您遇到过这样的情况吗?

孩子吃得多,但是看起来瘦巴巴;

小孩不挑食,却“只横长不竖长”;

好东西都给娃吃了,身高、体重还是跟不上……

如果有这样的困惑,那“食物营养密度”有必要了解一下。

一、营养密度是什么意思?

营养密度指,同样重量或热量内,食物能提供的有益营养素多少。

有益营养素指维生素、矿物质和蛋白质等;

无益营养素一般指膳食中需要控制的成分,包括添加糖类、饱和脂肪和钠盐。

举个简单的例子,同样是喝200ml饮品,喝牛奶与喝可乐的结果截然不同。

牛奶是高营养密度食物,喝下一杯,孩子能补充蛋白质、钙等多种营养物质,有利于身体健康;而换成同样份量的可乐,摄入的几乎都是糖,对身体益处微乎极微。

以下是常见市售纯牛奶和可乐的营养成分比对图:

再比如,同样是一份食材,因为烹调方式不同,其营养密度也会不同。

烤鸡、清蒸鸡是高营养密度食物,鸡肉含有优质蛋白质、维生素等,且消化率高,容易被人体吸收利用;

而炖成鸡汤,营养物质被稀释了,汤里绝大部分是水和嘌呤,上面还有一层油,喝下去非常占胃容量。

所以,有些孩子看起来吃得多,但是吃的食物营养密度太低,摄入的大多是“无效食物”,所以身体素质不见提高,还是体弱易生病;而有些孩子饮食中的营养素单一,大多是碳水化合物和脂肪,缺少蛋白质和其他维生素,因此个头不见长,体重却往上升。

特别是在3-15岁这个年龄段,小孩子的胃容量不大,很容易吃几口就饱了,但是他们生长发育快,对营养素的需求甚至超过成年人。这时候,优先选择营养密度高的食物就更加重要。

二、营养密度高的食物有哪些?

常见的高营养密度食物有蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、不添加盐的坚果、牛奶及乳制品、瘦肉等。若想重点补充某一样营养素,可参考下表。

高骼身高管理课堂提醒大家,日常生活中,应该在满足食物多样化搭配的基础上,优选营养素密度高的食物。尤其是生长发育期的儿童、老年人、孕妇乳母等特殊人群,吃营养素密度高的食物是提升身体素质的一种便捷方式。(邱晓珊)