还发现，地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。特别是一项由意大利科学家负责的共150万名参加者的研究表明：采取地中海饮食可显著改善健康状况，可以分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。

地中海饮食饮食结构是什么样的?

1、地中海饮食以种类丰富的植物食品为重要基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;

2、地中海饮食对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;

3、地中海饮食烹饪时植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油;

4、地中海饮食脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%;

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的;

6、地中海饮食每周吃两次鱼或者禽类食品;

7、地中海饮食每星期吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(另有建议不多于4个);

8、地中海饮食采用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

9、地中海饮食每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，且尽量选用瘦肉;

10、地中海饮食重要特点：适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

11、地中海饮食强调平衡膳食结构，同时还强调:适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

地中海饮食有哪些突出的重要特点？

1、地中海饮食膳食富含水果、蔬菜、五谷杂粮：富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。地中海沿岸各个国家饮食结构丰富，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄。值得一提的是，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌，特别是对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防十分有效。

五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等等。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化。用粗粮制成的面条和面包主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质，但它被消化后转化成糖，为身体这架机器的正常运转注入了能量。值得一提的是，在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，因此事实上地中海饮食法中的面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的"燃料"，而且又不会发胖。

2、橄榄油是地中海饮食的核心：地中海国家当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸，可以说是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。

3、坚果、豆类、种子是健康脂肪及蛋白质和纤维的重要来源：豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

4、香料的运用可以改善食物色香味：香料能够减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得更加清淡健康。另外香料本身富含广谱抗氧化剂。添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。值得一提的是，常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。值得提醒的是，高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。

5、每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点：该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。

6、鱼虾海鲜的重要性：鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。

7、鸡蛋是优质蛋白质的主要来源：尤其适合不吃肉的人。地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。

8、地中海饮食少吃猪肉、牛肉、羊肉(统称为红肉)：地中海地区居民只吃少量红肉，且主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，因此更加健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是1:9。

9、喝红酒：红酒对心脏有益是世界公认的。但饮酒一定要适量，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。

10、水是生命之源：每天适量饮水有益于保护身心健康、保持好的心情、保证精力充沛。地中海式饮食的特性是基于植物的、富含N-3脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物质的。

点评：澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明，传统地中海式饮食(多吃蔬菜、水果和鱼，少吃其他动物制品)的确可以避免患心脏病。最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。西班牙研究人员发现，地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病。英美研究人员最新研究发现，地中海式饮食加叠加坚持锻炼可延年益寿。美国的最新医学研究显示，高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化.可使痴呆病患的死亡风险减少73%。

二、得舒饮食（DASH）

DASH饮食的英文全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，Hypertension是高血压，字面意思就是“防止高血压的饮食”。DASH中文翻译过来叫得舒饮食。早在1997年，美国心肺及血液研究所制订了DASH饮食方案，用以防治高血压。同时，DASH饮食也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风、糖尿病的饮食推荐。

美国U.S.News & WorldReport年度饮食方案评比中，DASH饮食曾经连续八年被评为年度综合最佳饮食方案。

DASH饮食被世界营养学界公认为科学合理的饮食模式。

DASH饮食原则：多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话就多吃水果，但是拒绝饭后甜点。要限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

DASH 饮食法有2种级别 ：一种是标准DASH，另外一种是低钠DASH 。两者都提倡降低饮食中钠（盐）的摄入。标准 DASH 为健康人使用，其核心是将每日钠的摄入量限制在2300mg以内。而低钠DASH 为高血压、糖尿病和慢性肾炎等非健康人群使用，其核心是将每日钠的摄入量限制在1500mg以内。

DASH 还要求：饮食中的大多数食物应该为蔬菜、水果、低脂或脱脂乳制品；适量食用全谷物、海产品、家禽肉、豆类、坚果和种子等食物；限制红肉、加工食品和糖的摄入。

1、五谷类：全麦谷类以提供碳水和膳食纤维。原则上以全麦、糙米为主，不吃精粮白面，以防止血糖“过山车”。这一点其实对于预防II型糖尿病也很有效。

2、水果类：水果可以提供丰富的钾、镁元素，碳水以及膳食纤维。钾、镁等元素可以降血压。同时，钾、镁元素可以降低骨骼中钙流失，从而降低肾结石风险，大部分水果都是低GI食物，用来补充碳水也是一个不错的选择。膳食纤维好处也是多多，可以预防胆结石之类的病，保持肠道畅通，还可以预防某些癌症。

3、蔬菜及瓜类：蔬菜以深绿色蔬菜和彩色蔬菜为佳。一般来说植物中的色素以及植物化学物对人体有着神奇的作用，所以蔬菜颜色深，一般营养价值也高。

4、坚果、种子和豆类：坚果中含丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质以及镁元素，比如杏仁、核桃等。豆类中则包含了植物蛋白，比如大豆。选择坚果以原味为佳，不要油炒、盐焗等等。

5、奶类：牛奶中的钙很容易吸收，是补钙最好的食物之一。

6、鱼类、肉类：肉类要吃瘦肉，比如瘦牛肉，避免饱和脂肪酸过多摄入。如果是鸡肉、鸭肉，需要去皮去肥。鱼类和肉类可以提供许多优质蛋白。

7、油：植物油中有很多不饱和脂肪。、特别是椰子油属于高饱和脂肪，应该尽量避免摄入。

8、甜点：尽量少食。

点评：DASH 是非常健康的饮食法，它的饮食结构为：低饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、钠和糖摄入，高维生素和矿物质摄入，适中蛋白质和脂肪摄入，极低加工食品摄入。由于DASH饮食营养全面均衡，完全采用自然食物，无需严格限制食盐（3克/天）及节食，即可达到控制血压的效果，并对糖尿病控制、心血管健康有益处，对长期和短期的减重有效果。DASH饮食模式因为含有更高量的钾、膳食纤维以及维生素，而对长期健康十分有益。

总的来说，DASH饮食方案就是一套高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、低钠的饮食方案。可以说营养非常均衡。

另外，根据DASH饮食法，成年男性每天的热量摄入可控制在2000千卡左右，成年女性可控制在1600千卡左右（比男性少1/5）。

三、TLC饮食方式

所谓TLC饮食：由美国国立卫生研究院创建，TLC强调饮食要减少饱和脂肪，增加优质蛋白摄入，整体改善身体代谢状况，尤其主张肉类应去皮吃。TLC饮食也被称为治疗性生活方式改变饮食，是一种包含低脂食物的饮食计划。

TLC饮食的最终目标：是降低高密度脂蛋白或“坏”胆固醇和心脏病的风险。TLC饮食还旨在降低与高脂饮食相关的中风和高血压风险。

TLC饮食的重要指导方针有哪些？

减少高胆固醇，反式脂肪和饱和脂肪以及钠的摄入量

适度增加体育锻炼

增加富含纤维的食物

如果超重，减少卡路里

多吃植物甾烷醇/甾醇

TLC饮食的创造者估计，假如你在饮食中停留的时间越长，那么你的胆固醇水平就越低。根据美国健康与人类服务部的观点，进行以下饮食改变可能导致总低密度脂蛋白胆固醇降低高达30％：

将饱和脂肪降低至低于7％的卡路里

限制饮食中的胆固醇低于每天200毫克

如果超重，减掉10磅

每天饮食添加五到十克可溶性纤维

每天吃2克植物甾烷醇/甾醇

每天锻炼30分钟，比如快走

TLC饮食的健康益处有哪些？

研究表明，TLC饮食可有效帮助患者降低LDL胆固醇，血压和甘油三酯水平。根据疾病控制与预防中心的数据，低密度脂蛋白或低密度脂蛋白胆固醇被认为是增加患心脏病风险的“坏”胆固醇。另一方面，HDL或高密度脂蛋白是吸收胆固醇并将其带回肝脏的“好”胆固醇，从体内被冲走。值得一提的是，TLC饮食的目标是降低低密度脂蛋白胆固醇，保持心脏健康。

为什么TLC饮食旨在减少卡路里摄入量？研究表明，即使是15磅的适度体重减轻，也可以降低发生高血压的风险28％。体重减轻也与甘油三酯水平，血糖，总胆固醇，收缩压和舒张压降低有关。值得一提的是，反式脂肪特别伤害心脏。特别是在美国，大多数反式脂肪是在植物油的部分加氢过程中形成的。

所谓氢化，是当将氢原子添加到脂肪分子时发生的过程。脂肪分子越氢化，它就越坚固。当脂肪分子被部分氢化或不完全氢化时产生反式脂肪。尽管在乳制品和肉类中天然存在少量反式脂肪，但它们似乎不像部分氢化产品那样影响胆固醇。饱和脂肪也被认为会伤害低密度脂蛋白胆固醇。事实上，一项研究发现饱和脂肪是提高LDL胆固醇的主要饮食因素。

TLC饮食一天的样本菜单计划参考：

早餐：

用1％牛奶切碎小麦谷物

一片中等片全麦吐司和果冻

橙汁

普通咖啡与无脂或低脂牛奶（可选）

午餐：用两片全麦面包，两盎司精益和未经调味的烤牛肉，一片低脂和低钠美国奶酪，一片生菜，三片中等片西红柿，一至两汤匙制成的烤牛肉三明治低热量的蛋黄酱；一个苹果；水；

晚餐：两到三盎司的三文鱼用一茶半的植物油制成；一个中等烤土豆配上一茶匙人造黄油；一杯半熟的青豆和一茶匙人造黄油；将半杯胡萝卜调味并用人造黄油煮熟；一个白色晚餐卷；半杯冷牛奶；一杯不加糖的茶；水

小吃：用至茶匙人造黄油制成两杯半的爆米花

参考推荐食普：早餐——燕麦片、咖啡或低脂牛奶；午餐——鸡肉、米饭、苹果；零食，葵花子、无糖酸奶；晚餐——米饭、西兰花。

点评：TLC饮食鼓励从碳水化合物中获得50%-60%的每日热量，24%-35%的热量来自脂肪,15%的热量来自蛋白质。每天25-35%的热量来自脂肪。至于脂肪的种类,每天7%以下的卡路里应该来自饱和脂肪。每天高达10%的热量应该来自多不饱和脂肪,大约20%的总热量应该来自单不饱和脂肪。每天50-60%的热量来自碳水化合物,每天20-30克的膳食纤维。每天大约15%的热量来自蛋白质。每天允许胆固醇低于200毫克。糖果和甜点也可以,但绝对要适量。

至于卡路里，只消耗足够达到或保持健康的体重。TLC还建议至少30分钟进行中等强度的体力活动,比如快走,一周中的大部分时间,最好是全部时间。

TLC的另一个挑战是将数字转换为实际的日常饮食。TLC指南可能有助于减肥。只要达到每日20-30克的纤维量目标,如果你现在的摄入量接近美国平均15克,你就能减轻体重。世界卫生组织最近的一份报告发现,高纤维摄入量与较低的体重有关,而且还有一个额外的好处:每天摄入的膳食纤维每增加8克,心脏病、2型糖尿病和结直肠癌的总死亡率和发病率就下降了27%。

四、梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet）

所谓梅奥诊所饮食：是由梅奥诊所的减肥专家团队创建的一个长期体重管理计划，旨在帮助你通过建立健康的新习惯和打破不健康的旧习惯来重塑你的生活方式。该饮食计划的目标是做一些简单的、令人愉快的改变，从而产生一个健康的体重，你可以在你的余生中保持这个体重。这些改变包括改变不健康的饮食习惯和不健康的营养观念。梅奥诊所饮食属于均衡膳食，价格也比较适中。

梅奥诊所饮食原则是什么？

1、选择低热量高密度的新鲜果蔬优点：新鲜、热量少、纤维多。含有可预防心血管疾病的成分。

最好避开的果蔬有：椰子果肉、水果罐头以及蜜饯等。

2、选择全谷食物优点：有助于调节血压及保持心脏健康。建议多吃的全谷食物包括：全麦面粉、全麦面包、燕麦片、糙米、大麦、藜麦、新鲜的玉米、带皮的红薯及山药和荞麦等。应该少吃的食物包括：白面包、威化饼、炸面包圈、饼干、蛋糕、爆米花、膨化食品等。

3、选择橄榄油和菜籽油等植物油优点：控制不健康脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，可降低血脂异常和冠心病风险。

4、选择低脂蛋白食物。优点：低脂蛋白更有益心脏健康。优质的低脂蛋白质有：脱脂或低脂牛奶、酸奶和乳酪等，蛋清、鱼类、去皮禽肉、豆类以及瘦肉。尽量少吃的蛋白质包括：全脂牛奶及其制品、动物内脏、蛋黄、肥肉、排骨、香肠、热狗、油炸食品等。

点评：梅奥诊所饮食与地中海饮食的食物结构相近，但它更加强调限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。梅奥诊所饮食尤其强调总体热量的控制，建议选择低热量密度的食物，对食用盐的摄入没有特别多的限制。在前期饮食习惯的建立中提出尽量避免摄入除天然糖类的其他糖类，对于少量的酒精没有提出强烈的禁止要求。通过将整个的食物分成更小的片或块以便于减缓进食的速度，增加食物的视觉体积。梅奥诊所饮食强调运动的作用，对心血管系统具有保护作用，它同样适用于预防和控制糖尿病。

五、珍妮·克雷格饮食(Jenny Craig)

珍妮克雷格饮食属于商业饮食计划，该饮食方法以减重为目的，与体重管理饮食类似。Jenny Craig饮食强调控制总能量、脂肪摄入量及比例，通过每周一次的一对一咨询提供饮食和运动建议帮助参与者管理体重。

珍妮克莱格体重管理饮食提供的是根据当前体重、饮食喜好等个体化需求，预包装好的一份食物，通常热量在1200-1300kal。从2008年开始，珍妮克莱格体重管理饮食强调选择能量密集型食物，即低脂并且水分、膳食纤维、蛋白质含量相对高的食物，从而增加饱腹感，提高依从性。

Jenny Craig目前提供两个项目：标准项目和2型糖尿病Jenny Craig项目，后者专为2型糖尿病患者设计，包括低碳水化合物菜单、加强血糖水平的自我监测、膳食和零食协调控制，以及其他减肥和支持糖尿病控制的自我管理策略。

点评：Jenny Craig是一项减肥计划，将其有效性归因于对卡路里、脂肪和份量的简单限制。为参加该计划的客户提供包装食品，涵盖所有膳食和大部分零食；他们用杂货店的新鲜食物补充这些，如水果、蔬菜和低脂乳制品。Jenny Craig还通过与顾问的面对面或电话会议提供激励支持。该饮食方式建议根据个人的体重、习惯、理想体重等方面规划每天饮食，限制热量和脂肪的摄入。该饮食法为每个人量身定制，而且有利于健康减肥。

六、法国悖论饮食

法国悖论饮食一直是全球营养学界的一个热点话题，法国人酷爱美食，法国人的日常饮食中含有大量的饱和脂肪酸，不利于心肌健康，但他们的心血管病发病率却相对较低。尤其是平时饮食中摄取大量高卡路里和高胆固醇的食物，但得心血管疾病的几率却比英语国家的人要低得多。有观点认为，这与法国人嗜好葡萄酒的生活习惯有关。通过对相关数据进行细致挖掘后又发现，葡萄酒不是造成“法国悖论”的主要原因。

法国悖论最早由一位名叫赛木耳·布莱尔的爱尔兰医生在1819年发表的一篇学术论文所提出的。他指出，基于法国人的生活习惯及天气气候条件，法国患有心绞病痛的人数比例低于爱尔兰。这份超前的报告当时并未引起学术界的重视，直到1991年，一档名为“60分钟事实杂志”的节目在美国播出了这一实验结果，人们才开始注意到这一现象，并开始研究其原因。

1990年，美国《健康》杂志的记者爱德华·多尼克（Edward Dolnick）指出：由于法国人的饮食习惯，特别是常喝红酒，使他们得心血管疾病的风险远远低于美国人。

世卫组织在1980年发起了一项关于心血管疾病的全球协作研究计划，对心血管病趋势及决定因素的人群进行监测。研究表明，在同样浓度的血胆固醇人群中，南欧人比北欧人得心血管病的几率要小。这与其说是法国食物的功劳，不如归功于地中海地区的饮食习惯——正如营养学家推崇的，这个地区的人们多食用植物油——特别是橄榄油，还有富含不饱和脂肪酸欧米茄3的鱼类、水果、蔬菜，当然还有葡萄酒。

众所周知，葡萄酒中的单宁具有强有力的抗氧化作用。在多酚家族中，红葡萄酒中的白藜芦醇是最活跃的。它具有防止血液凝块、消炎、促进血管扩张和抑制细菌繁殖的作用(白藜芦醇存在于葡萄皮中，它在红葡萄酒中的含量要高于白葡萄酒) 。但是也有一些人提出了反对的观点和对这一独特现象的其他解释。

点评：凯斯勒博士在他的著作《饕餮的终结》一书中指出，法国人用餐时间更长、点餐份量更小或许是造成他们心血管疾病发生率和心脏疾病病死率较低的关键。首先，食物的分量大小与条件性过食有关。简言之，大份的食物，常让人不自觉地多吃。美国人特别爱好大份的食物。2003年，美国费城大学和法国国家科学研究中心的联合研究发现，美国的食物分量比法国多25%。这一情形几乎遍及所有餐馆。

法国神经科学家克洛尔，在《关于脂肪的谬误》里则将“法国悖论”细化为几个关键词，除慢进食、小分量外，还包括更喜鱼肉、进食好脂肪、低糖、少零食、拒绝美式食品。

法国文化和传统习俗也与这一悖论有关。在过去，法国人每天固定进食2～3次，两餐间不吃点心零嘴。值得一提的是，法国悖论对20世纪末葡萄酒在全世界没有出产和消费葡萄酒的深远历史传统的国家的流行起到了很大的促进作用。法国不仅是肥胖率最低的发达国家，而且国人的预期寿命最高，尽管他们吃着丰富的食物。法国典型的食材：全脂奶酪和酸奶、黄油、面包，和小但是常规量的奶酪和巧克力，这是法国丰富饮食的特点。

七、欧尼斯饮食法

所谓欧尼斯饮食方法：是由加利福尼亚大学旧金山分校的欧尼斯博士，于1977年提出的。欧尼斯饮食特点是：脂肪、精制碳水化合物、动物蛋白含量较低，同时强调运动、压力管理及人际关系。欧尼斯曾经在2012年的世界最佳饮食排名中，曾获得最佳心脏病饮食第一名、最佳糖尿病饮食第三名，这就是享誉世界的欧尼斯饮食法。

欧尼斯饮食法曾经还和一位著名的人物——即美国前总统克林顿有关。克林顿曾是一个肉食达人，并且喜爱烤肉、牛排等高脂、高热量的食物。并且常年贪肉食，最终导致心脏出现问题。他经历过2次手术。后来克林顿开始听取欧尼斯的建议，在治疗的同时，改变饮食，以蔬菜、水果、豆类等为主，食物中少油、少肉、少奶制品，身体大为改观。

欧尼斯饮食推荐食谱：

芒果甜菜沙拉材料：新鲜甜菜、红洋葱、美国菊苣、熟芒果、水田芥（西洋菜）作法：1.去除甜菜的叶和茎，洗净。2.以滚水煮甜菜根约30分钟，至汁液流出。待冷却后去皮并切成小块。3.红洋葱切碎。4.水田芥（西洋菜）、美国菊苣洗净。5.熟芒果去皮切片。6.依喜爱方式摆盘，淋芒果油醋汁。芒果油醋汁作法：1/4杯醋、1汤匙蜂蜜芥末、1/2茶匙咖哩粉、1汤匙新鲜柠檬汁、熟芒果去皮籽切块、适量盐与现磨黑胡椒，以上材料混合均匀。

全麦烤蔬菜通心粉材料：南瓜、红甜椒、花椰菜、西红柿；半杯高汤、全麦通心粉；红辣椒片、大蒜（切碎）、香菜（切碎）、新鲜罗勒、薄荷、盐和胡椒。做法各异。

点评：欧尼斯饮食的最大特色：是摄取高纤维、极低脂肪的饮食，也就是摄取脂肪的热量只占总摄取热量的一成左右，在此原则下，只能选择低脂和无脂乳制品，三餐绝对不能有太多的油脂。肉类：只能选白肉，也就是鱼肉或去皮鸡肉，至于红肉如牛肉、猪肉则是敬而远之。烹调：烹调方式则必须舍弃油煎或炒炸，只能改用水煮、烤或干煎。

至于高纤饮食，正常人每天建议应摄取纤维质20~30公克，但欧尼斯饮食则建议至少需达40公克。根据此一标准，除了全谷类主食本身所含有的膳食纤维外，建议多摄取含有纤维质的蔬菜、水果及豆类，即使天天五种蔬果仍嫌不够，最好是天天七至九种蔬果，既可增加饱足感，也能减少胆固醇吸收，降低心血管疾病发生率，以及推迟饭后血糖上升的速度。

欧尼斯饮食虽被不少心脏科医师列为饮食指导的参考，但由于这种饮食方式严格限制油脂的摄取，一方面恐会让人食而无味，另一方面则造成食物选择受限，以致病人能配合的持久度不佳，这是欧尼斯饮食的缺点。没有一种饮食是完美的，任何饮食都有好坏及其限制，欧尼斯饮食也是，而且任何饮食建议不可一成不变，即使是心血管疾病患者，也有需要优先控制的饮食项目，必须因人而异。

八、新北欧饮食

世界推崇的“地中海饮食”有助减轻体重，降低患心血管疾病风险。而瑞典一项研究发现，北欧饮食却能提高记忆力、预防痴呆，可媲美地中海饮食，成为世界健康饮食的代表。北欧包含丹麦、芬兰、挪威、瑞典及冰岛五个国家。北欧人的共同特点就是讲求自给自足，注重于食物的天然与新鲜，而且北欧当地的饮食专家鼓励餐厅选用在地食材与调味品，也就是说从农场采摘当季最新鲜的食材。

点评：北欧饮食主要以本地食材为主，并按照时令去吃。饮食多由全谷物、当地食材以及有机农产品组成，比如土豆、坚果、鱼、贝类和海藻类。时令食物不仅味道好，富含更多维生素和矿物质，还能降低饮食对运输的依赖，减少碳排放，为环境做贡献。

北欧饮食的三餐配比很健康。比如早餐吃土豆煎蛋、菠菜和腌熏三文鱼；午餐吃烤鸡、焖豌豆、火腿和生菜心；晚餐吃煎鲽鱼、欧芹和土豆，营养摄入很均衡。

研究显示，北欧饮食法能有效助减肥、防三高，未来或可望成为全世界新的餐饮指南。其特色在于吃大量全谷类以及根茎类蔬菜，获取帮助消化排便的膳食纤维，以及多吃莓果类富含天然抗氧化剂的水果。另外，每周要吃三次深海鱼类，以获取能降低血液胆固醇、稳定血压的Omega-3脂肪酸。对于油类的选择更是要以有利于心脏健康的油为优先选择。

所谓新北欧饮食，是科学家将这种饮食设计为含有35%的肉类，更多的粗粮和本地产的食材和75%以上的有机农产品。典型食材：燕麦和黑麦一类的粗粮、低脂的奶制品、牛肉、猪肉、羊肉和驯鹿肉等肉类。“新北欧饮食”其实是媒体给予的新名词，更能掌握这一新概念趋势的名词应该是“Scandinavian Cuisine”（斯堪地纳维亚料理），斯堪第纳维亚的民族自古以来以“野食”为生存方式，保留食材最原始的面貌，最多就经过少许的油盐腌渍调味，食材和器皿都来自脚下的土地，数千年不曾改变。

《内科医学期刊》中跨北欧研究报告显示，瑞典隆德大学发现，患有新陈代谢症候群为肥胖高风险的人，尝试使用北欧饮食法18至24周后，胆固醇指数明显下降。同时，研究人员在丹麦哥本哈根大学为 147位肥胖症，且腰围宽于100cm的患者设计北欧饮食，食用26洲之后，他们平均减掉了4.7公斤脂肪，而且高血压的症状也大幅改善。

北欧饮食到底有哪些突出特点呢？

1. 首先是少吃红肉多吃鱼：北欧饮食强调少吃红肉多吃鱼，若要吃红肉，则优先选择瘦肉。肉类建议选用富含好脂肪的深海鱼类，以增加健康的Omega-3脂肪酸摄取量，减少不健康的饱和脂肪的摄取。

2. 多吃浆果代替甜点：如果嘴馋想吃点甜食，可抓一把莓果当糖果吃。色彩缤纷的蓝莓、黑莓、桑椹和覆盆子等莓果中，都含有高量的花青素，是天然抗氧化剂，有提供保护心血管疾病、避免中风、发炎等功能。

3. 黑麦面包当主食：北欧人的主食是面包，但不是白面包，而是纤维充足的全谷黑麦面包Ruisleipa。值得一提的是，黑麦面包比白面包多出3倍纤维，有助饱足感及肠道蠕动顺畅，以及控制血糖和胆固醇。黑麦还含有丰富的镁、维生素B、铁、锌、抗氧化剂等重要营养素。

4. 多吃根茎类蔬菜：在北欧寒冷的环境下，根茎类蔬菜较容易生长，成为北欧人主要蔬菜来源。比如马铃薯、大白菜、甜菜等都是高纤维、镁和钾的重要来源。美国科学家研究曾指出，马铃薯虽是碳水化合物，但是以健康的方式烹调，可以成为减重瘦身的料理。马铃薯不含脂肪、钠及胆固醇，对健康无害。减肥不是依靠完全舍去高碳水化合物的食物，反而是要控制总热量的摄取，达到平衡，才会有效。

5. 油菜籽油做凉拌菜：北欧的食用油主要是油菜籽油(canola oil)，含有丰富有益心脏健康的单元不饱和脂肪酸。其他非常的油比如特级初榨橄榄油或葵花籽油，都十分有利于心脏的健康，能减少身体的负担。不过单元不饱和脂肪酸含量高的油脂不适合高温烹调，容易起油烟而产生致癌的前驱物。因此使用这些油可多做凉拌菜食用。

九、冲绳传统饮食

日本冲绳群岛的百岁老人比世界上其他任何地方都多。冲绳岛是世界上最著名的蓝色乐活区之一，也是全球寿命最长和居民身体最健康的地区之一。生活在冲绳岛的人们患肥胖症和慢性病（比如心脏病、糖尿病和癌症）的比例特别低。

日本冲绳居民的平均寿命位居世界之首，而且每10万冲绳居民中就有68位百岁老人，曾经是美国同等规模人口的三倍多。冲绳百岁老人研究中心(OCS)的研究数据显示：冲绳当地的百岁老人几乎没有发现心血管疾病的各种典型表现，而且他们患癌症、糖尿病等疾病的风险同样远低于全球其他地区老人。

在很多动物模型的研究当中发现，热量限制+蛋白限制能够有效延长实验动物的寿命，其中低蛋白、高碳水的饮食模式使得动物最长寿命得以增长，而冲绳比例恰好与这些动物实验中的比例十分相似。

HOWEVER早在2004年的一项研究发现：冲绳居民预期寿命在日本的排名居然出现断崖式的下跌（在日本47个都道府县中仅排名26），这主要是因为第二次世界大战后，很多日本年轻人的饮食习惯发生了巨大的改变，因为西方膳食模式的“入侵”打破了原本的饮食平衡，造成预期寿命的下降。后来，公共卫生领域的专家们积极倡导当地年轻人恢复传统的冲绳饮食习惯。

日本冲绳饮食中的“杰出贡献者”是甘薯（Sweet Potato）。想不到甘薯居然也是一种舶来品（大约4个世纪前通过贸易进入中国）。甘薯作为传统冲绳居民的主食，具有非常高的营养密度：富含膳食纤维、维生素A、C和B族、钾、铁、钙等微量元素以及较多的蛋白质、较低的脂肪，同时兼具抗氧化能力强、升糖指数低的特点，曾被公共利益科学中心评为“最营养的蔬菜”。

冲绳岛最受欢迎的食物包括：高膳食纤维含量的碳水化合物，如甘薯、根茎类蔬菜和荞麦面，它们占到了餐盘的一半以上。比如绿叶蔬菜（如卷心菜）；豆类食品（如豆腐和豆面酱）；海鲜和海藻（如海带和羊栖菜）；少量红肉，特别是猪肉；香菇和苦瓜；以及茉莉花茶。

至于甜食和饱和脂肪，冲绳岛人并没有把它们纳入饮食，他们只在特殊场合吃适量的甜食。另外，他们的很多菜是蒸熟或者爆炒的，所以没有太多的添加脂肪。值得一提的是，他们所吃的大部分脂肪来自富含欧米伽-3脂肪酸的鱼。

点评：冲绳岛人选择吃什么食物是为了生存，而不是为了生存而吃饭。事实证明，像冲绳岛人一样饮食有助于改善整体健康，因而能延长寿命。比如典型的海藻、苦瓜、香菇和多脂鱼富含抗炎的化学物质，有助于降低患糖尿病、心脏病、痴呆症和某些癌症的风险。

冲绳人的餐盘里一些饮食品种：

苦瓜：冲绳人认为苦瓜中所含的苦瓜素具有提高免疫力、清热解毒的作用，是他们长寿的必吃品之一。苦瓜炒蛋：冲绳人不仅把每年的5月8日定为“苦瓜纪念日”，还用苦瓜做成各种主题性的创意，如苦瓜人偶、苦瓜椅子等。 苦瓜沙拉：冲绳人如此喜爱苦瓜。比如苦瓜炒鸡蛋、苦瓜炒猪肉、苦瓜冰激凌、苦瓜蛋糕、鲜榨苦瓜汁……千奇百怪的苦瓜吃法，只有在冲绳才可以品尝的到。

海葡萄：海葡萄是种海藻，只能在20摄氏度的零污染海水中生长，珍贵程度可见一斑。很多人认为冲绳人的长寿和海葡萄脱不了干系，因为其含有多种营养素，具有降血压、美容养颜和抗癌的功效。加上海葡萄味道鲜甜，口感像鱼子酱，所以得名“绿色鱼子酱”。在冲绳可以吃到用海葡萄做成的海葡萄盖饭或者沙拉。水云：水云是冲绳人特别爱吃的当地特产，含有独特的成份“褐藻素” ，这种褐藻素是膳食纤维的一种，常食可以有效促进精神状态，增强食欲和体力，以便有更好的体质和精神状态对抗癌症。

鱼：每周最少吃三次鱼成为冲绳人不变的食谱，比如金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、鳗鱼等等，生吃或者煮熟吃，做成寿司或者生鱼片，蒸或者烤。比如金枪鱼刺身：冲绳人认为鱼是补充动物蛋白的主要方式，含有少量热量和丰富的矿物质、维生素，还有珍贵的OMEGA-3，对大脑和身体都非常有益。

豆腐：在冲绳老百姓至少每天吃两次豆腐，他们认为豆腐不仅有益于缓解心脏病，预防癌症，还可以合理地代替肉类和奶制品，对身体有着意想不到的好处。

新鲜蔬菜：冲绳人每一道菜中都少不了蔬菜的影子，为了不破坏营养，他们还会把蔬菜在热水里涮几分钟，然后脆生生地吃下去。他们最爱吃的是一种叫做“champuru”的食物，把豆腐、时令蔬菜和苦瓜混合在一起，不仅可以吃饱，还含有丰富的维生素、矿物质等营养成分，对身体非常健康。

米饭：冲绳人可谓是餐餐离不开米饭。

绿茶：冲绳人很少喝汽水和咖啡，但绿茶却全天饮用。因为绿茶中含有丰富的抗氧化剂和利尿剂，有助于身体排毒。据说，这里的很多老年人每天要喝六杯以上的绿茶。

综上所述，冲绳人的传统饮食是由一碗煮熟的食物和水果组成。冲绳人平均每天吃7份蔬菜和水果，7份谷物和2份大豆制品。他们每周都食用鱼类，食用很少的肉类和乳制品。总的来说，他们的饮食热量低，含有大量的蔬菜。典型食材包括：红薯、大米、绿叶蔬菜、绿色和黄色蔬菜、豆腐和酱油一类的豆制品。。

十、亚洲传统饮食

亚洲共有48个国家，饮食风格各异。亚洲饮食以大米、面条、谷物为先，同时将水果、蔬菜、豆类、种子和坚果作为最常吃的食物。

传统亚洲菜肴包括许多“十字花科”蔬菜，例如花椰菜、卷心菜、水芹、白菜和西兰花，这些与各种疾病的风险降低有关。在印度进行的一项研究中，即使每周吃 3 份以上的绿叶蔬菜也与罹患心脏病的风险大幅降低有关。

点评：值得一提的是，大豆在亚洲饮食中也很普遍，比如豆奶、汤或豆腐，它们在某种程度上可以取代红肉和加工肉制品作为蛋白质来源。一个世纪以前，全谷类（比如糙米和大麦）在亚洲饮食中较为普遍，这类食物具有健康益处和较低的血糖负荷。根据一项总结所有可用研究的荟萃分析可知，全谷类摄入量每天增加两份与糖尿病风险降低21% 有关。

亚洲饮食的风险：

白米及其他细粮

使用动物脂肪和棕榈油

包装上没有标示不健康的反式脂肪（零食、酥油等）

甜食和零食的含糖量高

茶或咖啡所加的糖太多

盐太多：过度食用腌制食物（例如腌渍蔬菜和腌制肉类）。

遗憾的是，亚洲的饮食将白米饭作为主食。白米饭所提供的能量占总能量的大约30%。在中国和日本进行的研究中，高血糖指数或负荷的食物（比如白米饭）摄入量高使罹患2型糖尿病的风险加倍。糙米应该是方便健康的替代品，试验表明，尽管糙米本身有吸引人的味道，但一些人认为糙米比白米粗糙，味道没那么好。

盐是在亚洲饮食中另一个摄入过量的部分。众所周知，身体每天需要230-460毫克钠，但亚洲人平均每天摄取超过4600毫克。在日本和中国，在家中煮食或用餐时，添加的酱油和盐是饮食中钠的主要来源。亚洲农村地区的人通常还依靠用盐腌作为食物保存的方法，这也导致盐摄入量过多。减少盐摄入量可以降低血压，高血压在糖尿病前期或糖尿病患者中通常较高。

糖也是当代亚洲饮食中日益严重的问题。除西方含糖饮料的涌入，亚洲饮食也包括各种含有高热量和高糖分的大份量茶，比如印度香茶或珍珠茶。这与古老的传统亚洲饮食不同，后者不含大量加糖的饮料和甜点，而是选择强调源自草本植物、水果和蔬菜的天然香料。

当前亚洲饮食也将不健康的油用于煮食，比如含有反式脂肪和动物脂肪的油。在亚洲，由于延长保质期的能力，反式脂肪在包装食品中的含量也越来越高。反式脂肪摄入量较高与体重增加、心血管风险增加和胰岛素抵抗性增加有关。亚洲传统饮食模式却渐渐流失。越来越多的人在吃包括西方快餐的饮食。盛行的西方快餐连锁店（比如麦当劳和肯德基）的消极方面包括：

红肉

加工肉制品

精制碳水化合物

高果糖玉米糖浆和加糖

含糖饮料

油炸食物（炸薯条、鸡肉，等）

份量大

向儿童销售不健康食物

反式脂肪不受管制。

含糖饮料是特别大的常见风险因素。每天喝加糖饮料会增加罹患2型糖尿病的风险。在一项研究中，加糖饮料摄入量高（每天1-2份）的人罹患2型糖尿病的风险比喝很少或不喝含糖饮料的人高26%。再比如苏打水、果汁或能量饮料的含糖饮料会导致血糖和胰岛素水平迅速升高。遗憾的是，加糖饮料在亚洲是不受管制的日益兴旺的市场。在印度，所有加糖饮料销量的平均年增长率在过去十年（1997-2007年）为12.6%。