初次尝试划船机或者观看划船的人，可能都会陷入一个误区，觉得划船是一个锻炼手臂的项目，但真正开始划船后，就会意识到，手臂在划船中所占比例并不多，最大的发力肌肉群反而是腿部。

腿部是我们人体所有肌肉组织中最大且最有力的肌肉，因此想要完善正确的划船技术，就要让腿部在划船中发挥最大的作用，不浪费每一次蹬腿。

Niki van Sprang是一名荷兰的奥运赛艇运动员，目前正在备战2024年悉尼奥运会，作为一名曾经获得Vice World & European赛艇冠军的资深划船老手，他在使用水阻划船机中，为大家总结了5个划船技巧，让你的每一次划船都不浪费任何一丝体力。

一、划船的关键在腿

划船是一个全身性运动，但每个部位的肌肉所参与的程度是不一样的，划船中大致可分为手臂、躯干、腿部三个部位的发力，其中腿部占比约60%，其余部位各占约20%，这是因为大腿是我们全身最强而有力的肌肉部位，因此，时刻记住划船的关键在腿，不能一直紧紧的握住双手，让手臂发力过多，影响划船效率。

二、调整正确脚踏高度

脚踏承载着脚掌的高度，调整不当会影响划船效率甚至加重身体负担，当调整太高时，你的回桨过程将会因为大腿受到挤压而更加吃力，当调整太低时，又会使小腿过度屈伸，超过标准的垂直线。

正确的脚踏位置，应该是回桨时你的小腿与地面呈垂直线时而不感到吃力或任何不适，或以脚踏板为基准，你的鞋面最宽处（脚掌趾骨）正好位于绑脚束带位置。

三、正确的划船顺序

在发力结束阶段，你的静态姿势应当双腿是平直的，核心腹肌是紧绷的，把手是紧贴在躯干上的，回桨时，我们需要先伸直手臂，再上肢前倾后摆动臀部，使臀部前移完成回桨动作，发力拉桨阶段则是与之相反，先蹬腿使腿部平直，再背部后倾，最后手臂向后拉动把手。

四、平稳而流畅的划

如果仅仅是依照腿-躯干-手这样按部就班的划船，你可能会觉得自己像个没有感情的机器人一样非常机械化，所以在熟悉顺序后，我们要做的就是让划船平稳而流畅起来，把划船动作和姿势练到了然于胸，刻在肌肉记忆中。

五、恢复阶段保存体力

划船有一个大多运动所不具备的优势，便是在划船过程中，你有一半的时间是在做工，另一半时间是在恢复，因此要把握好回桨时的体能恢复，留有足够的体力才能更有力的划出下一桨，恢复过程中要做到肌肉处于放松的状态，张弛有度，才能让划船效率达到最高。

划船机让赛艇与普通人的距离拉近，让我们不用去水中，也能足不出户掌握划船技能，无论你是为了减脂还是为了健康，掌握以上5个技巧，都将让你划船的效率得到更好的提升。