俯卧撑，是一个用手推动身体水平向上移动的动作，让手臂从屈肘恢复直臂状态，重复进行的一个动作。由于俯卧撑是徒手进行的动作，支撑的重量是身体重量的65%左右。

因此，刚开始俯卧撑训练的时候，身体会有一定的进步，比如手臂力量，胸肌、二头肌纬度有所发展，但是当肌肉适应了俯卧撑的训练强度，肌肉生长就会陷入瓶颈，不会再进行生长。但是，我们可以通过变式俯卧撑来提高训练的难度，以此来刺激肌肉，实现进一步的生长。我们来看看进行进阶俯卧撑训练的小哥，每天200个俯卧撑训练，身材维度的变化有多大！

这位小哥哥的训练计划是：每天200个升级版的俯卧撑，而不是普通俯卧撑，因为普通俯卧撑的难度对于他来说，刺激是不够的。

他从升级版钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑、下斜俯卧撑入手，用最短的时间内，完成累计200个的训练。由于锻炼后肌群是需要休息的，他每次锻炼2天就会休息一天，让肌肉在休息中生长得更加强壮。坚持了30天后，小哥哥的胸肌跟手臂明显变得强壮了起来，身材维度明显强壮多了。我们来看看对比照：

看完你是否有动力进行俯卧撑训练呢？新手进行俯卧撑训练的时候，可以自测一下你能进行多少次俯卧撑训练，以力竭的个数为基础，进行5-6组，组间歇时间在60s内。坚持一段时间，你的俯卧撑个数就会有所提高。当你一次性可以完成50个俯卧撑训练的时候，你可以尝试进行升级版俯卧撑训练，提高训练难度。

研究发现，一次能完成的俯卧撑个数，决定了我们自身的健康状态。成年男性一次性俯卧撑个数，需要达到30个以上才算是及格，30岁以上的男人体能力量的流失是最快的，俯卧撑个数也会逐渐下降。这个时候，你需要加强健身训练，尤其是力量训练。坚持力量训练，可以提高自身的肌肉量，保持身体的旺盛代谢，有效预防肥胖、保持力量水平。

而俯卧撑训练，就是不容错过的健身动作。俯卧撑训练在家就能进行，只需要利用琐碎时间就能锻炼身体，提高上半身的力量，以及强化身体肌群。当我们的年纪过了30岁后，肌肉就会逐年流失，身体就会步入衰老状态。而坚持俯卧撑训练，可以帮你有效抵抗衰老，提高自身的力量水平，保持年轻的体能状态。

对于居家锻炼，没有时间精力、金钱去健身房锻炼的人，除了进行俯卧撑训练，你还可以进行深蹲训练，锻炼我们的下肢肌群，提高臀腿力量，塑造紧致好看的臀型以及紧实、细长的双腿。