随着健康知识的普及，大众健身火爆全国，室内撸铁、跳操、游泳，室外跑步、爬山、骑行，运动项目种类繁多，而近两年来，另一种既不“室内”也不“室外”的运动方式——“爬楼梯”开始兴起。

某书上兴起的“爬楼梯”运动

大家为什么爱“爬楼梯”

在某书上，“爬楼梯”成为很多运动爱好者的首选，不少健身博主发布了“爬楼梯”的各种攻略，相关内容包括并不限于“如何瘦得更快”“如何保护膝盖”“如何练臀/腿”……甚至很多网友分享了自己爬楼瘦身的全过程，吸引了越来越多的人加入。

图源于千图网

从健身的角度来说，爬楼梯是一项很好的运动方式同时能满足绝大部分运动着的需求：

执行简单：小区住宅、办公大楼，只要有楼梯的地方随时可以开始运动，加上不受天气限制，执行起来简单方便；

高效燃脂：通常爬完一次20～30层楼梯需要3～6分钟，坐电梯下楼休息3分钟，这种中强度的间歇式训练，比同等时间低强度长时间的跑步锻炼的燃脂效果更好，如果每次进行3～4轮爬楼，从时间上来看可大大节省消耗同等卡路里的跑步所需时间；

锻炼下肢：爬楼梯时，肌肉被迫抵抗重力以垂直模式移动，能使下身肌肉得到更多的锻炼。

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爬楼梯，膝盖疼？

爬楼梯虽然很好，但也要保护好膝盖。

上下楼梯时，膝盖是最容易出现疼痛的部位，正常走路时，膝关节所承受的压力可能是本身体重的1～2倍，上楼梯时，膝关节承受的压力则是自身体重的4～6倍，下楼梯时膝盖承受压力会更大。

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膝关节由股骨、胫骨和髌骨三块骨头组成，这三块股沟及其相关韧带和肌肉的协同工作能支持我们的腿部运动。膝盖每次弯曲时，自由浮动的髌骨会在股骨滑车沟中滑动，关节软骨可以让膝盖骨保持在适当位置，缓解并润滑关节，这样骨头就能相互滑动。

过度使用膝盖、姿势不正确、下肢肌肉力量弱、关节灵活度差等都容易造成膝盖软骨受损，这时候若是开始跑步、膝盖弯曲、深蹲或爬楼梯时，膝盖受到额外的压力，磨损的软骨无法使膝盖骨保持在滑车沟内，膝盖骨滑出位置，会加剧疼痛。

安全爬楼梯？这样做

有研究发现，爬楼梯消耗的能量是休息状态的8～10倍，与跑步和步行相比，爬楼梯能在更短的时间内产生更多的有氧增量，同时锻炼到腹部肌群。所以学会科学地爬楼梯训练，则能在帮助运动爱好者在减少受伤的情况下得到更好的锻炼。

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这类人群请勿尝试

膝关节有问题；体重超重；有心血管疾病；

选择环境好的楼梯间

爬楼梯属于强度较高的有氧训练，运动过程中对氧气的需求较高，空气不流通或堆放杂物较多的楼梯间运动后容易造成身体不适，所以在爬楼梯之前一定要先做好场地考察；

下楼时请坐电梯

“上山容易下山难”，下楼时对膝盖造成的伤害远远大于上楼，所以完成一组爬楼梯后，请选择电梯下楼，同时保留间隙休息时间；

运动前热身运动后拉伸

刚开始时可在楼梯上慢走或平地跑跳，活动到身上各个关节后再开始正式爬楼梯，以减少损伤；运动结束后可做全身尤其是下肢拉伸，帮助放松小腿肌肉群；

制定循序渐进的运动计划

根据自身情况制定循序渐进的运动计划，实时监控运动心率，保证在安全运动区间避免受伤。

爬楼梯是一项很好的运动，很多健身动作也模仿了爬楼动作，请在确保自身安全的前提下，尽情地享受爬楼梯带来的快乐吧！