我们在减肥的时候总是会说七分吃，三分练，这就说明饮食在减肥中扮演着至关重要的角色。

我们该如何控制自己的饮食呢？其实有一个非常重要的方法就是，我们在吃东西的时候要时刻去感觉自己的饱腹感，自己的饱腹感打一个评分，比如你可以让自己吃到七分饱或者八分饱的时候就不再吃了，这样将会非常有利于你去控制自己的饮食热量摄入量，避免吃下过多的热量造成自己的身体肥胖。

对于我们在吃东西的时候，你在吃饱时，并不会立马就感受到自己已经吃饱了，这种吃饱的感觉反馈给你的大脑，这需要一个时间和过程。如果你等到自己感觉已经吃饱的时候才停下来，其实在这个时间差的过程中，你又多吃下了很多的热量。如果你只吃到七分饱和八分饱的时候就不再吃了，等这个时间差过去的时候，其实你还是会感觉自己已经吃饱了。

因此评估自己的饱腹感是一个非常重要的减肥方法，那我们该如何去评估自己到底吃了几分饱呢？我们可以从胃部感受、食欲感受和我们的吃饭速度三个方面去评估饱腹感。

胃部感受

一分饱:胃里感觉空荡荡的，没有任何保护的感觉，有点想吃东西。

三分饱:胃里稍稍有一点点感觉，但还没有吃饱的感觉。

五分饱:胃里差不多有半饱的感觉，胃里已经开始感觉舒服，不再感到饿了，还想吃东西。

七分饱:胃里已经感觉有些饱了，但还能再吃一些。

九分饱:胃里已经感觉非很饱了，感觉有些撑了，再吃东西就撑了。

十分饱:胃里已经感觉很撑了，感觉已经吃到嗓子眼儿了，再吃就要吐出来了。

食欲感受

一分饱:有很强的食欲，肚子空空的，很想吃东西。

三分饱:食欲开始有所减弱了，但仍然还是想吃东西。

五分饱:食欲还是比较大，还能继续吃东西。

七分饱:食欲基本上快没有了，对食物不是很馋了。

九分饱:没什么食欲了，不是太想吃东西了。

十分饱:已经吃撑了，没什么食欲了，不想再吃东西了。

吃饭速度

一分饱:吃饭速度很快，恨不得一口吞下所有食物，狼吞虎咽的，感觉几口就能吃完东西。

三分饱:吃饭速度还是比较快的，毕竟还是感觉有点儿饿，但已经没有那么急迫地想吃东西了。

五分饱:吃饭速度正常，已经开始放慢吃饭速度了，可以细嚼慢咽慢慢享受食物了。

七分饱:吃饭速度明显开始变慢，已经开始感到有点儿吃饱了。

九分饱:吃饭速度已经很慢了，甚至不想再吃东西了，已经开始不想动筷了。

十分饱:基本上已经不怎么动筷了，吃饱了不想再吃东西了。

每个人对饱腹感的感受都是不同的，每个人对自己的感受敏感度也不一样，以上对饱腹感的感觉评估都是非常主观的，没有什么客观的评估方法。我们需要用体重的变化来倒推和评估自己的饱腹感。如果你吃到八分饱，体重还在不断的上升，你可能要把自己的饱腹感进一步向下来控制，下次吃到七分饱。

因为我们在吃饱和感觉到吃饱中间存在着一个时间延时，我们需要让大脑感觉到自己吃饱的感觉，所以说我们在吃饭速度上要尽量的去放慢，给大脑一个充足的感受时间，建议在吃饭时，注意细嚼慢咽，不要吃得太快，这样可以更好地判断自己的饱腹感，避免暴饮暴食。