减肥并非难事，关键在于坚定的决心和毅力。像贾玲这样基数较大的人来说，减重100斤会相对容易些！只要你愿意对自己严格要求，任何人都有机会在她的基数下减掉100斤（当然，贾玲能减掉100斤是励志的，谁能减100斤都有资格炫耀）。

只要你有决心，遵循以下方法，你也可以成功减肥。

减重分为两种情况：大基数和小基数

对于大基数的减重（体重超过120斤），这个阶段模式比较简单：只要控制饮食，少吃点就可以了。

而对于小基数的减重（体重在120斤以下），这个阶段模式相对比较困难：少吃加运动。

当然，只要你愿意对自己狠一点，无论是大基数还是小基数，都能成功减重。

1、买个体脂称

建议购买一款体脂秤，如小米的产品，能帮助了解每日基础代谢摄入量。体脂秤记录身体数据指标包括BMI、体脂率、蛋白质、肌肉含量、水分、代谢能量等，清晰显示个人健康状况。通过监测这些指标，可以更好地掌握自身健康状况，有助于制定合理的减重计划和健康管理策略。

2、看看自己能瘦多少斤

根据体脂率数据，我们可以计算出可减脂的潜力。举个例子，如果体脂率超标，比如高达35%，意味着你可减的脂肪还是很多的。

假如我体重119斤，但体脂率仍然是35%，高于成年女性标准体脂率25%。这意味着我体内还有10%的不良脂肪。根据健康标准，我的理想体重是107斤，各项数据达标。因此，我仍然需要继续减重，或者增加肌肉和蛋白质，使体重减到107斤。不论如何，我需要继续努力，保持健康的体重和身体状态。

3、按照基础代谢控制饮食

依据基础代谢开始控制饮食，比如：我将控制早餐在400卡以内，午餐在500卡以内，晚餐在200卡以内。如果想知道每种食物的热量，可以在APP上查找（薄荷比较好用）。通过利用热量表掌握食物的热量，我会意识到真正适应我身体需求的食物量只需一口即可，从而觉察到自己曾经“吃得过量”的情况。

4、干净饮食

为了保持饮食的整洁，需要改变餐饮结构和习惯。每餐都要确保摄入膳食纤维、蛋白质和优质脂肪。按照比例2:1:1来控制。

具体来说，可以多吃蔬菜，包括各种绿叶蔬菜，并适量摄入肉类，无论是白肉还是红肉，烹饪方式可以是水煮或煎炒。选择优质碳水的摄入，如玉米、土豆、红薯、山药和南瓜，而劣质碳水，如米饭、面条、螺蛳粉和米线则会尽量避免。

同时，养成先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食的进餐顺序。每顿饭都要尽量减少使用油和盐的量，而且不会选择红烧或油炸的烹饪方式。

5、16+8饮食法结合5+2饮食法

采用16+8结合5+2的饮食控制方式，并且调整吃饭速度以增加饱腹感。在工作日的5天里，按照16+8的模式进食（即在8小时内吃完3餐，总热量控制在你的基础代谢内，剩余16小时保持空腹）。而在周末的2天里，进行2天的禁食，不摄入任何食物，只喝水度过48小时。

如果你是小基数阶段，则可以调整为18+6结合5+2的模式，即每天18小时保持空腹，然后在6小时内进食（当然你也可以更狠，采用20+4）。这样的饮食方式可以有效控制热量摄入，调整餐食结构，同时提高饱腹感，助于达到减重和健康管理的目标。

6、无氧和有氧运动

通过结合有氧和无氧的训练方式，你可以计划每周进行6天的训练，休息1天。可以选择私教负责指导你进行无氧运动和核心力量训练，而有氧训练将通过健身中心的器械完成。

通过这种训练组合，你每天将消耗合计600~700大卡的热量。这些就是你每日所需消耗的能量缺口，有助于实现减脂目标。这样的训练方案可以帮助你增加能量消耗，同时塑造身形。

7、每天带着饥饿感入睡

为了适应新饮食方式，你要试着在饥饿感下入睡。起初，确实不太适应，晚上会感到饥饿得心慌，导致难以入睡。有时甚至会在半夜饿醒，然后失眠。然而，你要知道这只是一个过程，坚持大约一周就好了。身体会逐渐适应这种状态，整个人感觉非常舒服和轻松。

这样你还瘦不下来，就来找我！

喜欢本片干货的话，可以点赞支持一下哦，辛苦原创码字不容易，如果你能在这里有一个小小的成长，也算是我坚持更新中的小小力量。